El contraste es lo que su boca nota

Piense en las comidas que nunca le cansan. Un chili con algo crujiente encima. Un sándwich con lechuga crujiente contra pan blando. Sopa caliente con una cucharada fría de yogur mezclada. En cada caso, el placer viene de la diferencia, no de un solo ingrediente.

La sal hace algo parecido. Crea una pequeña sacudida en cada bocado. Si se le quita parte, el plato puede sentirse monótono aun cuando el condimento sea perfectamente bueno. Agregar un segundo tipo de diferencia le da a su boca una razón para seguir prestando atención.

También las preferencias de sabor cambian con el tiempo. En un estudio publicado en 1982, adultos jóvenes que siguieron una dieta reducida en sodio durante cinco meses llegaron a preferir menos sal en la sopa y en las galletas saladas, mientras que un grupo de comparación que comía normalmente no mostró ese cambio. La American Heart Association lo plantea de forma más sencilla: puede tomar algo de tiempo que sus papilas gustativas se adapten a menos sodio. La textura y la temperatura son lo que sostiene una comida durante ese período, cuando los alimentos todavía saben más sosos de lo que a usted le gustaría.

Ponga algo crujiente en cada plato

Conviértalo en una regla, en lugar de una decisión que tenga que tomar cada noche. Sea lo que sea que esté cocinando, agregue un elemento que no sea blando.

1. 1 Nueces o semillas tostadas. Ponga un puñado de almendras, nueces de Castilla, nueces pecanas, semillas de girasol o semillas de calabaza sin sal en una sartén seca a fuego medio. Revuelva cada 30 segundos más o menos. En 3 a 5 minutos tendrán aroma a nuez y se pondrán un tono más oscuras. Retírelas del fuego en ese momento, porque siguen cocinándose en una sartén caliente. Píquelas y espárzalas sobre verduras, ensalada, yogur o arroz. El plan de alimentación DASH cuenta las nueces, las semillas y los frijoles y chícharos secos como un grupo de alimentos, con 4 a 5 porciones a la semana en un patrón de 2,000 calorías.
2. 2 Algo crudo junto a algo cocinado. Rodajas finas de rábano, pepino, apio, hinojo, repollo verde o manzana junto a un plato cocinado y blando le dan contraste a cambio de dos minutos de corte.
3. 3 Pan tostado. El pan duro, desgarrado en trozos irregulares, mezclado con un poco de aceite y horneado en un horno moderado, a unos 375 °F, durante unos 10 minutos, le da crutones sin sal agregada. Desmenúcelos sobre una sopa o un tazón de frijoles.
4. 4 Verduras cocinadas brevemente en lugar de por completo. Los ejotes, el brócoli, el repollo y las zanahorias conservan algo de firmeza al morderlos cuando se cocinan rápido en una sartén caliente, en lugar de hervirlos a fuego lento hasta que se rinden.
5. 5 Avena en hojuelas tostada. La avena revuelta en una sartén seca durante unos minutos le da textura crujiente por centavos cuando las nueces son demasiado caras o demasiado difíciles de masticar.

Crujiente no tiene que significar duro. Si masticar es difícil, el pepino en rodajas finas, la lechuga crujiente, las nueces tostadas finamente picadas e incorporadas a un plato blando, o la avena tostada ablandada ligeramente en yogur dan contraste sin exigirle mucho a sus dientes. Si masticar se ha vuelto doloroso, o si un diente o una dentadura postiza ha cambiado la forma en que usted come, vale la pena una visita al dentista, en lugar de refugiarse de forma permanente en los alimentos blandos.

Caliente, frío y el problema de lo tibio

Lo tibio es la temperatura menos interesante que puede tener un alimento. Una sopa que lleva 20 minutos servida, un plato que viene de una cocina lenta, sobras recalentadas a medias: todos saben menos a sí mismos que antes.

Dos hábitos arreglan la mayor parte de eso. Primero, caliente el plato o tazón de servir. Deje correr agua caliente del grifo en los tazones durante un minuto y séquelos, o ponga los platos sobre la estufa mientras la comida termina de cocinarse. La vajilla caliente mantiene una comida caliente notablemente más tiempo. Segundo, haga que las personas lleguen a la mesa antes que la comida, y no al revés.

Luego use la temperatura como usa lo crujiente, como un contraste deliberado. Una cucharada fría de yogur natural en una sopa caliente de lentejas. Rodajas frías de tomate sobre pan tostado caliente. Gajos de naranja fríos junto a avena caliente. Un trozo de pescado caliente sobre una ensalada fría de pepino. Cada uno de estos es un solo ingrediente y no requiere cocción adicional, y cada uno hace que una comida se sienta compuesta en lugar de simplemente armada.

