El tamaño de la porción en una etiqueta es una convención de medida, no una sugerencia

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), en pautas de etiquetado revisadas por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, aclara que los tamaños de las porciones en la etiqueta de información nutricional (Nutrition Facts) no son una recomendación de cuánto comer. Reflejan la cantidad que las personas suelen consumir y están estandarizados para que los productos similares puedan compararse de manera justa.

Esas cantidades estándar se establecen en los reglamentos federales, y por eso parecen curiosamente específicas. El aderezo para ensaladas usa una cantidad de referencia de 30 gramos, unas 2 cucharadas. La mayonesa y los aderezos para untar en sándwiches usan 15 gramos, aproximadamente 1 cucharada. La sal y los sustitutos de la sal usan un cuarto de cucharadita.

Esto importa porque dos salsas pueden ser ambas exactas y aun así imposibles de comparar de un vistazo. Una indica una cucharada, otra indica 2 cucharadas, una tercera indica un cuarto de taza, y un frasco importado para otro mercado puede indicar 100 gramos. Las cifras de sodio quedan una al lado de la otra en su memoria y significan cosas completamente distintas.

Antes de comparar nada, anote el tamaño de la porción. Luego convierta.

Ponga todas las salsas en la misma cucharada

La aritmética toma alrededor de un minuto por botella y solo tiene que hacerla una vez.

1. 1 Busque el tamaño de la porción y el sodio en miligramos en el panel de información nutricional (Nutrition Facts).
2. 2 Convierta el tamaño de la porción a cucharadas. Un cuarto de taza son 4 cucharadas. Dos cucharadas son 2. Una cucharadita es un tercio de una cucharada, así que multiplique por 3 una cifra por cucharadita.
3. 3 Divida el sodio entre ese número de cucharadas. Ahora tiene miligramos por cucharada, y todas las salsas de su cocina hablan la misma unidad.
4. 4 Multiplique por el número de cucharadas que la receta realmente usa y luego divida entre el número de personas a las que rinde el plato.

El paso 4 es el que la mayoría de las personas omite, y es el que le dice algo nuevo.

Esta es la aritmética con números inventados, para que usted pueda practicar el método antes de aplicarlo a las etiquetas de su propia cocina. No son valores medidos de ningún producto real. Use los números impresos en la botella que tiene delante.

A nivel de cucharada, la Salsa B parece la peor y la Salsa C parece inofensiva. Ahora cocine con ellas.

La salsa de cucharada frente a la salsa de taza

Supongamos que un salteado de entre semana para cuatro personas usa 2 cucharadas de la Salsa A y 1 cucharadita de la Salsa B. Con los números inventados anteriores, eso es 2,000 mg más 400 mg, o 2,400 mg para la sartén, lo que equivale a 600 mg por persona.

Ahora supongamos que un estofado para las mismas cuatro personas usa una taza y media de la Salsa C. Son 24 cucharadas a 120 mg, o 2,880 mg para la olla, lo que equivale a 720 mg por persona. La salsa con la cifra más pequeña por cucharada fue la que más sodio aportó a la comida.

Esta es toda la razón para comparar a nivel del plato. Las salsas que se usan por cucharada se limitan solas, porque una receta rara vez pide mucho. Las salsas que se usan por taza, por cucharón o por frasco son las que cargan en silencio con el peso: los líquidos para estofar, las bases de curry, las salsas para guisar a fuego lento, las salsas de tomate cocidas, las salsas de carne, el mole, el líquido de cocción del adobo y los aderezos que se vierten en lugar de mezclarse.

Dos ajustes honestos mejoran la estimación.

1. 1 Si parte de la salsa es una marinada que usted escurre y desecha, llega menos de ese sodio al plato. Cuánto menos depende de cuánto tiempo estuvo el alimento en ella y de cuánta superficie tenía, así que considere la cantidad total como el tope y no como la cifra real.
2. 2 Si la salsa va a la mesa en lugar de a la olla, la cifra es lo que cada persona realmente se sirve con la cuchara, que por lo general es mucho menos que la cantidad de la receta. Servir las salsas por separado se trata en otro artículo de esta serie.

Como contexto, la American Heart Association, en pautas revisadas por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, recomienda no más de 2,300 mg de sodio al día, indica que un límite ideal para la mayoría de los adultos es no más de 1,500 mg, e informa que los estadounidenses consumen en promedio más de 3,100 mg. Más de 70 por ciento de eso proviene de alimentos envasados, preparados y de restaurante, y no del salero. Un plato cocinado en casa con 600 o 700 mg por persona no es un desastre. Es un número que vale la pena conocer, porque le muestra dónde hay margen.

