Una especia con una larga historia en la mesa

Las Analectas, los dichos recopilados del maestro chino Confucio, incluyen un pequeño detalle sobre sus comidas. "Nunca comía sin jengibre", dice un pasaje.[1] Más de 2,000 años después, el jengibre sigue siendo una de las especias más queridas del mundo. Aparece en ambos extremos del menú, desde salteados y currys hasta pan de jengibre y galletas de jengibre.

El jengibre es originario de las zonas cálidas de Asia. Hoy también se cultiva en Sudamérica, África y Medio Oriente. La parte que comemos es el rizoma, un tallo nudoso que crece bajo tierra. Las personas lo han usado en la medicina popular desde la antigüedad, incluso para la indigestión y las molestias estomacales.[2] La FDA incluye el jengibre entre las especias que se reconocen generalmente como seguras para su uso previsto en alimentos.[3]

Esta guía explica qué le da al jengibre su picor y qué han medido los estudios sobre el estómago. También explica cómo han estudiado los investigadores el jengibre para las náuseas, formas fáciles de disfrutarlo, cómo leer la etiqueta de un suplemento de jengibre y qué tener en cuenta.

Qué le da al jengibre su picor

El jengibre pertenece a una familia de plantas que también incluye la cúrcuma. Su sabor proviene de aceites aromáticos y de compuestos vegetales de sabor picante llamados fenoles.[4]

En el jengibre fresco, los principales compuestos picantes son los gingeroles. Cuando el jengibre se seca, se calienta o se guarda por mucho tiempo, algunos gingeroles se convierten en shogaoles. Los shogaoles le dan al jengibre seco un sabor más intenso y penetrante.[4][5] El jengibre también contiene compuestos relacionados, como paradoles y zingerona. Su aroma proviene de un aceite esencial formado sobre todo por compuestos llamados terpenos, como el zingibereno.[4]

Gramo por gramo, el jengibre seco contiene más de estos compuestos porque ya no tiene agua.[4] Los suplementos también varían. Algunos usan jengibre en polvo simple, y otros usan extractos que concentran gingeroles y shogaoles.[6] Nuestra guía sobre extractos y polvos de hierba entera explica la diferencia.

El jengibre y el estómago: lo que han medido los estudios

Después de una comida, los músculos del estómago mezclan los alimentos y los líquidos con los jugos digestivos. Luego el estómago vacía poco a poco esta mezcla, llamada quimo, hacia el intestino delgado. Las hormonas y los nervios trabajan juntos para marcar el ritmo.[7] La parte inferior del estómago, llamada antro, hace gran parte de ese trabajo con contracciones constantes. La rapidez con que se vacía el estómago es algo que los investigadores pueden medir, y varios estudios sobre el jengibre se centran en ello. Nuestra guía sobre una comida, hora por hora muestra dónde encaja este paso en su día.

En un estudio de 2008, los investigadores pidieron a 24 voluntarios sanos que acudieran dos veces después de un ayuno de ocho horas. En una visita tragaron 1,200 miligramos de jengibre en cápsulas. En la otra, tomaron cápsulas de placebo de aspecto idéntico. Ni ellos ni los investigadores sabían cuál era cuál. Una hora después, todos tomaron un tazón de sopa ligera, y el ultrasonido siguió sus estómagos.

Los investigadores midieron el tiempo de vaciado a la mitad, que es lo que tarda el estómago en pasar la mitad de una comida. También contaron con qué frecuencia se contraía el antro, y pidieron a los voluntarios que calificaran cómo se sentían sus estómagos.[8]

En un estudio de 1999 con 12 voluntarios sanos, los investigadores registraron la actividad muscular del estómago después de un extracto de jengibre. La midieron durante la onda de limpieza que recorre el intestino entre comidas, y otra vez después de una comida de prueba.[9] Nuestra guía sobre la onda que se mueve entre comidas explica esa onda.

