Una raíz dorada con una historia de 4,000 años

Si parte una raíz fresca de cúrcuma, encontrará un centro anaranjado bajo una piel de color marrón amarillento. Para producir la especia que tiene en su alacena, los productores hierven o cuecen al vapor las raíces. Ese paso quita el olor crudo y le da al polvo terminado un color uniforme. Luego secan las raíces al sol, las pulen y las muelen hasta convertirlas en polvo.[1]

Las personas en la India han usado la cúrcuma durante casi 4,000 años. Su color brillante le valió el apodo de "azafrán de la India". El sánscrito tiene al menos 53 nombres para ella. Uno de ellos, kanchani, hace referencia a su color dorado.[1]

Desde la India, la cúrcuma viajó. Probablemente llegó a China para el año 700 d. C., a África Oriental para el año 800 d. C. y a África Occidental para el año 1200 d. C. Llegó a Jamaica en los años 1700. En 1280, Marco Polo escribió con asombro sobre una verdura que se parecía tanto al azafrán.[1]

Esta guía explica qué le da su color a la cúrcuma y cómo actúa la curcumina como antioxidante. Verá lo que han examinado los estudios de laboratorio y en humanos, cómo procesa el cuerpo la curcumina y cómo se comparan las cantidades de los alimentos con las de los suplementos. También trata la seguridad, formas sencillas de cocinar con cúrcuma y lo que puede ver en la etiqueta de un suplemento.

Qué contiene la especia

La cúrcuma proviene de Curcuma longa, una planta frondosa de la familia del jengibre. Se cultiva sobre todo en la India y el Sudeste Asiático.[2] La parte que se usa es el rizoma, un tallo subterráneo que parece una raíz.

La planta vuelve a brotar año tras año. Crece hasta alrededor de 1 metro de altura (poco más de 3 pies), con hojas largas y oblongas. Prospera a temperaturas de 20 a 30 °C (68 a 86 °F) con abundante lluvia durante todo el año. La India produce casi toda la cúrcuma del mundo y consume en su propio país cerca de 80 por ciento.[1]

Si quiere asegurarse de que un producto usa esta planta, busque el nombre en latín en la etiqueta. Nuestra guía sobre los nombres en latín en las etiquetas de suplementos explica por qué ese detalle importa.

El color proviene de una pequeña familia de compuestos llamados curcuminoides. La curcumina es el más conocido, y tiene dos parientes químicos cercanos. Juntos, representan apenas de 1 a 6 por ciento de la cúrcuma en peso. La curcumina por sí sola constituye aproximadamente de 60 a 70 por ciento de esa proporción.[3]

Esa pequeña proporción explica por qué los productos de cúrcuma pueden variar tanto. El polvo de cúrcuma simple y un extracto elaborado para concentrar curcumina pueden aportar cantidades muy diferentes. Nuestra guía sobre extractos estandarizados y polvos de hierba entera muestra cómo distinguirlos.

La cúrcuma en la cocina y en la tradición

La cúrcuma le da al curry su color amarillo. Es un ingrediente principal en la mayoría de los polvos de curry y un elemento básico de la cocina del sur de Asia y de Oriente Medio. Los fabricantes de alimentos también la usan para dar color a la mostaza, el queso, la mantequilla, los cereales y las papitas fritas.[1]

Las tradiciones de salud la han usado durante siglos. La medicina tradicional china, india, islámica y tailandesa incluyen todas la cúrcuma.[2] En la India, forma parte del ayurveda, un sistema que se basa principalmente en remedios a base de plantas.[1]

La cúrcuma también forma parte de las celebraciones. En el Sudeste Asiático, es parte de ceremonias religiosas además de ser una especia principal. En algunas tradiciones, se aplica pasta de cúrcuma en la piel de la novia y el novio antes de una boda.[1]

La tradición nos muestra cuánto han valorado las personas una planta a lo largo de muchas generaciones. La investigación moderna hace una pregunta distinta. ¿Qué hacen sus compuestos dentro del cuerpo, y en qué cantidades?

Cómo actúa la curcumina como antioxidante en el laboratorio

Los radicales libres son moléculas inestables. Cuando se acumulan, pueden dañar las grasas, las proteínas y el ADN.[4] Su cuerpo los mantiene en equilibrio con sus propias enzimas y con antioxidantes de los alimentos. Nuestra guía sobre cómo maneja el cuerpo el estrés oxidativo explica todo el sistema.

