Qué comprar primero

En lugar de comprar según el tipo de cocina, compre según los platos que realmente se repiten en su cocina. La American Heart Association publica una lista de condimentos que empareja hierbas y especias específicas con alimentos específicos, y es un punto de partida práctico porque cada elemento de la lista es un solo ingrediente sin sal.

Un estante inicial que cubre la mayor parte de la cocina casera estadounidense:

1. 1 Pimienta negra, idealmente en granos enteros y con un molinillo. La American Heart Association sugiere recurrir a pimienta negra recién molida, o a un chorrito de limón o de lima frescos, antes que al salero.
2. 2 Ajo en polvo y cebolla en polvo, verificando que la etiqueta no diga sal.
3. 3 Paprika, que la asociación combina con carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, salsas y verduras.
4. 4 Tomillo, combinado con carnes magras, salsas, sopas, cebollas, guisantes, tomates y ensaladas.
5. 5 Romero, combinado con pollo, ternera, carne de res y de cerdo magras, salsas, rellenos, papas, guisantes y frijoles lima.
6. 6 Hojas de laurel, para guisos, aves, sopas y tomates.
7. 7 Eneldo, para pescado, repollo, zanahorias, coliflor, ejotes, pepinos, papas y ensaladas.
8. 8 Curry en polvo, combinado con cordero, ternera, pollo, pescado, tomates y sopa de tomate.
9. 9 Mostaza seca, para carnes magras, pollo, pescado, espárragos, brócoli, coles de Bruselas y repollo.
10. 10 Canela y jengibre molido, que la asociación combina con frutas, manzanas, panes y pollo.

Agregue albahaca, perejil, salvia, pimienta de Jamaica, cúrcuma, semillas de alcaravea y nuez moscada según lo pida su cocina. Nada en esa lista es exótico, y nada en ella tiene que ser caro.

Lea el frasco antes de ponerlo en el carrito

Las listas de ingredientes van en orden de peso, del más pesado al más ligero. Si la sal aparece primero en una mezcla de condimentos, el frasco es sobre todo sal. Es lo más útil que se puede revisar, y toma tres segundos.

La FDA define las declaraciones que aparecen en el frente de los envases, y las definiciones son precisas en lugar de promocionales:

1. 1 Libre de sodio o sin sal significa menos de 5 mg de sodio por porción.
2. 2 Muy bajo en sodio significa 35 mg o menos por porción.
3. 3 Bajo en sodio significa 140 mg o menos por porción.
4. 4 Reducido en sodio significa al menos 25 por ciento menos sodio que la versión regular de ese producto.
5. 5 Ligero en sodio o ligeramente salado significa al menos 50 por ciento menos que la versión regular.
6. 6 Sin sal añadida o sin salar significa que no se añadió sal durante el procesamiento. El alimento todavía puede contener sodio de forma natural, por lo que el envase debe indicarlo por separado si además está libre de sodio.

Dos de estas merecen una segunda mirada. Reducido en sodio y ligero en sodio son declaraciones relativas, medidas contra el producto regular del mismo fabricante. Una mezcla que ya era muy salada puede tener 25 por ciento menos y seguir siendo salada. Solo libre de sodio, muy bajo en sodio y bajo en sodio describen una cantidad real.

El tamaño de la porción importa tanto como el número que aparece junto a él. Las etiquetas de los condimentos suelen usar un cuarto de cucharadita como porción, así que una cifra que parece inofensiva se multiplica rápidamente si usted echa una cucharada en una olla de chili.

Vale la pena conocer un detalle más de la etiqueta. Algunas mezclas sin sal sustituyen el cloruro de sodio por cloruro de potasio. Desde diciembre de 2020, la FDA ha permitido a los fabricantes escribir "sal de potasio" en lugar de "cloruro de potasio" en la lista de ingredientes, así que el mismo ingrediente puede aparecer con cualquiera de los dos nombres. Para la mayoría de las personas esto no tiene nada de especial. Para algunas sí lo tiene, y eso se aborda al final de este artículo.

Los aromáticos y los ácidos también van en la lista de compras

Una despensa de condimentos que vive solo en frascos lo decepcionará. La American Heart Association lo dice claramente: "La cebolla, el ajo, las hierbas, las especias, los jugos de cítricos y los vinagres pueden aportar sabor en lugar de una parte de la sal, o de toda ella." Tres de esos cinco se compran en la sección de frutas y verduras.

