Empiece por el tamaño de una porción

La regulación federal fija una porción de referencia para las especias y las hierbas, y conviene conocerla antes que nada:

"Especias, hierbas (que no sean suplementos alimenticios)": ¼ de cucharadita, o 0.5 g si no se puede medir con cucharadita.

Medio gramo. Una cucharadita completa pesa aproximadamente dos gramos.

Ese número zanja muchas discusiones. Con dos gramos, una cucharadita de cualquier hierba o especia seca aporta una fracción de gramo de fibra, un error de redondeo de proteína y cantidades mínimas de minerales. Las especias no son una fuente de nutrición, y ningún grado de entusiasmo cambia la aritmética.

Esto no es una crítica. Nadie come orégano por la fibra. Es una razón para desconfiar de cualquier artículo que presente una tabla de nutrientes de especias como si una cucharadita fuera una porción: la tabla es técnicamente exacta por cada 100 gramos y no significa nada en las cantidades que cualquiera usa.

Las cifras de antioxidantes fueron retiradas

Durante aproximadamente una década, la mercadotecnia de las especias se basó en una sola medición: ORAC, o Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Los clavos de olor obtuvieron puntajes astronómicos. La canela obtuvo un puntaje alto. Circularon tablas que clasificaban los alimentos por su valor ORAC, y esas tablas todavía circulan.

La base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) de la que provienen esos números ya no se publica. Todas las direcciones web del Servicio de Investigación Agrícola del USDA que alguna vez la alojaron ahora devuelven un error, y fuentes secundarias informan que la agencia la retiró en 2012. No se pudo obtener la declaración de retiro en sí para este artículo, por lo que aquí no se dan ni su redacción ni las razones que la agencia haya expuesto, solo que los valores ya no son publicados por el organismo que los produjo.

Lo que sí se puede citar es la postura revisada por pares sobre toda esta categoría de mediciones. Un artículo de 2014 en Nutrition concluyó que "se debe desaconsejar el uso de los ensayos de TAC para evaluar in vitro la calidad antioxidante de los alimentos, práctica que con frecuencia se emplea como argumento de mercadotecnia o para evaluar lo 'saludable' de los alimentos".

Una revisión de 2020 en la revista "Journal of the Science of Food and Agriculture" fue más tajante: "Un vínculo directo entre el valor de TAC de un alimento y cualquier beneficio para la salud es erróneo y ha dado lugar a varios casos de engaño al consumidor".

El problema no es que las mediciones estuvieran equivocadas. Es que miden cómo se comporta una sustancia en un tubo de ensayo frente a un reactivo químico, lo cual no dice nada sobre lo que sucede después de que usted la come, absorbe una fracción pequeña y variable de ella y metaboliza el resto.

Entonces: ignore por completo los números ORAC, para cualquier alimento y con cualquier propósito. Si un producto se promociona con uno de ellos, eso le dice algo sobre la mercadotecnia.

Qué se puede decir sobre las especias y la salud

Muy poco, y este artículo no va a fingir lo contrario.

La investigación sobre la canela se ha hecho casi por completo en personas con diabetes tipo 2, una afección médica diagnosticada, y es un caos. Una revisión de 2025 informó estadísticas de heterogeneidad de 88 por ciento para la glucosa en ayunas, 100 por ciento para la glucosa después de las comidas y 94 por ciento para la HbA1c, que es otra manera de decir que los estudios discrepan tan por completo que combinarlos produce un número sin significado. Un análisis de 2024 encontró que el resultado de la insulina no era estadísticamente significativo (p = 0.058), y sus autores no afirmaron un efecto demostrado. Y un análisis de 2019 encontró que la HbA1c, el peso, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura, la insulina y la resistencia a la insulina resultaron todos nulos, y sus autores escribieron que "debido a la alta heterogeneidad, los hallazgos deben interpretarse con gran cautela".

También hay un problema de independencia: varios de estos análisis provienen de un pequeño conjunto de grupos de investigación con autores en común, lo que significa que la coincidencia entre ellos no equivale a una replicación.

La cúrcuma tiene un problema más específico. Un artículo de 2017 en el Journal of Medicinal Chemistry, que examinó la curcumina como candidata a fármaco, la clasificó a la vez como compuesto PAINS (interferencia pan-ensayo: una molécula que produce falsos positivos en ensayos de laboratorio que no guardan relación entre sí) y como una "panacea metabólica inválida". Su resumen tajante: "Ningún ensayo clínico doble ciego y controlado con placebo de la curcumina ha tenido éxito". Los autores la describen como "un compuesto inestable, reactivo y no biodisponible y, por lo tanto, un compuesto líder muy improbable".