En tubos de ensayo y estudios con células, la curcumina puede neutralizar varios tipos de radicales libres. Se disuelve en grasa, lo que la hace buena para atrapar un tipo de radical que ataca las grasas. Los trabajos de laboratorio también muestran que la curcumina puede influir en las propias enzimas antioxidantes de la célula. Entre ellas están la superóxido dismutasa (SOD) y la catalasa.[5]

Parte de este efecto parece pasar por Nrf2. Piense en Nrf2 como un interruptor dentro de las células que activa enzimas protectoras.[3]

Hallazgos de laboratorio como estos les dan a los investigadores un punto de partida. Luego, los estudios en humanos observan lo que ocurre en el cuerpo.

Lo que han medido los estudios en humanos

Los investigadores no pueden observar los radicales libres en una persona viva. En cambio, miden marcadores en la sangre. Un marcador común es el malondialdehído (MDA). Se forma cuando las grasas de las membranas de las células sufren daño por oxidación.[4] Otro es la actividad de las propias enzimas antioxidantes del cuerpo, como la SOD.

Varias revisiones han reunido los ensayos en humanos:

• Una revisión de 2018 reunió 8 ensayos aleatorizados con 626 personas. Cada ensayo duró al menos 4 semanas. Los revisores analizaron el MDA y dos enzimas antioxidantes, la SOD y otra que se encuentra en los glóbulos rojos.[6]
• Una revisión de 2023 reunió 66 ensayos en adultos. Analizó la capacidad antioxidante total, el MDA y la SOD. También analizó marcadores de la respuesta inflamatoria del cuerpo.[7]
• Una revisión de 2019 de 15 ensayos también analizó el MDA y la SOD.[8]

Los ensayos usaron muchas dosis, formas y duraciones de estudio distintas.

Un estudio pequeño controlado con placebo analizó a adultos sanos. Treinta y ocho personas de 40 a 60 años tomaron placebo o 80 miligramos (mg) al día de una curcumina a base de grasa durante 4 semanas. Los investigadores analizaron sangre y saliva antes y después. Midieron una variedad de marcadores, entre ellos la actividad de la catalasa en la sangre y la capacidad de la saliva para neutralizar radicales libres.[9]

Cómo procesa el cuerpo la curcumina

Después de una comida, la curcumina se encuentra con el mismo sistema de procesamiento que su cuerpo usa para muchos compuestos. La pared del intestino y el hígado le añaden etiquetas químicas. Las etiquetas ayudan a que se disuelva en agua y luego salga del cuerpo.[3] Nuestra guía sobre los procesos naturales de detox de su cuerpo llama a esto el paso de etiquetado de la Fase II.

Un estudio pequeño siguió este proceso con alimentos comunes. Cuatro personas comieron pan, sopa y una barra de avena elaborados con 3 gramos de cúrcuma en total. Eso equivale a unos 100 mg de curcumina. Formas etiquetadas de curcumina aparecieron en la sangre de las cuatro, con un pico unos 30 minutos después de la comida.[3]

Cómo usar la cúrcuma con cuidado

Según el centro de salud complementaria de los NIH, los efectos secundarios más comunes de la cúrcuma son digestivos, como náuseas, malestar estomacal o heces sueltas.[2] Seguir las indicaciones de su etiqueta es la forma más sencilla de empezar.

Las reacciones en el hígado son poco frecuentes. La base de datos LiverTox de los NIH señala que la mayoría de los casos reportados involucraron formas de curcumina elaboradas para absorberse mejor.[10] Si nota alguno de los signos que aparecen en "Cuándo consultar a un profesional de la salud" más abajo, suspenda el uso y llame a su profesional de la salud.

Estudios de laboratorio y en animales sugieren que la curcumina puede cambiar la forma en que el cuerpo procesa algunos medicamentos, entre ellos los anticoagulantes. Los revisores recomiendan precaución con estas combinaciones.[11] Si toma uno, consulte primero con su farmacéutico o profesional de la salud.

La curcumina también hace que la vesícula biliar se contraiga. En un estudio pequeño con 12 personas sanas, 20 mg de curcumina redujeron el volumen de la vesícula biliar en cerca de 29 por ciento en un plazo de 2 horas.[12] Esa contracción libera bilis y es una parte normal de la digestión de las grasas. Si tiene problemas de la vesícula biliar, hable con su profesional de la salud antes de tomar suplementos de cúrcuma.

Los NIH indican que los suplementos de cúrcuma pueden no ser seguros durante el embarazo.[2] Si está embarazada o en periodo de lactancia, consulte con su profesional de la salud antes de tomar un suplemento de cúrcuma.

