Empiece con una estructura, no con una receta

Casi todas las mezclas de condimentos que vale la pena conservar tienen las mismas cinco partes. Cuando usted puede ver las partes, puede armar una mezcla para cualquier plato que ya cocine, en lugar de buscar la receta de otra persona.

1. 1 Una base sabrosa. El ajo en polvo y la cebolla en polvo hacen el trabajo aquí. La American Heart Association nombra específicamente el ajo y no la sal de ajo en su lista de condimentos, y la misma distinción se aplica a la cebolla en polvo frente a la sal de cebolla.
2. 2 Hierbas secas. Tomillo, romero, albahaca, eneldo, orégano, perejil y mejorana. Estas le dan personalidad a la mezcla.
3. 3 Especias molidas cálidas. Comino, cilantro molido, paprika, cúrcuma, jengibre, canela y curry en polvo. Aportan profundidad y un poco de dulzor sin azúcar.
4. 4 Picante y mordida. Pimienta negra, hojuelas de chile rojo, mostaza en polvo o una pequeña cantidad de pimienta de cayena.
5. 5 Viveza. Cáscara seca de limón o de naranja, o ralladura de limón que usted seca en un plato durante uno o dos días.

Una proporción inicial que funciona para la mayoría de las mezclas saladas es aproximadamente 4 partes de base y hierbas, 2 partes de especias cálidas, 1 parte de picante y 1 parte de viveza. Eso es práctica de cocina, no ciencia, y el objetivo de anotarla es que le da algo que ajustar. Si su primera tanda sabe a polvo, agregue más de la parte de viveza. Si sabe a poco, agregue más base.

Tres mezclas que puede copiar esta semana

Cada una de estas rinde aproximadamente media taza, suficiente para llenar un frasco pequeño y sazonar una docena de comidas o más. Las combinaciones se basan en las hierbas y especias que la American Heart Association sugiere usar en lugar de sal.

Mezcla sabrosa de uso diario, para verduras asadas, pollo, papas y frijoles: 2 cucharadas de ajo en polvo, 2 cucharadas de cebolla en polvo, 1 cucharada de tomillo seco, 1 cucharada de romero seco desmenuzado fino entre los dedos, 1 cucharada de paprika dulce y 2 cucharaditas de pimienta negra molida.

Mezcla de especias cálidas, para lentejas, calabaza de invierno, arroz y guisos: 2 cucharadas de comino molido, 1 cucharada de cilantro molido, 2 cucharaditas de cúrcuma, 2 cucharaditas de jengibre molido, 1 cucharadita de canela molida, 1 cucharadita de pimienta negra y media cucharadita de pimienta de cayena si usted quiere picante.

Mezcla de hierbas con viveza, para pescado, huevos, ensaladas de granos y verduras cocidas: 2 cucharadas de eneldo seco, 1 cucharada de albahaca seca, 1 cucharada de perejil seco, 2 cucharaditas de cáscara seca de limón, 2 cucharaditas de pimienta negra y 1 cucharadita de ajo en polvo. El jugo de limón sobre el pescado es una de las sugerencias de la propia AHA, y la cáscara seca en la mezcla le da parte de ese carácter antes de que la comida llegue a la mesa.

Triture las hierbas secas entre las palmas de las manos al agregarlas. Las hojas enteras liberan muy poco sabor cuando caen sobre comida caliente; las rotas liberan mucho.

Qué revisar en los frascos que compra como componentes

Usted sigue comprando ingredientes, así que la etiqueta sigue importando, solo que en productos más sencillos. Dos hábitos cubren casi todo.

Lea primero la lista de ingredientes, no el frente del envase. Un frasco que dice ajo en polvo debe enumerar ajo y nada más. Las mezclas que se venden como sazonador para tacos, pimienta con limón, sal sazonada, sazonador para aves o sazonador para bistec con frecuencia enumeran la sal en el primer lugar o cerca de él. Algunas también llevan agentes antiaglomerantes y azúcar. Nada de eso hace que un producto sea malo, pero significa que usted está comprando sal a precio de especias y no puede saber cuánta cae sobre su comida.

Luego use las definiciones de las declaraciones, que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) establece por ley. Son más específicas de lo que la mayoría de las personas cree:

1. 1 Libre de sal o libre de sodio (Salt free, Sodium free) significa menos de 5 miligramos de sodio por porción.
2. 2 Muy bajo en sodio (Very low sodium) significa 35 mg o menos por porción.
3. 3 Bajo en sodio (Low sodium) significa 140 mg o menos por porción.
4. 4 Reducido en sodio (Reduced sodium) significa al menos 25 por ciento menos sodio que la versión regular de ese mismo producto.
5. 5 Ligero en sodio o ligeramente salado (Light in sodium, Lightly salted) significa al menos 50 por ciento menos sodio que la versión regular.
6. 6 Sin sal agregada o sin salar (No salt added, Unsalted) significa que no se agregó sal durante el procesamiento. No significa que el alimento esté libre de sodio, porque el alimento en sí puede contener sodio ya.