Para ser justos, ese artículo trata de la curcumina como producto farmacéutico, no de la cúrcuma en un curry. Nadie afirma que la especia de su comida sea dañina. Pero es el examen más riguroso del comportamiento de la molécula, y debería moderar las expectativas de cualquiera sobre lo que una especia puede hacer.

Por eso este artículo no hace ninguna declaración de propiedades saludables sobre ninguna especia, porque la evidencia no las respalda, y una declaración que va más allá de su evidencia vale menos que no hacer ninguna.

Lo único que sí cuenta con respaldo

Hay un hallazgo real y útil, y tiene que ver con la sal.

Un ensayo aleatorizado publicado en 2015 evaluó un programa conductual diseñado para ayudar a las personas a reducir el sodio, en el que las hierbas y las especias ocupaban un lugar destacado como sustitutos. El sodio urinario de veinticuatro horas (una medición rigurosa, no un diario de alimentos) fue menor en el grupo de intervención en aproximadamente 957 miligramos al día (IC del 95%: 375 a 1,539; P=0.002).

Lea los límites con atención. Solo se asignó al azar a 40 personas. Fue en un solo centro, con 88 por ciento de participantes afroamericanos, edad promedio de 61 años y la mayoría con hipertensión. Y era un programa conductual multifactorial (instrucción culinaria, apoyo grupal, automonitoreo) en el que las especias eran un componente entre varios. No se pueden extraer las especias del programa y atribuirles el resultado a ellas.

La afirmación defendible es que un programa conductual en el que las hierbas y las especias ocupaban un lugar destacado ayudó a los participantes a mantener una menor ingesta de sodio. No que "las especias reducen su sodio", y nada en absoluto sobre la presión arterial.

Incluso con tantas salvedades, es lo más sustancial que se puede decir sobre las hierbas y las especias, y apunta al uso correcto: son lo que hace que la comida baja en sal sepa a comida.

Los problemas de seguridad que nadie menciona

Son dos, y resultan más interesantes que las declaraciones de propiedades saludables.

Plomo en la cúrcuma

Este es real, está documentado y es específico.

Un estudio de 2024 en Science of the Total Environment analizó 356 muestras de cúrcuma de 23 ciudades de India, Pakistán, Sri Lanka y Nepal. En el catorce por ciento de las muestras, el plomo superaba los 2 microgramos por gramo. En las peores muestras (de 18 µg/g o más) la proporción de plomo a cromo era cercana a 1:1, que es la firma química del cromato de plomo, un pigmento amarillo brillante que a veces se añade a la cúrcuma para mejorar su color. Algunas muestras superaron los 1,000 µg/g.

Esto es adulteración, no contaminación: alguien lo puso ahí.

También se ha demostrado que tiene solución. Un estudio complementario de 2023 encontró que una campaña de fiscalización en Bangladesh redujo la proporción de cúrcuma del mercado con plomo detectable de 47 por ciento a cero (n=631, p<0.0001). Es uno de los resultados de salud pública más alentadores de todo este tema.

Qué significa para quien compra: el riesgo se concentra en cadenas de suministro específicas y no está repartido por todo su estante de especias, y es la razón por la que el origen y los análisis importan más para la cúrcuma que para la mayoría de las especias. No es una razón para tratar las especias en general como peligrosas.

Algo que no aplica aquí es el programa Closer to Zero de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), que a veces se invoca en este contexto. Está dirigido a los alimentos que comen habitualmente los bebés y los niños pequeños, y no abarca las especias en general.

Salmonella y la comparación tranquilizadora

La FDA ha estudiado en detalle los patógenos en las especias, en un perfil de riesgo publicado por primera vez como borrador en 2013 y actualizado en 2017.

En la importación, las cifras llaman la atención. Durante los años fiscales 2007 a 2009, la prevalencia promedio de Salmonella por envío en las especias importadas fue de 6.6 por ciento, y la prevalencia de adulteración por suciedad fue de 12 por ciento. Según el tipo de especia en años posteriores, la prevalencia varió de 0 a 18 por ciento.

En el comercio minorista, las cifras son completamente distintas. Un estudio de 2017 que analizó 7,250 muestras de venta al por menor encontró una prevalencia de 0.00 por ciento para el comino, el sésamo y la pimienta blanca, y de 0.15 a 0.64 por ciento para las otras ocho especias analizadas.