Lo que realmente prometen las palabras del frente de la botella

Las declaraciones en el frente de la etiqueta están definidas en los reglamentos, y las definiciones son más estrechas de lo que suenan. La FDA establece estos significados para una porción indicada en la etiqueta:

1. 1 Libre de sodio significa menos de 5 mg por porción.
2. 2 Muy bajo en sodio significa 35 mg o menos por porción.
3. 3 Bajo en sodio significa 140 mg o menos por porción.
4. 4 Reducido en sodio significa al menos 25 por ciento menos que la versión regular de ese mismo producto.
5. 5 Ligero en sodio (light in sodium) significa al menos 50 por ciento menos que la versión regular.
6. 6 Sin sal añadida o sin sal significa que no se añadió sal durante el procesamiento, lo cual no es lo mismo que no contener sodio.

La cuarta es la que más confusión causa en el pasillo de las salsas. Reducido en sodio se mide contra el producto regular del mismo fabricante, no contra ningún estándar general. Una versión reducida en sodio de una salsa fermentada muy salada puede seguir siendo una de las cosas más saladas de su cocina, y aun así puede ser un cambio sensato si usted usa la misma cantidad de siempre. Ambas cosas son ciertas a la vez.

La FDA también da una regla rápida para la columna del porcentaje del Valor Diario: 5 por ciento o menos por porción es bajo, y 20 por ciento o más es alto. Esa regla es realmente útil, siempre que recuerde que se refiere al tamaño de la porción de la etiqueta, no a la cantidad con la que usted cocina. Un cuarto de taza con 20 por ciento se convierte en 60 por ciento si usted vierte tres cuartos de taza.

Una razón más para volver a revisar las botellas que ha comprado durante años: las recetas del lado de la fabricación están cambiando. La FDA finalizó metas voluntarias de reducción del sodio para alimentos envasados y de restaurante en octubre de 2021 y emitió una segunda ronda en forma de borrador el 15 de agosto de 2024, que abarca 163 categorías de alimentos entre las que se incluyen salsas, condimentos y aderezos. El objetivo declarado de la agencia para la segunda fase es reducir el consumo promedio a aproximadamente 2,750 mg al día. Una salsa que usted comparó hace tres años puede tener ahora un número distinto.

Cuando la etiqueta no está en inglés

Muchas de las mejores salsas de una cocina estadounidense vienen de estantes donde el empaque fue diseñado para otro lugar. Las reglas aquí son más útiles de lo que la mayoría de las personas espera.

Según los reglamentos federales de etiquetado, la información obligatoria de la etiqueta debe aparecer en inglés en los alimentos que se venden en los Estados Unidos, con una excepción para los productos distribuidos únicamente en Puerto Rico o en un territorio donde el idioma predominante no es el inglés. Si una etiqueta incluye cualquier representación en un idioma extranjero, todas las declaraciones obligatorias también deben aparecer en ese idioma. En la práctica, esto significa que un producto vendido legalmente en un supermercado de los Estados Unidos debe llevar un panel de información nutricional (Nutrition Facts) y una lista de ingredientes que usted pueda leer, a veces en una etiqueta adhesiva pegada sobre el panel original. Levante la esquina si lo necesita.

Cuando el panel es métrico o los únicos números que encuentra son por cada 100 gramos, de todos modos puede comparar. Una cucharada de una salsa fina y líquida pesa aproximadamente entre 15 y 18 gramos, así que dividir una cifra por cada 100 gramos entre aproximadamente 6 da una estimación viable por cucharada. Las pastas espesas son más densas y una cucharada pesa más, por lo que esa estimación resulta baja para ellas. Es lo bastante cercana para ordenar sus botellas, que es todo lo que necesita.

Algunos hábitos hacen legibles las etiquetas desconocidas:

1. 1 Aprenda a reconocer la palabra para sal. Entre las más comunes están sal en español y portugués, sale en italiano, sel en francés, Salz en alemán, 塩 en japonés, 鹽 o 盐 en chino, 소금 en coreano, muối en vietnamita, เกลือ en tailandés y namak en hindi y urdu.
2. 2 Las listas de ingredientes van en orden de peso, del que más pesa al que menos. Si la sal aparece entre los tres primeros ingredientes, el producto es salado sin importar lo que diga el frente.
3. 3 El sodio viaja bajo otros nombres. Todo ingrediente que comience con la palabra sodium (sodio) lo aporta, incluidos monosodium glutamate (glutamato monosódico), sodium bicarbonate (bicarbonato de sodio), sodium benzoate (benzoato de sodio), sodium nitrite (nitrito de sodio) y disodium phosphate (fosfato disódico). Las pastas fermentadas, las salmueras, los productos de pescado y mariscos curados, los cubitos de caldo y los concentrados de caldo, y las mezclas de condimentos llevan sal aunque la palabra no aparezca de forma destacada.
4. 4 Busque la línea del sodio por su forma y no por la palabra. Es la fila con un número seguido de mg y un porcentaje, por lo general la cuarta o la quinta línea hacia abajo en el panel.
5. 5 Si un frasco de verdad no tiene un panel de información nutricional (Nutrition Facts), probablemente tiene en las manos algo importado fuera de los canales normales de venta al público. Júzguelo por la lista de ingredientes y trátelo como salado si la sal o un ingrediente salado aparece al principio.

