Una fruta morada y una hoja verde al vapor

La palma de açaí crece en el Amazonas y da frutos redondos de color morado oscuro. Desde hace mucho tiempo, el fruto ha sido una fuente de alimento para los pueblos indígenas de la región.[1] El té verde proviene de la misma planta que el té negro, y esa planta se cultivó por primera vez en China hace miles de años. Sus hojas se cuecen al vapor o se saltean en sartén, y luego se secan sin fermentar.[2] Ese calor rápido evita que las propias enzimas de la hoja transformen sus catequinas. Como resultado, el té verde conserva más de ellas que el té negro o el té oolong.[3]

Ambas plantas son ricas en polifenoles. Esta gran familia de compuestos vegetales da a muchas frutas y verduras sus colores rojo, azul y morado. El té, el cacao y el vino también contienen muchos.[4]

Su cuerpo transforma mucho estos compuestos después de que usted los traga. En un estudio de 2013 en Inglaterra, ocho hombres tomaron un pigmento común de las bayas marcado con una forma de carbono que puede rastrearse.[5] Los productos de su descomposición alcanzaron su punto máximo en la sangre unas 10 horas después. Permanecieron hasta por dos días.

Esta guía examina los principales compuestos del té verde y del açaí y cómo los maneja su cuerpo. También cubre lo que han medido los estudios en humanos y los consejos de etiqueta que más importan para los extractos. Para conocer los conceptos básicos del estrés oxidativo, consulte nuestra guía sobre el estrés oxidativo.

Qué hay en una taza de té verde

Tres grupos de compuestos del té verde reciben la mayor parte de la atención.

Las catequinas van primero. Hay cuatro principales, y el EGCG (galato de epigalocatequina) representa aproximadamente de 50% a 80% del total.[4] La mayor parte de la investigación sobre el té verde se centra en el EGCG.

La cafeína es la segunda. Una taza de té verde de 12 onzas tiene unos 37 miligramos. Una taza del mismo tamaño de café preparado tiene de 113 a 247 miligramos.[6] Las cantidades varían de un té a otro.

La teanina es la tercera. Este aminoácido representa aproximadamente de 1% a 2% del peso seco de las hojas de té, y su cuerpo lo absorbe con rapidez.[7]

Cómo un extracto concentra el té verde

Al preparar el té, algunos de estos compuestos pasan al agua caliente. Un extracto va más allá. Los fabricantes extraen los compuestos de las hojas, los purifican y secan el resultado. Eso da muchas más catequinas por gramo que una taza preparada.[3]

En Europa, quienes beben té verde obtienen en promedio de 90 a 300 miligramos de EGCG al día. Quienes toman mucho té obtienen hasta 866 miligramos. Los suplementos elaborados con catequinas de té verde aportan desde 5 hasta 1,000 miligramos al día.[8]

Los extractos pueden estandarizarse a un nivel determinado de catequinas o EGCG, y algunos son descafeinados. Nuestras guías sobre extractos estandarizados y proporciones de extracto explican cómo leer esos números en una etiqueta.

Lo que han medido los estudios en humanos sobre el té verde

La investigación en humanos sobre el té verde abarca mucho terreno. Dos de sus líneas encajan bien con una rutina diaria.

La primera es cuánto llega a su sangre, y los alimentos hacen una gran diferencia. En un estudio, adultos sanos tomaron una sola dosis de un extracto de té verde que aportaba 800 miligramos de EGCG, con 10 personas por grupo. Tomado en ayunas, produjo niveles máximos de EGCG libre más de cinco veces más altos que la misma dosis tomada con alimentos.[3] Ese hallazgo está detrás del consejo de etiqueta de la siguiente sección.

La segunda es el estado de alerta. Una revisión de 2014 reunió 11 ensayos controlados con placebo de compuestos del té.[9] Los ensayos administraron teanina o EGCG, solos o con cafeína. Midieron el estado de alerta, la atención y el estado de ánimo en las horas posteriores a una sola dosis.

