Lea primero las dos líneas que están encima del sodio

Toda etiqueta de información nutricional (Nutrition Facts) comienza con las porciones por envase y el tamaño de la porción. El tamaño de la porción aparece como una medida casera adecuada para el alimento, como una taza, una cucharada, una pieza, una rebanada o un frasco, seguida del peso en gramos. Ambas partes importan, y la cifra en gramos es la que hace posible una comparación honesta.

Las medidas caseras varían entre productos de maneras que parecen inofensivas. Una etiqueta de galletas saladas dice 5 galletas, otra dice 4 galletas y una tercera dice 1 onza. Una salsa para pasta dice media taza, otra dice un tercio de taza. El peso en gramos junto a la medida casera es la moneda común, porque 30 gramos de un producto son la misma cantidad de alimento que 30 gramos de otro.

El tamaño de la porción tampoco es un consejo. La FDA declara claramente que, por ley, los tamaños de las porciones reflejan la cantidad que las personas suelen consumir, no cuánto debería comer alguien, y que el tamaño de la porción no es una recomendación. Considérelo una unidad de medida para comparar, nada más. Otro artículo de esta serie examina el tamaño de la porción con más detalle, incluido por qué las cantidades de referencia se actualizaron con datos de consumo más recientes.

Una comparación en tres pasos que resuelve la mayoría de los casos

Esta es la secuencia que funciona para casi cualquier par de productos de la misma categoría.

1. 1 Compare los tamaños de las porciones en gramos o mililitros. Si ambas etiquetas usan el mismo peso, la comparación es directa y puede pasar al siguiente paso. Si difieren en más de unos pocos gramos, necesitará el cálculo por cada 100 gramos que aparece más abajo.
2. 2 Compare el sodio en miligramos para esa misma cantidad. Este es el número decisivo. Una diferencia de 200 mg por porción en un alimento que usted compra todas las semanas es una diferencia real.
3. 3 Revise el porcentaje del Valor Diario como verificación de coherencia. Debe apuntar en la misma dirección que los miligramos. Si no es así, uno de los tamaños de porción no es lo que usted pensaba.

Luego agregue una pregunta más que la gente omite: cuántas porciones hay en cada envase y cuánto del envase va a comer usted realmente. Esa pregunta a veces invierte la respuesta, como muestra el ejemplo de la sopa más adelante.

Cuando los tamaños de las porciones no coinciden

Las porciones desiguales son comunes entre marcas, y la solución es un solo cálculo. Divida el sodio entre los gramos de la porción y luego multiplique por 100. Eso da el sodio por cada 100 gramos, una cifra que pone a dos alimentos cualesquiera en igualdad de condiciones.

Supongamos que las galletas saladas de la Marca A indican 230 mg de sodio en una porción de 28 gramos y que la Marca B indica 240 mg en una porción de 31 gramos. La Marca A parece tener menos. Haga la cuenta y la Marca A resulta en unos 820 mg por cada 100 gramos, mientras que la Marca B resulta en unos 775 mg. La Marca B es el producto con menos sodio por bocado, y las cifras de la etiqueta por sí solas apuntaban en la dirección equivocada.

En el caso de los líquidos, haga lo mismo con mililitros. En los alimentos que se venden por onza, una onza equivale a unos 28 gramos, así que las comparaciones por onza también sirven, siempre que use la misma unidad en ambas etiquetas. Si el cálculo mental en la tienda le parece demasiado, el teléfono que lleva en el bolsillo lo resuelve en segundos, y solo necesita hacerlo una vez por producto porque la respuesta sigue siendo útil hasta que cambie la receta.

Una advertencia cuando compare una mezcla seca con un alimento listo para comer. Algunas etiquetas describen el producto tal como viene envasado y otras tal como queda preparado, lo que supone el agua, la leche, la mantequilla o el aceite que piden las instrucciones. Las sopas condensadas y los acompañamientos en caja suelen usar la columna de producto preparado. Compare producto preparado con producto preparado, o le atribuirá a la mezcla seca un sodio que ganará en su cocina.