El panorama más amplio de la investigación

Una revisión de 2020 reunió 109 ensayos controlados aleatorizados sobre el jengibre. En este tipo de estudio, las personas son asignadas al azar para tomar jengibre o una comparación, como un placebo. Los ensayos abarcaron muchos temas, y siete de ellos examinaron la función del estómago.[10]

Estudios como estos tienen muchas formas. Algunos dan una sola dosis y observan el estómago durante la hora o las dos horas siguientes.[8] Otros registran la actividad muscular del estómago y de la parte superior del intestino.[9] El propio jengibre también varía, desde simple polvo seco hasta extractos concentrados.[6]

El jengibre y las náuseas: embarazo, viajes y más

Las náuseas son el tema de investigación más conocido del jengibre. Más de 4 de cada 10 ensayos de la revisión de 2020, 47 de 109, examinaron las náuseas de alguna forma. La revisión también contó 14 ensayos durante el embarazo.[10] Los investigadores también han estudiado el jengibre para las náuseas por movimiento, como en un barco o en un auto, y después de una cirugía.[2][10]

El NCCIH, un centro federal de investigación en salud, indica que los suplementos de jengibre pueden ser seguros durante el embarazo. Aun así, aconseja hablar primero con su profesional de la salud.[2] LiverTox añade que los estudios en el embarazo no han vinculado el jengibre con daños al bebé.[6] Si está embarazada, lleve cualquier suplemento de jengibre a su profesional de la salud antes de empezar.

Cómo disfrutar el jengibre como alimento

El jengibre también es fácil de disfrutar en la mesa. Es una de las especias más sencillas de incorporar a una semana de comidas, y con un poco se logra mucho sabor.

• Para un té sencillo, corte en rebanadas un trozo de jengibre fresco del tamaño de un pulgar. Vierta agua caliente sobre él y déjelo reposar de 5 a 10 minutos. El té adquiere un tono dorado pálido y huele a fresco y a pimienta. Añada limón o un poco de miel si lo desea.
• Ralle jengibre fresco en salteados, sopas, currys, adobos y aderezos para ensaladas.
• Revuelva jengibre molido en avena, productos horneados, zanahorias asadas o calabaza.
• Disfrute del jengibre encurtido, las rebanadas finas y pálidas que se sirven con el sushi, o saboree un trozo de jengibre confitado después de la cena.
• Elija jengibre fresco que se sienta firme, con la piel lisa y apretada. El borde de una cuchara raspa la cáscara con facilidad.
• Guarde el jengibre fresco en el refrigerador, o congélelo y ralle directamente del congelador.
• Cueza a fuego lento unas rebanadas en caldo con ajo y cebollín para una base rápida de sopa.
• Licúe un trozo pequeño en una sopa de zanahoria o calabaza para obtener un calor suave que aumenta a medida que come.

Imagine una semana con jengibre. El lunes, una cucharada de jengibre fresco va a la sartén del salteado. El miércoles trae una olla de sopa de zanahoria con un trozo licuado. El viernes termina con una taza de té de jengibre después de la cena, y el domingo una bandeja de galletas de jengibre se enfría sobre el mostrador. Cada platillo lleva la misma raíz en una dirección distinta, y el congelador mantiene un trozo listo para el siguiente.

Qué tan bien se tolera el jengibre

El jengibre tiene un buen historial en la investigación. El NCCIH señala que se ha usado de forma segura en muchos estudios como suplemento alimenticio.[2] En la revisión de 2020, 17 ensayos informaron detalles sobre los efectos secundarios, y ninguno describió problemas graves.[10]

La molestia que aparece con más frecuencia es la acidez estomacal leve. Apareció en 16 ensayos, con cantidades diarias de 500 a 2,000 miligramos.[10] Otros posibles efectos incluyen molestias estomacales, diarrea e irritación de la boca o la garganta.[2] Las reacciones alérgicas son raras y suelen ser leves, como un sarpullido.[6]

LiverTox, de los NIH, califica el jengibre como una causa poco probable de lesión en el hígado. Más de 100 ensayos clínicos no lo han vinculado con problemas del hígado, aunque pocos de ellos revisaron las pruebas del hígado de forma rutinaria.[6]

La investigación sobre la coagulación de la sangre es mixta. Una revisión de 2015 de 10 estudios encontró que algunos mostraron que el jengibre cambió la forma en que se agrupan las plaquetas, las células que ayudan a que la sangre coagule. Otros no encontraron ningún efecto.[11] Por eso, quien tome un anticoagulante debe consultar primero con un profesional de la salud.