Cómo usar con prudencia el extracto de té verde

En 2020, un panel de expertos de la USP (Farmacopea de los Estados Unidos) que incluía representantes de enlace de la FDA revisó la seguridad de los extractos de té verde, incluidos informes poco frecuentes de problemas del hígado.[3] Su consejo práctico se centra en cómo se toma un extracto.

La norma de calidad de la USP para el extracto de té verde descafeinado en polvo incluye una advertencia en la etiqueta, y la revisión de 2020 la respaldó.[3][10] En términos sencillos, dice:

• No lo tome con el estómago vacío. Tómelo con alimentos.
• No lo use si tiene un problema del hígado.
• Deje de tomarlo y hable con un profesional de la salud si nota señales de problemas del hígado. Estas incluyen dolor abdominal, orina oscura o color amarillento en la piel o en los ojos.

Conviene conocer dos puntos más. El extracto de té verde contiene cafeína a menos que se haya descafeinado. Además, grandes cantidades de té verde también pueden hacer que un medicamento llamado nadolol sea menos eficaz. Si toma algún medicamento recetado, vale la pena una consulta rápida con un farmacéutico.[2]

Açaí: antocianinas y lo que miden los estudios

El color del açaí proviene de las antocianinas. La misma familia de pigmentos aparece en los arándanos azules, las zarzamoras, las frambuesas y las fresas.[11] En un estudio sobre el açaí, los investigadores midieron sus pigmentos como cianidina-3-glucósido.[12] Es un pigmento común de las bayas y el mismo que se usó en el estudio con trazador de 2013.[5]

El açaí se come tradicionalmente en Brasil, y se ha vuelto popular en otros países como alimento y como ingrediente.[12] Los estudios en humanos sobre el açaí han examinado dos cosas. Una es cómo aparecen sus pigmentos en la sangre. La otra es qué ocurre con los marcadores antioxidantes en la sangre después de que las personas lo comen o lo beben. Dos ejemplos muestran cómo funcionan estos estudios.

• En un estudio de 2008, 12 adultos sanos acudieron después de un ayuno nocturno en cuatro días distintos.[12] Cada vez consumieron pulpa de açaí, jugo de açaí, puré de manzana o una bebida sin antioxidantes. Los investigadores tomaron muestras de su sangre durante las siguientes 12 horas. Los pigmentos del açaí aparecieron en la sangre y alcanzaron su punto máximo unas 2 horas después. El equipo también midió la capacidad antioxidante en la sangre después de cada alimento.
• En un estudio de 2020, 30 adultos sanos bebieron 200 mililitros (un poco menos de una taza) de jugo de açaí al día durante 4 semanas.[13] En un período aparte de 4 semanas, bebieron jugo de juçara, una palma emparentada. Antes y después de cada período de jugo, los investigadores midieron la capacidad antioxidante total en la sangre y la actividad de enzimas antioxidantes como la catalasa.

Cómo absorbe y transforma su cuerpo los polifenoles

Un polifenol que usted traga rara vez es el mismo compuesto que llega a sus células.

Una revisión de 97 estudios en humanos encontró que la absorción varía mucho de un polifenol a otro.[14] Lo que aparece en la sangre son sobre todo metabolitos. Son versiones que el intestino y el hígado ya han transformado.

Los microbios de su intestino hacen gran parte de esa transformación. La mayoría de los polifenoles que usted come continúan hacia el intestino grueso, donde las bacterias los descomponen en piezas más pequeñas. En modelos de laboratorio del intestino, el EGCG se divide en una catequina más pequeña y ácido gálico, y luego en ácidos todavía más pequeños. Las antocianinas se descomponen en compuestos como el ácido protocatecuico.[4] Muchas de estas piezas más pequeñas se absorben y se distribuyen por el cuerpo.

Eso ayuda a explicar el estudio con trazador de 2013. El pigmento marcado resultó estar más disponible para el cuerpo de lo que habían sugerido estudios anteriores.[5] Los investigadores identificaron muchos de los compuestos marcados en la sangre y la orina como productos de descomposición, como los ácidos fenólicos.