Esa última es la que confunde a las personas. Un producto sin sal agregada todavía puede tener un contenido importante de sodio, y un producto reducido en sodio se define solo en relación con su propia versión regular, que puede haber sido muy alta desde el principio.

El sodio también viaja bajo nombres que no incluyen la palabra sal. MedlinePlus, en orientación para consumidores revisada por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, enumera el glutamato monosódico, el nitrito de sodio y el benzoato de sodio entre los compuestos de sodio que se agregan a los alimentos procesados. En el pasillo de las especias, las fuentes más comunes son la sal común y el caldo concentrado o el caldo en polvo, y ambos aparecen dentro de las mezclas.

La cuestión del potasio, y quién debe preguntar primero

Algunos productos que se venden como libres de sal o reducidos en sodio usan cloruro de potasio para aportar un sabor salado. En una lista de ingredientes, esto puede aparecer de dos maneras. En diciembre de 2020, la FDA finalizó una guía que permite a los fabricantes usar el término sal de potasio (potassium salt) como nombre alternativo del cloruro de potasio (potassium chloride) en las declaraciones de ingredientes. Por lo tanto, cloruro de potasio y sal de potasio en una etiqueta significan el mismo ingrediente. La razón que dio la agencia fue dar flexibilidad a los productos reformulados para contener menos sodio.

La cantidad de potasio que contienen estos productos varía mucho. La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), en una hoja informativa revisada por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, informa que los sustitutos de la sal a base de potasio van de aproximadamente 440 a 2,800 miligramos de potasio por cucharadita. Es una diferencia amplia para productos que se ven casi idénticos en un estante.

Para la mayoría de los adultos sanos, el potasio de los alimentos no es un problema, y la Oficina de Suplementos Dietéticos señala que no se estableció un nivel máximo de ingesta tolerable para el potasio de los alimentos. La excepción es específica y vale la pena conocerla con precisión. En su hoja informativa, la oficina afirma que, en las personas con una excreción urinaria de potasio deteriorada debido a una enfermedad renal crónica o al uso de ciertos medicamentos, como los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina o los diuréticos ahorradores de potasio, incluso una ingesta dietética de potasio por debajo de la ingesta adecuada recomendada puede causar niveles altos de potasio en la sangre. Los bloqueadores de los receptores de angiotensina, como el losartán, aparecen en la misma lista de medicamentos relevantes.

Por eso el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) aconseja a las personas con enfermedad renal crónica que usen especias y hierbas en lugar de sustitutos de la sal, y que limiten los alimentos que tengan cloruro de potasio en la lista de ingredientes. La American Heart Association señala que los sustitutos de la sal a base de potasio pueden apoyar un patrón de alimentación con menos sodio y una presión arterial saludable. También aconseja consultar a su profesional de la salud antes de aumentar el potasio.

Una mezcla casera de hierbas, especias y aromáticos secos no contiene ni cloruro de sodio ni cloruro de potasio a menos que usted los agregue, lo que la convierte en el único condimento que no requiere esta conversación. Si usted está considerando un producto a base de potasio, otro artículo de esta serie explica exactamente qué preguntar a su profesional de la salud o a su farmacéutico antes de usarlo, incluido si su función renal y su potasio en la sangre se han revisado recientemente.

Cuánta sal, si es que alguna, corresponde a su propia mezcla

Su mezcla no tiene que ser libre de sal. Prepararla usted mismo significa que usted decide, y como midió, usted sabe.

La FDA señala que el valor diario de sodio, menos de 2,300 mg al día, es aproximadamente la cantidad que hay en una cucharadita de sal de mesa. Ese número hace que la aritmética sea fácil. Supongamos que usted prepara media taza de mezcla, que son 24 cucharaditas, y le agrega una cucharadita rasa de sal. La sal ahora está repartida en todo el frasco. Cada cucharadita de mezcla terminada contiene aproximadamente 95 mg de sodio, alrededor de una veinticuatroava parte de esa cucharadita. Si sazona una sartén de verduras para cuatro personas con dos cucharaditas de mezcla, habrá agregado aproximadamente 190 mg de sodio a toda la sartén, o unos 48 mg por porción.