De la cocina a la etiqueta del suplemento

El jengibre se cuela en el día de maneras pequeñas. Imagine unas rebanadas finas en agua con gas con un gajo de lima, o un trozo rallado en un licuado de la mañana. En una noche fresca, una taza caliente de té de jengibre es un cierre tranquilo para la cena. Un frasco de jengibre molido junto a la estufa significa que siempre hay una pizca al alcance de la mano.

Algunas personas prefieren tomar jengibre como suplemento, en el que cada porción contiene una cantidad fija. Si eso le interesa, la etiqueta le dice la mayor parte de lo que necesita saber.

• Es posible que vea el nombre en latín, Zingiber officinale, y la parte usada, el rizoma. Nuestra guía sobre nombres en latín en las etiquetas de suplementos explica qué le dice ese dato.
• La forma le indica qué hay dentro de la cápsula. Algunos productos usan jengibre seco en polvo simple. Otros usan extractos que concentran gingeroles y shogaoles.[6]
• El tamaño de la porción le indica cuántas cápsulas forman una porción, y las instrucciones le indican cuándo tomarlas.
• Un extracto estandarizado puede nombrar un compuesto y un porcentaje. Algunas etiquetas de extractos dan una proporción en su lugar. Nuestra guía sobre qué significa la proporción de un extracto explica esos números.
• Cuando el jengibre comparte una mezcla con otros ingredientes, la etiqueta puede indicar un peso total para toda la mezcla. Nuestra guía sobre cómo leer una etiqueta de suplemento explica estas etiquetas paso a paso.

Nuestra guía de la serie sobre cómo leer una etiqueta de suplemento cubre el resto del panel, desde el tamaño de la porción hasta las precauciones. Cualquier opción que elija va acompañada de comidas con fibra y proteína, abundante agua, movimiento regular y sueño constante.

Preguntas frecuentes

¿El jengibre fresco es diferente del jengibre seco?

Sí, tanto en su química como en su sabor. El jengibre fresco es rico en gingeroles. El secado y el calor convierten algunos de ellos en shogaoles, de sabor más intenso.[4][5] El jengibre seco también está más concentrado por peso. En la cocina, la elección depende sobre todo del sabor.

¿Puedo tomar jengibre con el estómago vacío?

El jengibre se ha estudiado de esa manera. En el estudio del estómago de 2008, los voluntarios tomaron cápsulas de jengibre después de un ayuno de ocho horas, aproximadamente una hora antes de una sopa ligera.[8] Si nota acidez estomacal, pregunte a su farmacéutico o profesional de la salud sobre el mejor momento para tomarlo.

¿El jengibre está relacionado con la cúrcuma?

Sí. Ambos pertenecen a la misma familia de plantas.[4] Nuestra guía de la cúrcuma trata del primo dorado del jengibre.

¿Es seguro el jengibre durante el embarazo?

El NCCIH indica que los suplementos de jengibre pueden ser seguros durante el embarazo, pero recomienda consultar primero con su profesional de la salud.[2] Lleve el producto con usted para que su profesional de la salud pueda ver la etiqueta completa.

¿Puedo usar jengibre si tomo un anticoagulante?

Pregunte primero a su profesional de la salud. Los estudios sobre el jengibre y las plaquetas han tenido resultados mixtos, y su profesional de la salud puede sopesarlo frente a sus propios medicamentos.[11]