Un estiramiento, dos momentos del día

En un estudio en Francia, 48 estudiantes universitarios aprendieron el mismo estiramiento sencillo de cadera. La mitad lo hacía cada mañana justo al despertar. La otra mitad lo hacía cada noche justo antes de acostarse. Cada día, calificaban qué tan automático se sentía el estiramiento.[1]

El grupo de la mañana iba camino de lograr que el estiramiento fuera automático en unos 106 días. Para el grupo de la noche, la estimación fue de unos 154 días.[1] Los investigadores vincularon la diferencia con el cortisol, una hormona que está elevada por la mañana.

Fue un estudio pequeño sobre una sola conducta, así que tómelo como una primera pista. Una revisión de 2024 de 20 estudios también encontró que los hábitos de la mañana tendían a ser más fuertes.[2]

La hora del día también influye en cómo encaja un suplemento en su vida. Una fuente natural de cafeína es adecuada para el inicio del día, y una fórmula pensada para relajarse al final del día es adecuada para el cierre. Esta guía trata sobre su reloj biológico, el momento de la cafeína y los ingredientes de la noche. También trata sobre la comida, los medicamentos y cómo adaptar una rutina a un horario real, incluido el trabajo por turnos.

Su cuerpo mide el tiempo

Casi todos los tejidos de su cuerpo funcionan en un ciclo de aproximadamente 24 horas llamado ritmo circadiano. Un reloj maestro en el cerebro, un grupo de células nerviosas llamado núcleo supraquiasmático, mantiene a los demás al mismo compás.[3] La luz y la oscuridad regulan ese reloj maestro más que ninguna otra cosa. Las comidas, la actividad, el estrés y la temperatura también influyen en él.[3]

Usted siente este reloj como el impulso de estar despierto por la mañana y de dormir por la noche. Nuestra guía sobre por qué las mañanas son diferentes explica qué hacen el cortisol, el intestino y el reloj biológico al comenzar su día.

Para una rutina de suplementos, el punto práctico es sencillo. Una fórmula con fuentes naturales de cafeína va en el lado matutino del reloj. Una fórmula pensada para relajarse al final del día va en el lado de la noche.

Por qué una fuente de cafeína va por la mañana

La cafeína dura más que su efecto energizante. Su vida media, el tiempo que el cuerpo tarda en eliminar la mitad de una dosis, es de unas 5 a 6 horas, y más larga en algunas personas.[4] Si toma cafeína a las 7 a. m., aproximadamente la mitad sigue en su organismo alrededor del mediodía o la 1 p. m. Cerca de una cuarta parte sigue allí a la hora de la cena.

Esa cafeína restante puede costarle sueño, aunque usted no lo note. En un estudio realizado en casa, 12 personas sanas tomaron 400 miligramos de cafeína 6 horas antes de acostarse. Perdieron más de una hora de sueño según un monitor del sueño, aunque sus diarios de sueño sugerían que no se habían dado cuenta.[5]

Una revisión de 2023 de 24 estudios encontró que la cafeína redujo el sueño total en unos 45 minutos en promedio. Los autores sugirieron terminar una taza normal de café al menos 8.8 horas antes de acostarse.[6] Para una hora de acostarse a las 10:30 p. m., eso significa una última taza a más tardar alrededor de la 1:45 p. m.

La versión sencilla de los CDC es evitar la cafeína por la tarde y por la noche.[7] La cafeína de la mañana es otro asunto. Para la mayoría de los adultos sanos, la FDA dice que hasta 400 miligramos al día no se asocian por lo general con efectos dañinos. Eso equivale a unas dos o tres tazas de café de 12 onzas, aunque la sensibilidad varía mucho de una persona a otra.[8]

Por eso las fórmulas con ingredientes botánicos que contienen cafeína van por la mañana. El extracto de té verde y la guaraná son dos ejemplos, y ambos son fuentes naturales de cafeína.[9][10] La guaraná a veces se llama cacao brasileño.[10]

Si es sensible a la cafeína, cuente cualquier fórmula con estos ingredientes botánicos junto con su café y su té. Nuestra guía sobre si el café y el té cuentan como parte de sus líquidos trata el otro lado de su taza de la mañana.