Compare eso con la forma en que suele salarse, que son unas cuantas sacudidas del salero sobre una sartén y unas cuantas más en la mesa, sin saber el total. La mezcla no hace que la sal sea más saludable. Hace que la cantidad sea visible y repetible, que es lo que suele faltarles a las personas.

También hay una razón para no darle demasiadas vueltas al salero. La American Heart Association informa, en cifras revisadas por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, que más de 70 por ciento del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos envasados, preparados y de restaurante y no de la sal que se agrega en casa, y que el consumo promedio supera los 3,100 mg al día frente a un límite recomendado de no más de 2,300 mg y un límite ideal más cercano a 1,500 mg para la mayoría de los adultos. Su mezcla no es donde se encuentra la mayor parte del sodio. Sin embargo, es lo que usted toma cuatro noches a la semana, así que vale la pena hacerlo bien.

Cómo usar la mezcla para que la comida realmente sepa mejor

El momento en que usted agrega la mezcla cambia lo que obtiene de ella. Las especias molidas de carácter cálido y amaderado, como el comino, el cilantro, la paprika y la cúrcuma, dan más sabor cuando tocan el aceite caliente al principio de la cocción. Las hierbas secas funcionan mejor con algo de líquido y tiempo, por lo que van en la olla y no espolvoreadas al final. Todo lo que aporta viveza, como cáscara seca de cítricos o hierbas frescas, hace su mejor trabajo en el último minuto o en el plato. Nada de esto es una afirmación de salud. Es la forma en que se comporta el sabor en una sartén.

Como cantidad inicial, use aproximadamente 1 cucharadita de mezcla por libra de verduras o por cada cuatro porciones de un guiso o de un plato de granos, luego pruebe y ajuste. La sugerencia más sencilla de la AHA también es la más útil: pruebe su comida antes de agregarle sal. La mayoría de las personas sala en piloto automático, antes del primer bocado.

Espere que la primera semana le parezca poco emocionante si además está usando menos sal. La preferencia de sabor no es fija. En un estudio clásico, adultos jóvenes que siguieron una dieta reducida en sodio durante cinco meses llegaron a preferir menos sal en la sopa y en las galletas saladas, mientras que un grupo de comparación que comía normalmente no cambió. La AHA lo dice claramente: puede tomar algo de tiempo que sus papilas gustativas se adapten a una dieta con menos sodio. Nadie puede decirle el número exacto de semanas, y quien le dé un número específico está adivinando.

Si una receta familiar conocida queda sosa con la nueva mezcla, la solución generalmente no es más mezcla. Es ácido, picante o una superficie dorada en el alimento. Otro artículo de esta serie trata sobre cambiar una receta un ingrediente a la vez, incluida la sugerencia de la AHA de mezclar a partes iguales una versión con menos sodio de un producto con la versión regular mientras su gusto se adapta.

Almacenamiento, etiquetado y una cocina compartida

Haga tandas pequeñas. Media taza de mezcla usada dos veces por semana se acaba en un par de meses, y una mezcla que se termina rápido siempre es más aromática que una que se queda guardada. Las especias molidas pierden fuerza más rápido que las enteras, así que, si tiene un molinillo pequeño, comprar comino o cilantro enteros y molerlos según se necesite le da una mezcla más intensa por el mismo dinero.

Mantenga el frasco cerrado, lejos del calor, la luz y el vapor. El gabinete directamente sobre la estufa es el peor lugar en la mayoría de las cocinas, y es donde la mayoría de las personas guarda las especias. Un cajón o un gabinete al otro lado de la cocina es mejor.

Etiquete el frasco con el nombre, la fecha y el contenido real, escrito con sus propias palabras. Esto parece quisquilloso hasta el día en que otra persona de la casa necesita saber si la mezcla contiene sal, o su equipo de atención médica pregunta con qué ha estado sazonando. Si usted tiene enfermedad renal o su profesional de la salud le ha pedido que lleve la cuenta del potasio o del sodio, una etiqueta escrita convierte su mezcla en algo que usted puede informar con exactitud.

Para un hogar en el que una persona vigila el sodio y las demás no, una mezcla libre de sal resuelve el problema limpiamente. Sazone la sartén con la mezcla, deje que cada quien sale su propio plato y nadie cocina dos cenas. Lo mismo vale para quien cuida a otra persona y cocina para ella: la mezcla del estante es una cantidad fija y conocida, de modo que la única variable que queda es el salero en la mesa.

Empiece con media tanda de una mezcla. Úsela en la verdura que ya asa con más frecuencia, anote lo que cambiaría en un trozo de cinta adhesiva sobre el frasco y ajuste la siguiente tanda. Después de tres rondas de eso, tendrá una mezcla que nadie vende.