Los platos fríos merecen su propia atención. La comida que sale directo del refrigerador sabe apagada. Si va a servir fría una ensalada de frijoles, una ensalada de repollo o las sobras de verduras asadas, sáquelas del refrigerador 15 o 20 minutos antes y pruébelas entonces, no cuando todavía estén frías por completo. La excepción es cualquier cosa que usted quiera que sea intensamente refrescante, como el melón o el pepino.

Varios alimentos que funcionan bien como contraste frío o crujiente también aparecen en la lista de alimentos ricos en potasio de la American Heart Association, entre ellos las naranjas, los plátanos, el melón cantalupo, los tomates y los frijoles blancos. La asociación dice que el potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio. La cantidad de potasio adecuada para usted es individual. Si usted tiene la función renal reducida o toma ciertos medicamentos para la presión arterial, el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) aconseja trabajar con su equipo de atención médica para encontrar la cantidad adecuada para usted. Otro artículo de esta serie trata sobre sustitutos de la sal a base de potasio y las preguntas que conviene hacer antes de usar uno.

Un termómetro es una herramienta de textura

Cocinar hasta la temperatura interna correcta es, ante todo, una cuestión de seguridad alimentaria. También es la diferencia entre jugoso y seco, que es un problema de textura que la mayoría de las personas resuelve con salsa o sal cuando la solución real ocurrió diez minutos antes.

FoodSafety.gov indica 165 °F para todas las aves y para las sobras, 160 °F para las carnes molidas y los platos con huevo, y 145 °F para el pescado y para los bistecs, las chuletas y los asados de res, cerdo y cordero, con un reposo de 3 minutos después de la cocción para esos cortes. Retirar una pechuga de pollo a 165 °F en lugar de adivinar y dejarla diez minutos más es una forma sencilla de dejar de servir carne seca.

El reposo importa por la misma razón. La carne y el pescado siguen cocinándose unos minutos fuera del fuego, y dejarlos reposar permite que los jugos vuelvan a asentarse en la carne, en lugar de escurrirse sobre el plato en el momento en que se corta.

La humedad cuenta como una textura

La sequedad es el problema de textura del que más se quejan las personas y que menos nombran. Pollo seco. Arroz seco. Galletas saladas que parecen absorber toda la humedad de la boca.

Hay una razón por la que esto molesta más a unos lectores que a otros. La saliva humedece los alimentos, ayuda a descomponerlos y hace posible tragar. El Instituto Nacional de Investigación Dental y Craneofacial (NIDCR), en material revisado por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, señala que cientos de medicamentos reducen la saliva, y menciona los medicamentos para la presión arterial alta, la depresión y los problemas de control de la vejiga como ejemplos comunes. La boca seca puede dificultar masticar, tragar, saborear e incluso hablar.

Si eso lo describe a usted, no suspenda ni cambie ningún medicamento por su cuenta. Coméntelo con su dentista o con su equipo de atención médica, ya que la boca seca tiene causas que vale la pena evaluar y tratamientos que vale la pena probar. Los consejos generales del instituto incluyen beber mucha agua, aproximadamente de 8 a 12 tazas al día, y masticar chicle sin azúcar o chupar caramelos duros sin azúcar para que fluya la saliva.

En la cocina, integre la humedad en los alimentos en lugar de agregar sal para compensar.

1. 1 Cocine con líquido. Brasear, guisar y escalfar mantienen los alimentos húmedos de una manera que el calor seco no puede.
2. 2 Tenga a mano algo que se pueda servir con cuchara. El aceite de oliva, el yogur natural, el aguacate machacado, el jugo de limón o el líquido de cocción de una olla de frijoles convierten un plato seco en uno fácil de comer. Otro artículo de esta serie trata sobre servir las salsas aparte para que cada persona controle la cantidad.
3. 3 Triture o haga puré una parte del plato. Licúe una taza de los frijoles de vuelta en la sopa, o triture unas cuantas papas en el estofado, y todo el tazón cambia de carácter.
4. 4 Beba agua durante la comida, y no solo antes y después.
5. 5 Deje de cocinar un minuto antes. Los alimentos que terminan de cocinarse en el plato se mantienen más húmedos que los que terminan en la sartén.

Cuando los alimentos saben a menos de lo que solían

Muchos adultos mayores notan que los alimentos simplemente son menos intensos que antes. En pautas revisadas por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, MedlinePlus, el servicio de salud para consumidores de la Biblioteca Nacional de Medicina, señala que la mayoría de las personas pierden algo de su capacidad de saborear y oler a medida que envejecen, y que las enfermedades y las lesiones, incluidos los resfriados y las lesiones en la cabeza, pueden causar problemas del gusto y del olfato. Algunos medicamentos también afectan estos sentidos.