Qué hace que una fórmula de la noche sea una fórmula de la noche

Muchas fórmulas de la noche recurren a ingredientes con una larga historia a la hora de dormir. La raíz de valeriana se ha usado desde la antigua Grecia y Roma, y el sueño estaba entre sus usos tradicionales.[11] La semilla de azufaifo silvestre, llamada suan zao ren en chino, es un clásico de la práctica tradicional china para la calma y el sueño. Más de 155 medicinas tradicionales chinas ya preparadas la contienen.[12]

Otros ingredientes de la noche son compuestos que su cuerpo ya produce. El GABA es el principal mensajero químico que su cerebro usa para calmar las señales nerviosas.[13] El 5-HTP es el paso entre el triptófano, un aminoácido de los alimentos con proteína, y la serotonina, que su cuerpo convierte después en melatonina.[14]

Los investigadores han explorado el GABA tomado por vía oral en estudios en humanos controlados con placebo sobre el estrés y el sueño. Una revisión de 2020 reunió 14 de ellos, con GABA presente de forma natural en los alimentos o elaborado por fermentación.[13]

La valeriana es una planta nativa de Europa y Asia, y también crece en Norteamérica. Se usan sus raíces y tallos subterráneos.[11] Nuestra guía sobre rutinas de bienestar para la noche examina cada ingrediente con más detalle.

El momento también importa por seguridad. La valeriana no debe tomarse junto con alcohol ni sedantes.[11] También tiene sentido reservar una fórmula de la noche para el final del día, cuando ya se terminó de manejar.

El 5-HTP requiere un cuidado especial. Lleva a la formación de serotonina, y demasiada actividad de serotonina puede ser dañina.[14] No debe mezclarse con antidepresivos ni con otros productos que afecten la serotonina, a menos que un profesional de la salud diga que está bien.

¿Con alimentos o sin ellos?

Empiece por la etiqueta. Le dice cómo se diseñó el producto para tomarse, y vale más que cualquier regla general.

Unos cuantos patrones explican las etiquetas que verá. La fibra necesita líquido, así que el psyllium debe tomarse con al menos 8 onzas de líquido.[15]

Las fórmulas de la mañana suelen estar escritas en torno al desayuno. Algunas etiquetas indican un margen antes de la comida, y otras dicen antes o después de ella. El fabricante fija ese momento para su propia fórmula, así que siga el que aparece en su frasco. El desayuno es un ancla práctica en cualquier caso, ya que la tetera está encendida y un vaso de agua está a la mano.

La etiqueta de una fórmula de la noche puede indicar una dosis con agua poco antes de dormir. Los CDC sugieren evitar las comidas abundantes cerca de la hora de acostarse, así que una noche ligera y un vaso de agua son un buen escenario para ella.[7]

Deje espacio a sus medicamentos

Los suplementos y los medicamentos pueden afectarse entre sí. Algunos suplementos cambian la forma en que su cuerpo absorbe, descompone o elimina un medicamento, lo que puede dejarle con demasiado o muy poco de él.[16]

La fibra es un ejemplo común. El psyllium puede interactuar con algunos medicamentos, y MedlinePlus enumera algunos que no deben tomarse dentro de un lapso de 3 horas del psyllium.[15] Si toma un medicamento a diario junto con una fórmula a base de fibra, pregunte a su farmacéutico con cuánto tiempo de separación debe tomarlos. Es una pregunta rápida, y la respuesta puede dar forma a toda su rutina.

La FDA sugiere llevar a cada cita una lista de todo lo que toma, con las dosis y los horarios.[16]

El 5-HTP y la valeriana plantean una pregunta distinta: si conviene combinarlos con ciertos medicamentos en absoluto. Hable primero con un profesional si toma antidepresivos o sedantes, u otros productos que afecten la serotonina o el sueño.

Ánclela a algo que ya hace

La mejor hora del día es la que usted recordará. Los hábitos se forman cuando se repite una acción después de la misma señal, hasta que la señal pone en marcha la acción por usted.[17] Los investigadores de hábitos sugieren un plan sencillo basado en una señal que ya encuentra todos los días. En su ejemplo, una persona planea comer una fruta después de almorzar en casa.[17]

Para los suplementos, podría sonar así:

• "Después de encender la cafetera, tomo mi fórmula de la mañana con un vaso lleno de agua."
• "Después de preparar la ropa de mañana, tomo mis cápsulas de la noche con agua."

Deje el frasco donde ocurre la señal. Nuestras guías sobre dónde guarda el frasco y cómo configurar un pastillero tienen consejos prácticos.