Lo que aporta el porcentaje del Valor Diario y lo que oculta

El porcentaje del Valor Diario indica qué parte de la cantidad de referencia de un día aporta una porción. Para el sodio, el Valor Diario que aparece en la etiqueta es menos de 2,300 mg al día, que también es el límite que establecen las Guías Alimentarias para Estadounidenses, 2025 a 2030, para todas las personas de 14 años o más. Como la referencia es 2,300 mg, cada 1 por ciento del Valor Diario equivale a 23 mg. Ese dato permite pasar del porcentaje del Valor Diario a miligramos, y de miligramos al porcentaje, cuando lo necesite.

La FDA ofrece una regla práctica que vale la pena memorizar: 5 por ciento del Valor Diario o menos por porción se considera bajo, y 20 por ciento o más se considera alto. En miligramos, 5 por ciento son unos 115 mg y 20 por ciento son unos 460 mg. Todo lo que llegue a aproximadamente 460 mg o más en una sola porción merece una segunda mirada, sin importar lo que diga el frente del envase.

El porcentaje del Valor Diario se aprovecha mejor como un filtro rápido que como un desempate. Las etiquetas redondean el porcentaje a números enteros, así que dos productos que muestran 15 por ciento podrían diferir en 40 mg. Use el porcentaje para separar las opciones bajas en sodio de las altas y luego deje que los miligramos decidan entre las que quedan muy parejas.

Si su propia meta es menor que 2,300 mg, los porcentajes siguen sirviendo con un ajuste. La American Heart Association recomienda no más de 2,300 mg al día y describe una meta óptima de no más de 1,500 mg al día para la mayoría de los adultos. Frente a una meta de 1,500 mg, multiplique el porcentaje de la etiqueta por aproximadamente 1.5. Una porción marcada con 20 por ciento del Valor Diario se acerca más a 31 por ciento de 1,500 mg. Si una meta personal más baja tiene sentido para usted es una conversación para su equipo de atención médica, en particular en caso de enfermedad renal, insuficiencia cardíaca o medicamentos como los diuréticos, que afectan el equilibrio de líquidos y sal.

Diferencias demasiado pequeñas para contar

Las cifras de sodio en las etiquetas están redondeadas, y conocer la regla evita que usted persiga diferencias sin importancia. Según los reglamentos federales de etiquetado, el sodio se declara como cero cuando una porción contiene menos de 5 mg, se redondea al incremento de 5 mg más cercano entre 5 y 140 mg, y al incremento de 10 mg más cercano por encima de 140 mg.

En la práctica, una etiqueta que dice 850 mg podría describir cualquier valor de aproximadamente 845 a 854 mg. Dos productos que indican 480 mg y 490 mg podrían estar en realidad a 1 mg de distancia. En términos prácticos, considere una diferencia de 10 mg entre porciones similares como un empate y elija según el precio, el sabor o la textura. Las diferencias de 50 mg o más son reales, y las de 100 mg o más en un alimento que usted come varias veces a la semana se acumulan rápidamente.

Este último punto merece un momento. La FDA, en una guía para el consumidor examinada por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, señala que los alimentos que se comen varias veces al día, como los panes, pueden aportar mucho sodio a lo largo del día aunque una sola porción no sea alta. La frecuencia multiplica las diferencias pequeñas. Una diferencia de 120 mg en un pan de sándwich que se come dos veces al día, cinco días a la semana, suma unos 1,200 mg en la semana.

Compare el envase, no solo la porción

La inversión más común en la comparación de etiquetas ocurre cuando los envases contienen distinto número de porciones. Imagine dos latas de sopa. La Marca A indica 480 mg de sodio por porción de 1 taza y dice 2 porciones por envase. La Marca B indica 690 mg y dice 1 porción por envase. El número de la Marca A es menor, pero la lata completa de la Marca A aporta 960 mg, mientras que la lata completa de la Marca B aporta 690 mg. Si usted se come una lata de sopa en el almuerzo, la Marca B es el almuerzo con menos sodio.

El etiquetado de porción única no es un truco. Las reglas federales establecen que un producto envasado y vendido de forma individual que contenga menos de 200 por ciento de la cantidad de referencia correspondiente debe etiquetarse como una sola porción, y todo el contenido se muestra como esa porción. Por eso una lata de sopa de 15 onzas o una botella de 20 onzas de una bebida puede ser una sola porción en la etiqueta.