El instinto es agregar sal. Esa es la única respuesta con una desventaja real para la presión arterial, y en la práctica también es de las menos eficaces, porque la sal no puede reemplazar el aroma. La American Heart Association sugiere probar la comida antes de salarla, y luego recurrir primero a pimienta negra recién molida o a un chorrito de limón o de lima frescos, y volver a probar.

La textura y la temperatura son útiles aquí por una razón específica. No dependen del olfato. Un borde crujiente, una cucharada fría junto a una caliente y un poco de resistencia bajo los dientes se siguen percibiendo cuando el aroma se ha desvanecido. Lo mismo ocurre con el picor suave de la pimienta negra o del chile y con la acidez del vinagre o de los cítricos. El NIDDK menciona el jugo de limón, las hierbas y los chiles picantes como condimentos alternativos para las personas que reducen la sal, y ese consejo sirve mucho más allá de la enfermedad renal.

Si su sentido del gusto o del olfato cambió de repente, o cambió poco después de que empezó a tomar un medicamento nuevo, menciónelo en su próxima cita en lugar de arreglárselas en silencio.

Seis comidas comunes, un cambio en cada una

1. 1 Sopa enlatada. Caliéntela más de lo que cree necesario, sírvala en un tazón caliente y cúbrala con semillas tostadas y un poco de cebolla verde cruda en rodajas. Mientras su gusto se adapta, la American Heart Association sugiere mezclar a partes iguales una versión con menos sodio y la versión regular.
2. 2 Huevos revueltos. Retírelos del fuego mientras todavía se vean un poco húmedos, ya que terminan de cocinarse en la sartén. Sírvalos sobre pan tostado caliente en lugar de al lado, con rodajas de tomate frío a un lado.
3. 3 Pollo con arroz. Cocine el arroz sin sal, como sugieren tanto la American Heart Association como los materiales de DASH. Dore bien el pollo en una sartén caliente, retírelo a 165 °F y déjelo reposar 5 minutos. Agregue una ensalada cruda de repollo y zanahoria con limón para aportar lo crujiente y lo frío.
4. 4 Frijoles de lata. Escúrralos y enjuáguelos, lo cual, según la American Heart Association, puede reducir el sodio hasta en 40 por ciento. Caliéntelos con ajo y aceite de oliva, triture aproximadamente un tercio, deje el resto enteros y termine con limón y pan molido tostado.
5. 5 Avena. Tueste la avena seca en la olla durante dos minutos antes de agregar el líquido. Cubra el tazón terminado con fruta fría y nueces picadas para que no haya dos cucharadas exactamente iguales.
6. 6 Pasta sobrante. En lugar de calentarla en el microondas hasta que quede tibia, presiónela en una sartén caliente con aceite y deje que un lado quede crujiente, recalentándola por completo hasta 165 °F. Agregue hierbas frescas después de retirarla del fuego.

Cuando el dinero, el tiempo o la capacidad de estar de pie son limitados

Nada de esto requiere ingredientes caros. Lo crujiente más barato de la tienda es el repollo, las zanahorias, el apio, la cebolla y el pan duro. Las semillas de girasol y de calabaza generalmente cuestan menos por peso que las nueces. Las verduras congeladas cuestan menos que las frescas y conservan mejor su textura cuando se cocinan rápido y a fuego alto en una sartén, en lugar de hervirlas.

Si estar de pie le resulta difícil, deje que el horno haga el trabajo. Una bandeja de verduras y una pieza de proteína requieren unos minutos de preparación y ninguna supervisión. Ase una bandeja grande a principios de la semana y luego dé a la porción de cada noche un elemento nuevo: algo crudo, algo tostado o algo frío. La bandeja recalentada no tiene que sostener la comida por sí sola.

Los microondas merecen una advertencia. Calientan de forma desigual y hacen que casi todo quede más blando. Revuelva a la mitad, tape el plato para conservar la humedad y agregue al final una textura que nunca pasó por el microondas.

En un hogar compartido, este enfoque es más fácil que cocinar dos comidas. La olla sigue siendo la misma para todos. Lo que cambia es lo que hay en la mesa junto a ella y cuánto toma cada persona.

Qué probar en su próxima comida

Elija una de estas, no cinco.

1. 1 Ponga algo crujiente encima de lo que ya había planeado cocinar.
2. 2 Caliente los tazones o los platos antes de servir.
3. 3 Agregue un elemento frío a un plato caliente, o un elemento caliente a uno frío.
4. 4 Use un termómetro en la carne y retírela del fuego al llegar a la temperatura indicada.
5. 5 Pruebe la comida antes de salarla, agregue pimienta o un chorrito de cítricos y vuelva a probarla.

Luego observe cuál sigue haciendo realmente una semana después. Ese es el que vale la pena convertir en un hábito.