Declaraciones que prometen una cantidad

Tres declaraciones sobre el sodio describen lo que realmente contiene el alimento. Cada una se mide frente a un tamaño de porción estándar que la FDA fija para la categoría del alimento, llamado cantidad de referencia habitualmente consumida. Dos marcas del mismo alimento se miden con la misma vara.

1. 1 Libre de sodio significa menos de 5 mg de sodio por cantidad de referencia y por porción etiquetada. Además, el alimento no puede contener un ingrediente que sea sal, ni un ingrediente que generalmente se entienda que contiene sodio, a menos que la etiqueta lleve un asterisco que explique que el ingrediente aporta una cantidad insignificante de sodio.
2. 2 Muy bajo en sodio significa 35 mg o menos de sodio por cantidad de referencia.
3. 3 Bajo en sodio significa 140 mg o menos de sodio por cantidad de referencia.

Sin sal no es una versión más laxa de libre de sodio. Un alimento solo puede usar las palabras sin sal si cumple la definición de libre de sodio. Aquí sal significa cloruro de sodio, el compuesto específico, mientras que el sodio es el mineral que puede llegar a través de muchos otros ingredientes.

Hay una segunda regla que vale la pena conocer sobre estas declaraciones. Si un alimento es naturalmente libre de sodio, o naturalmente bajo en sodio, sin ningún procesamiento especial, la etiqueta debe aclarar que todos los alimentos de ese tipo califican, no solo esa marca. Por eso a veces se ven frases del estilo de lechuga de hoja, un alimento libre de sodio. La redacción existe para que una empresa no pueda atribuirse el mérito de algo que hizo la planta.

El redondeo es la última pieza. Según las reglas de etiquetado de la FDA, el sodio se declara como cero cuando una porción contiene menos de 5 mg, se redondea a los 5 mg más cercanos entre 5 y 140 mg, y se redondea a los 10 mg más cercanos por encima de 140 mg. Una etiqueta que dice 0 mg puede contener hasta 4 mg por porción, lo cual es realmente insignificante. La misma regla importa más en el otro extremo: un producto que indica 480 mg y otro que indica 490 mg están, para fines prácticos, empatados. No cambie de marca por 10 mg.

Declaraciones que prometen solo una comparación

Reducido en sodio, con menos sodio, light en sodio y ligeramente salado son declaraciones relativas. Le informan sobre un cambio, no sobre un nivel. La regulación establece qué tan grande tiene que ser el cambio.

1. 1 Reducido en sodio o con menos sodio significa al menos 25 por ciento menos sodio por cantidad de referencia que un alimento de referencia apropiado, por lo general la versión regular del mismo producto o una versión típica de ese alimento.
2. 2 Light en sodio significa que el contenido de sodio se reduce en 50 por ciento o más en comparación con el alimento de referencia.
3. 3 Ligeramente salado significa 50 por ciento menos sodio del que normalmente se agrega a ese alimento.

Las declaraciones relativas vienen con requisitos de divulgación que funcionan a su favor. La etiqueta debe identificar el alimento de referencia e indicar el porcentaje o la fracción de la reducción justo al lado de la declaración más destacada. También debe incluir una comparación cuantitativa clara de las cantidades, del estilo de sodio reducido de 300 mg a 150 mg por porción. Así, los dos números que usted quiere están impresos en el envase por ley. Léalos en lugar del adjetivo.

Las reglas generales sobre las declaraciones de contenido de nutrientes incluyen una protección: una declaración relativa de un nivel más bajo de un nutriente no puede usarse en absoluto si el alimento de referencia ya cumple la definición de bajo para ese nutriente. En palabras sencillas, un envase que dice reducido en sodio le indica que el producto de comparación estaba por encima de la línea de 140 mg de bajo en sodio. De otro modo, la declaración no habría sido permitida.

La palabra light merece su propia advertencia. Si el alimento de referencia tiene más de 40 calorías o más de 3 gramos de grasa en una porción, una declaración sobre el sodio tiene que decir light en sodio, con las palabras en un tamaño de letra uniforme, y no light solo. Light solo puede representar una reducción de 50 por ciento del sodio únicamente cuando el alimento de referencia ya tiene 40 calorías o menos y 3 gramos de grasa o menos. En un producto con todas sus calorías y toda su grasa, light por sí solo es una declaración sobre las calorías o la grasa, no sobre el sodio.

Ligeramente salado tiene una regla complementaria. Cuando un producto ligeramente salado no califica como bajo en sodio, la frase "no es un alimento bajo en sodio" debe aparecer junto a la etiqueta de información nutricional (Nutrition Facts). La FDA le está diciendo directamente que la declaración y el nivel de sodio son preguntas distintas.