Las aplicaciones de traducción manejan razonablemente bien las listas de ingredientes impresas a través de la cámara del teléfono, y son más confiables con una lista corta de ingredientes que con el texto publicitario.

Algunas salsas reducidas en sodio incorporan potasio en su lugar

Para reducir el sodio y conservar un sabor salado, algunos productos reemplazan parte del cloruro de sodio por cloruro de potasio. En una lista de ingredientes esto puede aparecer como cloruro de potasio (potassium chloride) o como sal de potasio (potassium salt). La FDA emitió una guía final en diciembre de 2020 que permite la sal de potasio como nombre alternativo, así que ambas frases significan el mismo ingrediente.

Para la mayoría de las personas, esto no es algo en lo que haya que pensar. Para algunas personas sí lo es. El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) aconseja a las personas con enfermedad renal crónica que usen hierbas y especias en lugar de sustitutos de la sal, y que limiten los alimentos que incluyen cloruro de potasio en los ingredientes, porque los riñones controlan cuánto potasio sale del cuerpo. Ciertos medicamentos para la presión arterial y el corazón también elevan el potasio en la sangre.

Si usted tiene una función renal reducida o toma medicamentos que afectan el potasio, pregunte a su profesional de la salud o a su farmacéutico antes de basar su cocina en productos reducidos en sodio, y pregunte si debería revisarse el potasio en la sangre. Otro artículo de esta serie cubre qué preguntar sobre sustitutos de sal con potasio. Nadie puede responder esa pregunta a partir de una etiqueta.

Una semana de mediciones le dice más que cualquier tabla

Adivinar los volúmenes de salsa es donde estas estimaciones se desmoronan. Durante una semana, use cucharas medidoras en lugar de verter, y anote la cantidad en la tarjeta de la receta o en su teléfono. La mayoría de las personas descubre que usa más de lo que pensaba de la salsa que toma automáticamente y menos de la que considera fuerte.

Al final de la semana tendrá una lista corta ordenada de qué botellas aportan más en su cocina real. Trabaje primero con las que estén arriba en esa lista. Reducir en un tercio la salsa que usa por tazas logra más que eliminar una salsa que usa por cucharaditas, y por lo general cuesta menos sabor, porque las salsas intensas suelen ser las que cargan con la identidad del plato.

Reducir el número sin perder el plato

Una vez que sepa qué salsa es la que está haciendo el daño, las soluciones son movimientos corrientes de cocina.

1. 1 Diluya la salsa más fuerte. Alargue una salsa para estofar o guisar con caldo sin sal, agua, tomate, leche de coco o el líquido de cocción de frijoles que usted mismo cocinó, y luego recupere el sabor con ingredientes ácidos y aromáticos.
2. 2 Mezcle las versiones regular y baja en sodio. La American Heart Association sugiere combinar versiones bajas en sodio y regulares de un alimento en partes iguales y ajustar a partir de ahí, lo cual funciona bien con la salsa de soya, el caldo y los tomates enlatados y evita el sabor desabrido de un cambio brusco.
3. 3 Pase la salsa salada al final. Usada como un chorrito final que se prueba directamente, una salsa fuerte rinde más que la misma cantidad mezclada en una olla al principio, donde se pierde en todo el volumen.
4. 4 Construya el sabor de fondo con ingredientes que no sean salados. La American Heart Association menciona la cebolla, el ajo, las hierbas, las especias, los jugos cítricos y los vinagres como formas de dar sabor en lugar de la sal, y señala cocinar a la parrilla, estofar, asar al horno, sellar y saltear para resaltar el sabor que ya tiene el alimento. Tostar las especias enteras, dorar bien los aromáticos y terminar con hierbas frescas o un chorrito de jugo de lima hacen un trabajo que de otro modo tendría que hacer la sal.
5. 5 Escurra y enjuague los frijoles y las verduras enlatados antes de ponerlos en un plato con salsa, otra sugerencia de la American Heart Association, para que la salsa no compita con sodio que usted no tuvo en cuenta.
6. 6 Pruebe antes de agregar cualquier cosa. El consejo más sencillo de la Asociación es probar la comida antes de buscar la sal, lo cual se aplica tanto al segundo chorrito de salsa de pescado como al salero.

Las preferencias de sabor sí cambian con lo que usted come. En un estudio de alimentación de cinco meses publicado en 1982, examinado por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, los adultos jóvenes que comieron menos sodio llegaron a preferir menos sal en la sopa y en las galletas saladas, mientras que un grupo de comparación que comió normalmente no cambió. La Asociación lo plantea sin rodeos: puede tomar algún tiempo que sus papilas gustativas se ajusten. Un plato que sabe poco sazonado la primera semana a menudo sabe bien después.

Elija su próxima comida conocida, mida las salsas mientras la cocina y haga las cuentas una vez. Un solo plato basta para mostrarle dónde se encuentra realmente su sodio.