Clasifique los ingredientes antes de cambiar cualquiera de ellos

Dedique diez minutos a la receta y a un bolígrafo antes de volver a cocinarla. Anote todos los ingredientes que vinieron de una lata, un frasco, una caja, una bolsa o el mostrador de fiambres, además de la sal. Las frutas y verduras frescas, las hierbas secas, el aceite, la harina y la carne sin sazonar pueden quedar fuera de la lista.

Para cada producto envasado, busque la etiqueta de información nutricional (Nutrition Facts) y lea dos números: el sodio en miligramos por porción y el porcentaje del Valor Diario que aparece junto a él. La FDA ofrece una regla práctica sencilla para ese porcentaje. Cinco por ciento del Valor Diario o menos de sodio por porción se considera bajo. Veinte por ciento o más se considera alto.

Luego haga la cuenta para la cantidad que su receta realmente usa, no la cantidad de una porción de la etiqueta. Una lata de frijoles que indica 4 porciones y 400 mg de sodio cada una aporta 1,600 mg si usted usa la lata entera. Sume cada renglón, incluya la sal a razón de unos 2,300 mg por cucharadita y divida el total entre el número de porciones que rinde la receta. Esa cifra por porción es su punto de partida y es el único número que necesita superar.

Casi todas las personas que hacen esto una vez encuentran una sorpresa. A veces es el caldo. A veces es una mezcla de condimentos con sal como primer ingrediente. A veces es una sola carne curada que pesa más que todo lo demás en la olla. La clasificación le indica el orden de trabajo, y el orden es lo que hace que todo lo demás sea eficiente.

Cambie un ingrediente cada vez que cocine

Ahora, la regla que hace el trabajo de verdad: cambie una sola cosa cada vez que prepare el plato.

La razón es de medición, no de disciplina. Si usted cambia el caldo, reduce la sal y pasa a un queso con menos sodio en la misma olla, y el resultado sabe a poco, no tiene forma de saber cuál de los cambios lo causó. Se queda adivinando, y la mayoría de las personas adivina volviendo a todo como estaba. Un solo cambio por preparación significa que cada resultado le dice algo específico y que nada se descarta por una corazonada.

Una receta con cinco fuentes de sodio requiere cinco preparaciones para rehacerla. Si usted prepara ese plato dos veces al mes, está a un poco más de dos meses de tener una versión terminada, y ninguna de esas comidas tuvo que saber a un experimento fallido.

Escriba el registro en la propia tarjeta de la receta, o en una tarjeta de fichero sujeta a ella con un clip. Cuatro datos: la fecha, qué cambió, a qué sabía y qué probaría a continuación. Tres semanas después, su recuerdo de cómo sabía la sopa no es confiable. Una nota que dice "mitad caldo, mitad sin sal agregada, sabía bien, nadie lo mencionó" sí lo es.

Use la escalera en lugar de saltar al fondo

Las declaraciones de sodio en las etiquetas están reguladas, y saber lo que significan convierte un reemplazo vago en un paso medido. Las definiciones de la FDA funcionan como los peldaños de una escalera.

1. 1 Reducido en sodio (Reduced sodium) significa al menos 25 por ciento menos sodio que la versión regular de ese producto.
2. 2 Ligero en sodio o ligeramente salado (Light in sodium, Lightly salted) significa al menos 50 por ciento menos que la versión regular.
3. 3 Bajo en sodio (Low sodium) significa 140 mg de sodio o menos por porción.
4. 4 Muy bajo en sodio (Very low sodium) significa 35 mg o menos por porción.
5. 5 Libre de sal o libre de sodio (Salt free, Sodium free) significa menos de 5 mg por porción.
6. 6 Sin sal agregada o sin salar (No salt added, Unsalted) significa que no se agregó sal durante el procesamiento, lo cual no es lo mismo que libre de sodio, a menos que la etiqueta también lo diga.

Los dos primeros peldaños son relativos y el resto son absolutos. Esa diferencia importa más de lo que parece. Una versión reducida en sodio de un producto muy salado puede seguir siendo un alimento alto en sodio, porque 25 por ciento menos de un número grande sigue siendo un número grande. Compare los miligramos por porción entre los dos frascos del estante, no las palabras del frente.

La American Heart Association sugiere un peldaño más que no aparece en ninguna etiqueta. Si una versión con menos sodio le sabe mal en este momento, combínela a partes iguales con la versión regular del mismo alimento. Mitad y mitad es un paso real, no una concesión, y más adelante usted puede cambiar la proporción.