Cantidades en los alimentos y en los suplementos

Las personas en las ciudades tienden a comer menos cúrcuma (unos 200 mg al día) que las personas en zonas rurales (unos 600 mg).[1] Los compuestos de curcumina representan solo de 1 a 6 por ciento de la especia, así que incluso el extremo más alto equivale a unos 60 miligramos.

Los suplementos pueden aportar mucho más en un solo día. Cocinar con cúrcuma aporta color, sabor y una pequeña cantidad diaria. Un suplemento ofrece una cantidad medida en una cápsula.

La cúrcuma en la estufa y en la etiqueta

Aquí hay un hábito sencillo de cocina. Caliente un poco de aceite en la sartén, agregue la cúrcuma y revuelva durante un minuto hasta que huela a tostado, y termine con unas cuantas vueltas del molinillo de pimienta negra.

• Mézclela en lentejas, arroz, sopas y platillos de curry.
• Bata una pizca en huevos revueltos, o mezcle coliflor con cúrcuma y aceite de oliva antes de asarla.
• Para una bebida dorada por la noche, caliente una taza de leche con media cucharadita de cúrcuma, una pizca de pimienta negra y un poco de canela o miel.
• Ralle raíz fresca de cúrcuma como lo haría con jengibre fresco, en un aderezo o en una olla de sopa.

Si prefiere tomar cúrcuma como suplemento, la etiqueta es donde los productos muestran sus diferencias. Algunos contienen raíz en polvo simple y otros un extracto concentrado, por lo que el contenido de curcumina varía.[10] Esto es lo que puede ver:

• La cantidad de cúrcuma por porción. En un extracto, también puede ver la cantidad o el porcentaje de curcuminoides. El polvo de cúrcuma simple los contiene en la proporción natural de la especia, de 1 a 6 por ciento.[3] Si un extracto está etiquetado como estandarizado, busque el porcentaje que indica.
• Extracto de pimienta negra (piperina) o una curcumina procesada de manera especial. Cuando un producto incluye alguno de estos, la lista de ingredientes lo nombra.[10]
• Una mezcla. Si la cúrcuma comparte una mezcla con otros ingredientes, es posible que vea una cantidad total para toda la mezcla. Nuestra guía sobre cómo leer la etiqueta de un suplemento explica cómo se presentan estas etiquetas.

Nuestra guía de la serie sobre cómo leer la etiqueta de un suplemento recorre el resto del panel, desde el tamaño de la porción hasta las indicaciones. Mantenga también la cúrcuma en su cocina. Lo que usted elija acompaña a comidas con verduras y proteína, suficiente agua, movimiento regular y sueño constante.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre la cúrcuma y la curcumina?

La cúrcuma es la especia entera. La curcumina es el compuesto más conocido que contiene, y representa solo una pequeña parte de la especia en peso. La mayor parte de la investigación en humanos mide la curcumina o la familia de la curcumina como grupo.

¿Basta con cocinar con cúrcuma?

Cocinar con cúrcuma aporta color, sabor y una cantidad modesta de curcumina. Es un hábito diario fácil. La mayoría de los ensayos en humanos con curcumina han usado cantidades mayores que las que aporta una dieta típica.[9] Puede disfrutar de ambos: cúrcuma en la cocina y una cantidad medida en un suplemento.

¿Debo tomar la cúrcuma con pimienta negra?

En la cocina, unas vueltas de pimienta en un platillo con cúrcuma son un hábito fácil. Algunos suplementos también agregan extracto de pimienta negra (piperina). La piperina hace más lento uno de los pasos de procesamiento del cuerpo, por lo que puede cambiar también la forma en que se procesan algunos medicamentos.[13] Si toma medicamentos recetados, pregunte a su farmacéutico antes de agregar un producto que la contenga.

¿Puedo tomar cúrcuma durante el embarazo?

La cúrcuma en los alimentos es parte normal de muchas dietas. Los suplementos son diferentes. Los NIH indican que los suplementos de cúrcuma pueden no ser seguros durante el embarazo, así que no los use a menos que su profesional de la salud le indique lo contrario.[2]

¿Puede la cúrcuma reemplazar mi medicamento?

No. Un suplemento de cúrcuma está pensado para complementar su alimentación y su rutina. Funciona junto con el plan que usted y su profesional de la salud han establecido. Nunca suspenda ni cambie un medicamento recetado por su cuenta.