El vínculo funciona en ambos sentidos. Los polifenoles también pueden influir en cuáles microbios prosperan en su intestino. Como los microbios del intestino de cada persona son diferentes, dos personas pueden responder de formas distintas al mismo alimento.[4]

Los científicos estudian los polifenoles en dos entornos. En un tubo de ensayo, actúan directamente sobre los radicales libres. Dentro del cuerpo, los investigadores también están explorando cómo actúan a través de la señalización celular. Es el sistema de mensajes químicos que las células usan para ajustar lo que hacen.[11]

Alimentos y extractos: cómo se complementan

El té verde preparado tiene una larga historia como bebida de todos los días. Aparte del agua, el té es la bebida más consumida en el mundo.[7] Las bayas, el té, el cacao y muchas verduras aportan polifenoles a su plato todos los días.[4] Una combinación fácil es una taza de té verde en el desayuno con un puñado de bayas mezcladas en avena o yogur.

Un extracto cumple otra función. Reúne los compuestos de una planta en una cápsula que usted puede tomar a la misma hora todos los días. Por eso mismo, un extracto trae sus propias indicaciones en la etiqueta.

Su plato y su taza aportan estos compuestos todos los días, y un extracto suma una cantidad concentrada y constante junto a ellos. Para una visión más amplia de las plantas de esta serie, consulte nuestra guía sobre qué contiene un suplemento detox.

Dónde encajan el extracto de té verde y el açaí en una rutina diaria

Las fórmulas con botánicos a base de té suelen encajar en la mañana. El extracto de té verde contiene cafeína a menos que se haya descafeinado, así que un horario matutino le permite contarlo junto con su té o café habitual.

Antes de agregar uno, dele la vuelta al frasco. Esto es lo que puede ver:

• extracto de té verde indicado con su propia cantidad, o dentro de una mezcla patentada con un peso total, un formato común y legal
• si el extracto es descafeinado y, a veces, una cantidad de cafeína por porción
• cualquier otra fuente de cafeína en la fórmula
• la forma del açaí, como polvo de fruta o extracto
• indicaciones que señalan la porción y la hora del día

Nuestra guía sobre cómo leer la etiqueta de un suplemento detox explica cada parte del panel.

Imagine la tetera calentándose, un tazón de bayas en la mesa y un vaso de agua junto a su plato del desayuno. Tomado en el mismo momento cada mañana, un extracto se convierte en un paso constante cada día, junto con el té que usted bebe y los alimentos de colores que come.

Preguntas frecuentes

¿Beber té verde es lo mismo que tomar extracto de té verde?

Comparten los mismos compuestos en formas distintas. Quienes beben té en Europa obtienen en promedio de 90 a 300 miligramos de EGCG al día a partir del té. Los suplementos van de 5 a 1,000 miligramos.[8] Un extracto viene en una porción determinada con sus propias indicaciones en la etiqueta.

¿Qué es la teanina?

La teanina es un aminoácido que se encuentra en las hojas de té, donde representa aproximadamente de 1% a 2% del peso seco. Su cuerpo la capta con rapidez desde el intestino delgado, y casi toda se absorbe.[7] Los estudios sobre compuestos del té suelen probarla junto con la cafeína.[9]

¿Cuánta cafeína tiene el té verde?

Unos 37 miligramos en una taza de 12 onzas. Eso es aproximadamente un tercio o menos de lo que contiene la misma taza de café.[6] Los extractos de té verde también contienen cafeína, a menos que estén descafeinados.

¿Es el açaí mejor que otras bayas?

El açaí es una de las muchas frutas ricas en antocianinas, junto con los arándanos azules, las zarzamoras, las frambuesas y las fresas.[11] Disfrutar de una mezcla de frutas de colores, incluido el açaí, es una meta cotidiana sensata.

¿Por qué dos personas podrían responder de forma distinta a los mismos compuestos vegetales?

Los microbios del intestino hacen gran parte del trabajo de descomponer los polifenoles, y la mezcla de microbios de cada persona es diferente.[4]