Algunos envases contienen entre una y aproximadamente tres porciones y llevan etiquetas de doble columna, con una columna para una porción y otra para todo el envase o la unidad. Cuando exista esa segunda columna, úsela. Elimina la multiplicación y muestra lo que aporta el envase si usted lo termina. Otro artículo explica cómo calcular el sodio de la porción que realmente come, incluidas las porciones parciales.

Lo que el frente del envase puede y no puede resolver

Las palabras del frente están reguladas, así que contienen información real, pero responden una pregunta distinta de la que usted se hace. Bajo en sodio significa 140 mg o menos por cantidad de referencia. Reducido en sodio o menos sodio significa al menos 25 por ciento menos sodio que un alimento de referencia apropiado, y la etiqueta debe identificar ese alimento de referencia y mostrar la comparación. Sin sal añadida y sin sal describen cómo se procesó el alimento, no cuánto sodio contiene.

La diferencia entre una declaración y un número se nota más en las declaraciones relativas. Una versión reducida en sodio de un alimento muy salado se sigue midiendo contra ese original salado, así que puede calificar para la declaración y seguir siendo un alimento alto en sodio. La declaración le dice que un producto cambió. La cifra en miligramos le dice dónde terminó. Otro artículo de esta serie analiza cada declaración sobre el sodio en detalle.

La FDA ha propuesto agregar un recuadro de Nutrition Info en el frente del envase que clasificaría la grasa saturada, el sodio y los azúcares añadidos como Low, Med o High (bajo, medio o alto), junto con el porcentaje del Valor Diario. El período de comentarios sobre esa propuesta cerró en julio de 2025 y no se ha emitido ninguna regla final, de modo que es una propuesta y no algo que usted encontrará en los estantes. Hasta entonces, el panel de información nutricional (Nutrition Facts) de la parte de atrás o del costado sigue siendo el lugar donde se resuelve la comparación.

Mantenga sus comparaciones al día

Las cantidades de sodio en los alimentos envasados son un objetivo en constante cambio, y eso es en su mayoría una buena noticia para los compradores. La FDA emitió metas voluntarias de reducción del sodio a corto plazo para 163 categorías de alimentos envasados y de restaurante en octubre de 2021, e informó que para 2022 alrededor de 40 por ciento de esas metas ya se habían alcanzado o estaban dentro de 10 por ciento de alcanzarse. Un segundo conjunto de metas en borrador, emitido en agosto de 2024, busca llevar el consumo promedio a aproximadamente 2,750 miligramos al día; esa guía seguía en forma de borrador en la actualización más reciente de la página de la FDA.

La reformulación significa que el producto que usted descartó hace dos años puede haber cambiado, y el que eligió también. Revisar unas cuantas etiquetas una vez al año en las categorías que más compra basta para mantenerse al día.

Un hábito que ayuda a que esto se mantenga: compare dos productos a la vez, en una categoría por cada visita de compras, y fotografíe la etiqueta del que elija. La foto captura el tamaño de la porción en gramos y la cifra en miligramos, que es todo lo que necesita para comparar con algo nuevo más adelante, y se comparte fácilmente con cualquier otra persona que haga las compras de su hogar. Otro artículo ofrece una hoja de trabajo para registrar lo que encuentre.

Elegir entre dos etiquetas no es un tratamiento, y ningún cambio aislado modifica mucho por sí solo. Lo que respalda la evidencia es la dirección. La American Heart Association indica que, para la mayoría de las personas, reducir 1,000 mg al día puede mejorar la presión arterial, y la guía de 2025 sobre presión arterial alta de la American Heart Association y el American College of Cardiology, según la resumió el Equipo de Investigación de Longevity Premier, estima que la reducción del sodio se asocia con una disminución de aproximadamente 6 a 8 mm Hg en la presión sistólica, el número de arriba, en adultos con presión arterial alta. Esas estimaciones provienen de un cambio sostenido en muchos alimentos, que es justamente lo que construye un hábito de comparación repetible. Empiece con la categoría que compra con más frecuencia, porque ahí una comparación con porciones iguales le da resultados cada semana.