Una declaración relativa en un alimento salado sigue siendo un alimento salado

Los datos de referencia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), examinados por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, lo demuestran con números. La salsa de soya regular hecha de soya y trigo tiene alrededor de 5,490 mg de sodio por 100 gramos. Una versión con menos sodio del mismo producto en la misma base de datos tiene alrededor de 3,600 mg por 100 gramos, aproximadamente un tercio menos. Es una reducción real, y un comprador que usa la botella con menos sodio consume significativamente menos sodio.

Tampoco es, ni de lejos, un alimento bajo en sodio. Con una cucharada de unos 16 gramos, el producto regular aporta cerca de 880 mg de sodio en una cucharada y la versión con menos sodio cerca de 575 mg, que es aproximadamente una cuarta parte de todo el Valor Diario en una sola cucharada. Un producto con esos números no puede etiquetarse como bajo en sodio, porque esa declaración exige 140 mg o menos. Se etiquetaría como con menos sodio o reducido en sodio, y estaría diciendo la verdad.

Esa brecha entre una reducción porcentual y una cantidad absoluta es la malinterpretación más común de una etiqueta de sodio. Veinticinco por ciento menos de un número grande sigue siendo un número grande.

Sin sal añadida y sin salar describen la fábrica

Sin sal añadida, sin salar y sin adición de sal son las frases más malinterpretadas del pasillo, porque describen lo que ocurrió durante la producción y no lo que hay en la lata. La FDA las permite bajo tres condiciones: no se agrega sal durante el procesamiento, el alimento normalmente se procesa con sal y, cuando el alimento no es libre de sodio, la frase "no es un alimento libre de sodio" o "no es para el control del sodio en la dieta" aparece junto a la etiqueta nutricional.

Lea esa tercera condición como la FDA diciéndole lo que la frase no significa. Las verduras, los frijoles, los tomates, los lácteos, la carne y las aves contienen sodio que se encuentra de forma natural en el alimento. Una verdura enlatada sin sal añadida suele tener mucho menos sodio que la versión salada, a veces una diferencia muy grande, pero no es cero.

La frase también es específica de la sal, es decir, el cloruro de sodio. El sodio también llega por otros ingredientes, entre ellos el bicarbonato para hornear, que es bicarbonato de sodio, y diversos conservantes y saborizantes que contienen sodio. La etiqueta de información nutricional (Nutrition Facts) los cuenta todos en la línea del sodio. Esa es una razón por la que el número en miligramos tiene la última palabra y el frente del envase es solo un punto de partida.

Cuando vea la advertencia de que no es un alimento libre de sodio, tome la indirecta y lea el número. Cuando vea sin sal añadida en un alimento que de todos modos es naturalmente muy bajo en sodio, como las verduras congeladas simples, la frase es exacta pero no aporta mucho.

El tamaño de la porción oculto dentro de cada declaración

Toda declaración sobre el sodio se juzga por cantidad de referencia habitualmente consumida. La FDA fija esa cantidad por categoría de alimento, con base en lo que las personas suelen comer, de modo que las empresas no puedan inventar una porción favorecedora para calificar para una declaración. Si el tamaño de la porción impreso en un envase en particular difiere de la cantidad de referencia, la declaración debe ir seguida de los criterios que cumplió.

Los alimentos con porciones pequeñas tienen una prueba adicional. Para un alimento con una cantidad de referencia de 30 gramos o menos, o 2 cucharadas o menos, las declaraciones de muy bajo en sodio y bajo en sodio también deben cumplirse por cada 50 gramos de alimento. Esa regla apunta directamente a los condimentos, los sazonadores y las salsas. Un aderezo no puede ganarse una declaración de bajo en sodio con solo declarar una porción de una cucharadita.

Nada de esto cambia el hecho de que la cantidad que usted come es la cantidad que cuenta. Otros artículos de esta serie explican cómo se fijan los tamaños de las porciones y cómo calcular el sodio de la ración que realmente se sirve en el plato.

Lo que ahora significa saludable en el frente del envase

Saludable es una declaración regulada, y su definición cambió. La FDA publicó una regla actualizada en diciembre de 2024 que vincula la palabra con dos cosas: un alimento debe contener una cantidad mínima de un grupo de alimentos reconocido, y debe mantenerse por debajo de los límites de sodio, grasa saturada y azúcares añadidos. El uso de la declaración es voluntario.