Pasos que reducen el sodio sin sustituir nada

Algunas de las mayores reducciones no requieren ningún ingrediente nuevo, lo que las convierte en buenos primeros pasos mientras usted todavía está aprendiendo la receta.

Escurra y enjuague los frijoles y las verduras enlatados. La American Heart Association dice que esto puede reducir el sodio hasta en 40 por ciento. No cuesta nada y cambia muy poco el sabor de la mayoría de los platos.

Cocine la pasta, el arroz y los cereales calientes sin sal en el agua. La American Heart Association lo plantea directamente y señala que otros ingredientes sabrosos suelen cubrir la diferencia.

Mida la sal que agrega, en lugar de verterla desde la palma de la mano o desde la caja. No se puede reducir a la mitad algo si no se sabe de cuánto se partió. La guía de los NIH sobre el plan de alimentación DASH sugiere empezar reduciendo la sal a la mitad, y esa indicación solo tiene sentido una vez que usted ha anotado la cantidad inicial.

Muchas personas que cocinan también encuentran que la sal agregada casi al final de la cocción se percibe más que la misma cantidad mezclada al principio, porque se queda más cerca de la superficie del alimento. Eso es práctica de cocina y no un hallazgo de investigación, pero es fácil de probar en una sola olla y no cuesta nada intentarlo.

Reemplace la función, no el nombre

Cuando usted sí quita un ingrediente salado, la pregunta útil es qué función cumplía ese ingrediente en el plato. El caldo en cubitos probablemente aportaba un sabor profundo y sabroso. Una aceituna en salmuera aportaba un acento salado e intenso. Una carne curada hacía ambas cosas, además de aportar grasa.

La profundidad de sabor suele recuperarse mediante el método de cocción. La American Heart Association menciona asar a la parrilla, brasear, asar al horno, sellar y saltear como formas de resaltar el sabor natural de los alimentos para que se necesite menos sal. Dorar la carne más a fondo antes de agregar el líquido, o asar las verduras en lugar de hervirlas, reemplaza parte de lo que hacía un cubito.

El acento suele recuperarse con ácidos y aromáticos. La American Heart Association menciona la cebolla, el ajo, las hierbas, las especias, los jugos de cítricos y los vinagres como formas de dar sabor en lugar de sal, y sugiere específicamente jugo de limón fresco para el pescado y las verduras y vinagre de sidra para las ensaladas, las verduras y las salsas. Su guía de condimentos combina ajo, no sal de ajo, con carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, verduras, tomates y papas.

En cuanto al momento, los aromáticos como la cebolla y el ajo van al principio, las especias secas a la mitad, y el ácido y las hierbas frescas al final, donde se mantienen vivos. Otro artículo de esta serie trata sobre cómo crear ese sabor con más detalle, y otro trata sobre cómo conservar el sabor característico de un plato que es importante para su familia.

Pruebe de la misma manera cada vez

Si usted hace un cambio por cada vez que cocina, su método para probar tiene que ser consistente o la comparación no vale nada.

Pruebe en el mismo momento de la cocción cada vez, con una cuchara del mismo tamaño, y deje que la cucharada se enfríe unos segundos para que la temperatura sea similar de una semana a otra. Pruebe antes de agregar sal. La American Heart Association lo pone como el primer paso: pruebe su comida antes de agregarle sal y, si necesita un toque extra, recurra a pimienta negra recién molida o a un chorrito de limón o de lima frescos.

Pida a otra persona de la casa que pruebe, y haga una pregunta específica en lugar de "¿está bien?" Dos respuestas son útiles. Si el plato sabe soso, el problema suele ser el condimento, y un ácido, pimienta o una hierba al final con frecuencia lo arregla. Si sabe como si faltara algo, el problema suele ser que el ingrediente que usted quitó aportaba un sabor propio, y usted necesita reemplazar ese sabor en lugar de agregar más sal.

Califique el plato con una puntuación sobre 5 en la tarjeta. Comparar dos números que usted anotó es mejor que comparar dos recuerdos.

Pruebe cada cambio en más de una preparación

Su percepción de lo salado no es fija. En un estudio publicado en 1982 y examinado por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, los investigadores sometieron a adultos jóvenes a una dieta reducida en sodio durante cinco meses, después de un período de referencia de dos meses, con un grupo de comparación que comía normalmente. El nivel de sal que el grupo con dieta reducida en sodio prefería en la sopa y en las galletas saladas disminuyó a lo largo del estudio, mientras que la preferencia del grupo de comparación no cambió, y al final las galletas saladas les sabían realmente más saladas a quienes seguían la dieta reducida en sodio. Los autores concluyeron que el nivel de sal que las personas prefieren depende del nivel que han estado consumiendo, y que el nivel preferido puede bajar después de que disminuye el consumo.