Si sus mañanas son apuradas y sus noches son tranquilas, un ancla nocturna puede ser más fácil de mantener. Si es al revés, empiece por la mañana. Un día omitido no deshará su progreso. En la investigación sobre hábitos, las personas retomaron enseguida después de un solo tropiezo.[17]

Cuando su horario no se queda quieto

Los turnos de noche y los horarios rotativos confunden el significado de "mañana" y "noche". La solución más sencilla es anclar su rutina a su sueño en lugar de al reloj.

• Su "mañana" es el inicio de su día despierto, sin importar lo que marque el reloj. Ahí es cuando encaja una fórmula con fuentes naturales de cafeína, tomada alrededor de su primera comida según indica la etiqueta.
• Su "noche" es el tramo justo antes de su sueño principal. Eso podría ser a las 10 p. m. una semana y a las 9 a. m. la siguiente.
• Tome la cafeína al principio. La capacitación del NIOSH para el personal de enfermería sugiere tomar cafeína al inicio de un turno de noche. Deje de tomarla varias horas antes de que termine el turno para proteger el sueño que sigue.[4]
• Nunca tome nada pensado para la hora de acostarse antes de manejar a casa. Espere a llegar a casa y a haberse instalado.
• En los días libres, mantenga las mismas anclas, aunque las horas del reloj cambien.

Nuestra guía sobre rutinas para el trabajo por turnos y los calendarios impredecibles tiene más información sobre cómo planificar en torno a un horario que cambia.

Opciones de rutina de un vistazo

En esta tabla, una fórmula de la mañana es una con ingredientes botánicos que contienen cafeína, y una fórmula de la noche es una elaborada con ingredientes botánicos que tradicionalmente se toman por la noche.

Imagine los dos extremos del día

Ninguna de las dos rutinas requiere ayunar. Cada una acompaña un momento que su día ya tiene.

Una fórmula de la mañana con ingredientes botánicos que contienen cafeína va alrededor del desayuno. Imagínela junto al tazón de cereal o la tetera, con un vaso alto de agua servido mientras se tuesta el pan. Tomada temprano, su cafeína tiene todo el día para disiparse antes de acostarse. Si además contiene fibra, como cáscara de psyllium, ese vaso de agua importa doblemente.

Una fórmula de la noche elaborada con ingredientes botánicos que tradicionalmente se toman por la noche va en el otro extremo. Imagine la casa quedándose en silencio, los platos guardados, las llaves del auto en su gancho y las luces bajas. Tomada a la hora que indica la etiqueta, se convierte en un paso más para relajarse. Las fórmulas de cualquiera de los dos extremos del día también pueden incluir ingredientes botánicos tradicionales como cardo mariano, diente de león o cúrcuma. Si la ambrosía o las margaritas le molestan, vea la nota sobre alergias en la lista de abajo.

Si usa las dos, enmarcan su día, una alrededor del desayuno y otra antes de acostarse. Compare las dos listas de ingredientes, ya que el mismo ingrediente botánico puede aparecer en ambas. Un farmacéutico puede revisar la lista completa frente a cualquier otra cosa que usted tome. Nuestra guía sobre apoyo diario frente a un reinicio de 7 días explica cómo una semana definida puede encajar alrededor de cualquiera de las dos.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar por la tarde una fórmula con fuentes de cafeína?

Es mejor tomarla por la mañana, alrededor del desayuno. La cafeína puede permanecer durante horas, así que una dosis tardía puede restarle sueño, aunque usted no lo note.

¿Puedo tomar una fórmula de la mañana y una de la noche el mismo día?

Están pensadas para extremos opuestos del día, una alrededor del desayuno y otra antes de acostarse. Compare las dos listas de ingredientes para ver si hay coincidencias. Si toma otros suplementos o medicamentos, pida a su farmacéutico que revise la lista completa.

¿Qué pasa si olvido mi dosis de la mañana?

Retómela a la mañana siguiente en lugar de tomarla tarde en el día. Un día omitido no deshace un hábito.[17]

¿Qué pasa si necesito manejar cerca de la hora de mi dosis de la noche?

Espere a terminar de manejar y tómela cuando esté en casa y se haya instalado. La valeriana no debe tomarse junto con alcohol ni sedantes,[11] y no debe manejar si siente somnolencia.

¿Tengo que tomar una fórmula de la noche exactamente a la misma hora todas las noches?

No. Átela a su rutina antes de acostarse y a la hora que indica la etiqueta. Un ancla constante importa más que el minuto exacto.