Tenga a mano, en la cantidad que su hogar realmente consume:

1. 1 Cebollas amarillas y una cabeza de ajo. Son la base de la mayoría de las sopas, los guisos, los frijoles y los estofados.
2. 2 Jengibre fresco, que se conserva semanas en el refrigerador y se congela bien.
3. 3 Limones o limas. La asociación sugiere específicamente jugo fresco de limón en lugar de sal en el pescado y las verduras.
4. 4 Vinagre de manzana, que la asociación combina con ensaladas, verduras y salsas. Un segundo vinagre, como el de vino tinto o el de arroz, cubre la mayor parte del resto.
5. 5 Chiles secos o chile rojo triturado. El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) menciona los chiles picantes, junto con el jugo de limón y las hierbas, como condimentos alternativos en lugar de la sal.

El ácido hace algo que la sal no puede. Un chorrito de vinagre o unas gotas de cítrico al final de la cocción realzan sabores que se habían apagado, y casi no cuesta nada. Esta es una práctica común de cocina y no un hallazgo de investigación, pero es la técnica que con más frecuencia falta cuando un plato hecho con menos sal sabe soso. Otro artículo de esta serie profundiza en cómo crear sabor con cítricos, hierbas, ajo y métodos de cocción.

Arme el estante según sus platos, no según un juego de especiero

Los juegos de frascos iguales se ven ordenados, pero desperdician dinero. En su lugar, organice la despensa en torno a tres o cuatro comidas que usted cocina la mayoría de las semanas. Con las propias combinaciones de la asociación, unos estantes pequeños podrían verse así.

Para las verduras asadas y el pollo asado: romero, tomillo, paprika, ajo en polvo, pimienta negra y un limón. Para sopas y guisos: hojas de laurel, tomillo, perejil, semillas de alcaravea, pimienta negra y vinagre de manzana. Para pescado y huevos: eneldo, cebollino, perejil, mostaza seca y limón. Para platos con especias cálidas, frijoles y arroz: curry en polvo, cúrcuma, jengibre, canela y pimienta de Jamaica.

Fíjese en cuántas veces reaparecen los mismos cinco o seis ingredientes. Esa superposición es la señal de una despensa que realmente se va a usar.

Comprar poco y almacenar bien

Las especias enteras conservan su sabor más tiempo que las molidas, porque moler expone mucha más superficie al aire. Los granos de pimienta, la semilla de comino, la semilla de cilantro y las ramas de canela vale la pena comprarlos enteros si los va a usar. Todo lo demás está bien molido.

Compre en cantidades pequeñas. Un envase grande de una especia que usted usa dos veces al año no es una ganga. Muchos supermercados y cooperativas de alimentos venden especias a granel por peso, lo que permite comprar una sola cucharada de algo por menos de un dólar y averiguar si le gusta antes de comprometerse con un frasco.

Las marcas de la tienda y las especias en bolsa que se venden en el pasillo de productos internacionales suelen ser el mismo material vegetal a una fracción del precio. La semilla entera de comino, la cúrcuma y los chiles secos en particular suelen costar varias veces menos allí que en la sección de especias de marca, unos pasillos más allá.

El perejil, el cebollino y la albahaca crecen en el alféizar de una ventana con muy poco esfuerzo y le dan hierbas frescas durante meses. Las hierbas más resistentes, como el romero y el tomillo, se secan bien si tiene más de las que puede usar.

El calor, la luz, el aire y la humedad son lo que apaga las hierbas y las especias secas. El estante montado sobre la estufa es el lugar más cómodo de la cocina y el peor para los frascos. Un gabinete fresco y oscuro, o un cajón alejado de la estufa, es mejor.

Algunos hábitos que no cuestan nada:

1. 1 Mida sobre su mano o sobre una cuchara en lugar de agitar el frasco directamente sobre una olla humeante. El vapor lleva humedad al recipiente.
2. 2 Cierre los frascos bien y manténgalos fuera de la luz directa del sol.
3. 3 Escriba el mes y el año en la tapa cuando abra algo. Así deja de adivinar.
4. 4 Frote una pizca entre los dedos y huélala antes de cocinar. Si casi no tiene aroma, no sazonará el plato por mucho que usted agregue. Reemplácela o use más de otra cosa.