Los límites de sodio que la FDA describe para la declaración actualizada son 230 mg por cantidad de referencia para un alimento individual, que es 10 por ciento del Valor Diario, 345 mg para productos mixtos y 690 mg para comidas completas. La fecha de cumplimiento es el 25 de febrero de 2028, y los fabricantes pueden usar los nuevos criterios antes de esa fecha. Durante la transición, algunos envases usarán la definición anterior y otros la nueva.

Observe dónde se ubica 230 mg. Está por encima del límite de 140 mg para bajo en sodio. Un alimento que lleva la declaración saludable no es automáticamente un alimento bajo en sodio, y una comida que la lleva puede aportar 690 mg, alrededor de 30 por ciento del Valor Diario, en una sola sentada. La declaración es un filtro útil. No es una medición del sodio.

Sal marina, sal kosher y palabras sin significado en cuanto al sodio

Los nombres de sales en el frente de un envase tienden a insinuar algo sobre el sodio que no existe. La American Heart Association afirma que la sal de mesa, la sal kosher y la mayoría de las sales marinas son aproximadamente 40 por ciento sodio. Los cristales más grandes pueden significar menos sodio por cucharadita, simplemente porque caben menos cristales en la cuchara, pero por peso los productos son parecidos. El consejo de la organización es el mismo que en el resto de la etiqueta: compare las etiquetas de información nutricional (Nutrition Facts).

Las mezclas de sazonadores sin sal son otro asunto, porque esa declaración está definida. Una mezcla que usa esas palabras debe cumplir el estándar de libre de sodio de menos de 5 mg por porción. Algunos de estos productos reemplazan parte o toda la sal con cloruro de potasio. Si usted tiene enfermedad renal, insuficiencia cardíaca o toma un medicamento que afecta el potasio, incluidos ciertos medicamentos para la presión arterial y diuréticos, consulte a su profesional de la salud o a su farmacéutico antes de usar con regularidad un sustituto a base de potasio.

Las palabras que la FDA no ha definido en relación con el sodio, como natural, artesanal, estilo casero y de granja, no dicen nada en absoluto sobre el sodio. Tampoco lo dice la ausencia de una declaración. Muchos productos con menos sodio no dicen nada en el frente.

Cómo convertir las palabras en una decisión

Esta es la secuencia que funciona en el pasillo, en unos 15 segundos por producto.

1. 1 Lea el frente del envase como un filtro, no como una respuesta. Las declaraciones absolutas, es decir, libre de sodio, muy bajo en sodio y bajo en sodio, le indican que el alimento cumple un límite fijo. Las declaraciones relativas, es decir, reducido en sodio, con menos sodio, light en sodio y ligeramente salado, solo le indican que supera a otro producto.
2. 2 En cualquier declaración relativa, busque las dos cifras en miligramos que la etiqueta está obligada a mostrar y compárelas usted mismo.
3. 3 Dé la vuelta al envase y lea las porciones por envase, luego el tamaño de la porción, luego el sodio en miligramos y después el porcentaje del Valor Diario. Use 5 por ciento o menos como bajo y 20 por ciento o más como alto.
4. 4 Trate una diferencia de 10 mg o menos entre dos productos como un empate, por el redondeo de las etiquetas.
5. 5 Cuando un envase lleve la advertencia de que no es un alimento libre de sodio o no es un alimento bajo en sodio, deje que decida el número en miligramos.
6. 6 Vuelva a revisar dentro de un año más o menos los productos que compra con frecuencia, porque las recetas se reformulan y la cifra de sodio de un envase conocido puede cambiar sin que cambie nada en el frente de la caja.

Vale la pena retener los números que respaldan todo esto. La FDA calcula el consumo promedio en los Estados Unidos en unos 3,400 mg de sodio al día, frente a un Valor Diario de menos de 2,300 mg, e informa que más del 70 por ciento de lo que consumen los estadounidenses proviene de alimentos envasados y preparados y no del salero. La American Heart Association recomienda no más de 2,300 mg al día, describe 1,500 mg como un objetivo óptimo para la mayoría de los adultos, y señala que para la mayoría de las personas reducir 1,000 mg al día puede mejorar la presión arterial. La guía de 2025 sobre la presión arterial alta de la American Heart Association y el American College of Cardiology, resumida por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, estima que la reducción del sodio se asocia con una disminución de aproximadamente 6 a 8 mm Hg en la presión sistólica, el número superior, entre las personas con presión arterial alta.

Como gran parte de ese sodio llega en alimentos envasados, las palabras del envase son una de las pocas cosas que un comprador controla directamente. Si usted tiene enfermedad renal, insuficiencia cardíaca o toma un diurético, pregunte a su equipo de atención médica qué meta diaria de sodio se ajusta a su situación, ya que una meta personal puede diferir del valor de referencia de etiquetado de 2,300 mg.