Esa brecha, de hasta 18 por ciento en la frontera frente a mucho menos de 1 por ciento en el estante, es el dato más útil de esta sección. El estudio en el comercio minorista hizo la comparación directamente, contrastando sus propias cifras con 1.7 a 18 por ciento en la importación para las mismas especias. La cifra alarmante de la importación describe los envíos que se examinan al ingresar, muchos de los cuales luego se tratan o se rechazan. No describe el frasco de su despensa.

Dos hallazgos apuntan en sentido contrario y tienen lugar aquí para dar equilibrio. Primero, el perfil de la FDA encontró que "el consumo de alimentos listos para comer preparados con especias aplicadas después del paso final de reducción de patógenos en la fabricación del alimento representó el 70% de las enfermedades". Las especias añadidas a algo que ya está cocido son la vía que importa. Segundo, uno de los estudios en que se basa encontró que algunos envíos informados como tratados contra patógenos seguían contaminados.

En 37 años, 14 brotes documentados en nueve países causaron 1,946 enfermedades, 128 hospitalizaciones y 2 muertes. Es real, y no es común.

En la práctica, las especias que se añaden a algo que se va a cocinar no son motivo de preocupación. Las especias que se espolvorean al final (sobre una ensalada ya preparada, una salsa para untar, un adorno) son el caso en el que importa comprarlas a un proveedor de confianza.

Cómo usarlas bien

Compre enteras las especias siempre que sea razonable. El comino, las semillas de cilantro, los granos de pimienta, el cardamomo y la canela en rama, comprados enteros, conservan su carácter mucho más tiempo que las versiones molidas, porque al moler se expone más superficie al aire. Un molinillo eléctrico barato o un mortero se encarga de eso.

Compre poca cantidad. Las especias molidas pierden su fuerza. Un frasco que usted terminará en seis meses conviene más que un frasco cuatro veces más grande que será aserrín para el mes catorce, sin importar lo que diga el precio por unidad.

Guárdelas lejos del calor y de la luz, lo que significa que no en un estante sobre la estufa, por muy cómodo que resulte. Un cajón o un gabinete cerrado lejos de la estufa es mejor.

Compruebe lo que tiene. Abra un frasco y huélalo. Si no huele a nada, no sabrá a nada, y ninguna cantidad lo arreglará. Escriba la fecha en los frascos cuando los abra.

Tueste las especias enteras antes de molerlas. En una sartén seca, a fuego medio, hasta que desprendan su propio aroma (de treinta a sesenta segundos). Es la técnica que más cambia lo que aporta una especia.

Sofría brevemente las especias molidas en grasa. Añádalas al aceite desde el principio, fuera del fuego más fuerte, durante quince o veinte segundos antes de agregar el líquido. Las especias molidas que se añaden al final de la cocción saben crudas y polvorientas; las mismas especias sofritas en aceite saben a un plato de verdad.

Use más de lo que cree. Los cocineros caseros sazonan de menos de forma sistemática. Una cucharadita de comino en una olla de lentejas para cuatro personas es tímida. Dos son un punto de partida.

Compre en el pasillo correcto. Las especias que se venden en frascos pequeños de vidrio en el pasillo de repostería están entre los artículos con mayor sobreprecio de la tienda. Las mismas especias en la sección internacional o a granel cuestan con frecuencia la cuarta parte, en cantidades más grandes y con una rotación más rápida.

Un conjunto pequeño que cubre la mayor parte de la cocina

Si está armando una despensa de especias desde cero, seis o siete hacen la mayor parte del trabajo:

Comino: entero y molido, para frijoles, lentejas, verduras, cualquier plato terroso. Pimentón ahumado: da profundidad a los platos de frijoles que de otro modo necesitarían carne. Semilla de cilantro: entera, tostada y molida, brillante y cítrica. Pimienta negra: en grano, molida al momento; la versión ya molida es un ingrediente distinto y peor. Chile seco: en hojuelas o una variedad seca entera, para un picante que usted pueda controlar. Canela: tanto en platos salados como dulces, en particular con legumbres y calabaza. Hojas de laurel: baratas, de larga duración, y lo que hace que una olla de frijoles sepa a cocinada y no solo a hervida.

Después, las hierbas frescas cuando las haya, que son un ingrediente completamente distinto: el perejil, el cilantro y el eneldo se añaden al final y en cantidad, y un buen puñado de perejil en una ensalada de granos se parece más a una verdura que a un adorno.