Estas son prácticas de cocina y no hallazgos de investigación médica. Vale la pena seguirlas porque una especia desvaída es la razón más común por la que las personas concluyen que sazonar sin sal no funciona.

Espere que su gusto cambie

Los alimentos sazonados con menos sal sí saben diferente al principio, y fingir lo contrario no ayuda a nadie. La American Heart Association dice que puede pasar algún tiempo para que las papilas gustativas se ajusten a una alimentación con menos sodio, sin dar una cifra.

Hay una investigación antigua y bastante elegante detrás de eso. En un estudio de 1982 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition y examinado por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, adultos jóvenes consumieron una dieta reducida en sodio durante cinco meses después de un período inicial de referencia de dos meses, mientras que un grupo de comparación comió con normalidad. La cantidad de sal que preferían en la sopa y en las galletas saladas disminuyó en el grupo con sodio reducido y no cambió en el grupo de comparación. Las galletas saladas incluso les sabían más saladas que antes. Los autores concluyeron que el nivel de sal que las personas prefieren depende del nivel que han estado consumiendo, y que el nivel preferido baja después de que baja el consumo. La rapidez con que eso ocurre en una persona en particular no es algo que el estudio responda.

Algunos pasos hacen más fácil la transición. La American Heart Association sugiere mezclar en partes iguales las versiones con menos sodio y las regulares del mismo producto, lo cual funciona bien con los caldos y las salsas para pasta. También sugiere cocinar la pasta, el arroz y los cereales calientes sin sal, ya que otros sabores sostendrán el plato. Probar la comida antes de ponerle sal suena obvio y no lo es: muchos de nosotros salamos por costumbre antes de que el tenedor llegue a la boca. Escurrir y enjuagar los frijoles y las verduras enlatados puede reducir su sodio hasta en un 40 por ciento, según la asociación. Otro artículo de esta serie trata sobre cambiar una receta familiar un ingrediente a la vez.

Cuando importa el potasio de un condimento

Este es el único lugar donde la elección de un condimento se vuelve una cuestión médica. Algunos productos sin sal se basan en cloruro de potasio, y la cantidad varía mucho. La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), en pautas revisadas por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, informa que los sustitutos de la sal a base de potasio tienen aproximadamente entre 440 y 2,800 mg de potasio por cucharadita.

Para la mayoría de las personas con riñones sanos, el potasio de los alimentos se maneja sin dificultad. Para algunas personas no es así. La Oficina de Suplementos Dietéticos señala que, cuando los riñones no pueden eliminar el potasio con normalidad, por una enfermedad renal crónica o por medicamentos como los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), los bloqueadores de los receptores de angiotensina o los diuréticos ahorradores de potasio, incluso una ingesta de potasio inferior a la cantidad recomendada puede elevar demasiado el potasio en la sangre. Por eso el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) indica a las personas con enfermedad renal crónica que usen especias y hierbas en lugar de sustitutos de la sal, que describe como potencialmente altos en potasio, y que limiten los alimentos que incluyen cloruro de potasio entre sus ingredientes.

Si usted tiene una función renal reducida, o toma medicamentos que afectan el potasio, consulte con su profesional de la salud o con su farmacéutico antes de usar cualquier sustituto de la sal o cualquier mezcla que incluya cloruro de potasio o sal de potasio. Otro artículo de esta serie repasa las preguntas sobre sustitutos de la sal que conviene llevar a esa conversación.

Una despensa hecha con hierbas, especias, cebollas, ajo, cítricos y vinagre simples evita la pregunta por completo. Esa es parte de la razón por la que el instituto de enfermedades renales orienta a las personas hacia exactamente esos ingredientes.

Empiece con un solo plato

La forma más rápida de descubrir qué pertenece a su estante es cocinar algo que usted haya preparado cien veces, usar solo la mitad de la sal y terminarlo con limón o vinagre y la hierba fresca que haya en el refrigerador. Pruébelo. Anote qué parecía faltarle: viveza, picante, profundidad o algo verde por encima. Esa nota es una lista de compras mejor que cualquier cosa impresa en el costado de un especiero.