La American Heart Association lo dice en términos más sencillos: puede tomar algo de tiempo que sus papilas gustativas se adapten a una dieta con menos sodio. Ninguna de las dos fuentes respalda un número específico de semanas, así que no se exija uno.

La traducción práctica es esta. Un cambio que sabe soso la primera vez puede saber correcto la tercera. No revierta un paso después de una sola preparación. Prepare el plato dos o tres veces con el nuevo ajuste y luego decida. Si todavía no sabe bien al tercer intento, retroceda un peldaño en lugar de volver por completo al original. Pasar de caldo bajo en sodio a mitad bajo en sodio y mitad regular conserva la mayor parte del avance y por lo general resuelve el problema.

Otros dos patrones de solución de problemas aparecen con frecuencia. Si el plato sabe aguado y no simplemente poco sazonado, el problema suele ser el volumen de líquido y no la sal, y reducirlo un poco a fuego lento concentra todo. Si sabe punzante o agrio después de agregar ácido, lo agregó demasiado pronto o agregó demasiado, y una cantidad menor incorporada fuera del fuego suele percibirse como viveza en lugar de eso.

Dónde encaja la cuestión del potasio

En algún momento de un plan por pasos, la mayoría de las personas se topa con los sustitutos de la sal a base de potasio, que reemplazan parte o todo el cloruro de sodio de la sal de mesa por cloruro de potasio. Eso no es un reemplazo sencillo para todos, y es el único paso de este proceso que debe involucrar primero a su equipo de atención médica.

El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) indica a las personas con enfermedad renal crónica que usen especias y hierbas en lugar de sustitutos de la sal, que pueden tener alto contenido de potasio, y que limiten los alimentos que mencionan cloruro de potasio en la lista de ingredientes. La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los NIH señala que, en las personas cuyos riñones no pueden eliminar el potasio normalmente, o que toman ciertos medicamentos, incluidos los inhibidores de la ECA y los diuréticos ahorradores de potasio, incluso una ingesta de potasio inferior a la cantidad recomendada puede elevar demasiado el potasio en la sangre. Otro artículo de esta serie trata sobre qué preguntar antes de usar estos productos.

Todo lo demás de este artículo lo decide usted en su propia cocina. Esto es una pregunta para un profesional de la salud o un farmacéutico que conozca su función renal y su lista de medicamentos.

Un orden realista para trabajar

Para un plato que usted cocina una o dos veces al mes, esta secuencia suele lograr la mayor reducción con la menor alteración.

1. 1 Clasifique los ingredientes según el total de miligramos que aportan, usando las etiquetas y la aritmética de arriba, y anote el sodio actual por porción.
2. 2 Haga primero los cambios gratuitos: enjuague los alimentos enlatados, cocine los granos sin sal y mida la sal que agrega en lugar de calcularla a ojo.
3. 3 Siga con la mayor fuente individual de sodio, usando el paso de mitad y mitad en lugar de la mayor reducción disponible.
4. 4 Cocínelo dos o tres veces, probándolo de la misma manera cada vez y calificándolo en la tarjeta.
5. 5 Baje ese ingrediente otro peldaño o pase a la siguiente fuente más grande, una por preparación.
6. 6 Cuando haya recorrido la lista, repita la cuenta y compare la nueva cifra por porción con el punto de partida con el que empezó.

La guía de 2025 sobre la presión arterial alta de la American Heart Association y el American College of Cardiology, tal como la revisó el Equipo de Investigación de Longevity Premier, estima que reducir el consumo de sodio se asocia con una reducción de la presión arterial sistólica de aproximadamente 6 a 8 mm Hg en las personas con presión arterial alta, y que seguir un patrón de alimentación de tipo DASH se asocia con aproximadamente 5 a 8 mm Hg. Esos son promedios de grupo obtenidos de la investigación, no una predicción sobre sus propias lecturas, y la guía recomienda estos cambios junto con el resto de un plan de tratamiento y no en lugar de él.

Lo que le da el método es un plato que su familia sigue reconociendo y un número que usted realmente puede verificar, al que se llega con la lentitud suficiente para que nadie en la mesa haya tenido que aceptarlo de antemano.