El mito de los 21 días

Probablemente ha oído que se necesitan 21 días para formar un hábito. Esa cifra no salió de la investigación sobre hábitos. Se remonta a relatos anecdóticos sobre cuánto tardaban los pacientes de cirugía plástica en acostumbrarse a su nueva apariencia.[1]

Cuando investigadores de University College London midieron la formación de hábitos, encontraron un panorama distinto. Siguieron a 96 voluntarios durante 12 semanas. Cada persona eligió un hábito saludable de alimentación, bebida o actividad y lo realizó todos los días en el mismo entorno.[2]

Algunos eligieron algo tan pequeño como beber un vaso de agua. Otros escogieron una rutina más larga, como 50 abdominales.[1] El tiempo que tardó el nuevo hábito en sentirse automático fue de 18 a 254 días.[2] El tiempo típico fue de unos 66 días, y las acciones más sencillas llegaron más rápido.[1]

Esta guía explica lo que significa esa investigación para su propia rutina. Verá por qué lo sencillo tiende a durar y cómo ligar un paso nuevo a su día. También encontrará un plan para las semanas difíciles y una forma de seguir su progreso sin presión.

Qué es un hábito, en términos sencillos

Un hábito es una acción que su cerebro vincula con una señal. La señal puede ser una hora, un lugar o algo que acaba de hacer. Después de suficientes repeticiones, la señal inicia la acción con poco esfuerzo mental. Lavarse las manos después de usar el baño es un ejemplo clásico.[1]

Los psicólogos Wendy Wood y Dennis Rünger describen los hábitos como una forma eficiente y predeterminada de responder. Las personas los forman al repetir la misma respuesta en el mismo entorno.[3] Una vez formado, un hábito tiende a continuar incluso cuando la motivación se desvanece.[1] Eso importa porque la motivación sube y baja, mientras que un hábito sigue en marcha los días en que usted no tiene ganas.

Por qué las rutinas sencillas duran más

En el estudio de Londres, las acciones sencillas, como beber agua, se volvieron automáticas antes que las rutinas más largas, como una serie de abdominales.[1] Los mismos investigadores aconsejan mantener la misma acción mientras se forma un hábito, porque cambiarla de un día a otro dificulta que se vuelva automática.[1]

La investigación sobre medicamentos apunta en la misma dirección. Una revisión reunió 76 estudios que usaron tapas electrónicas de frascos de pastillas para registrar cada vez que las personas los abrían. Con un horario de una vez al día, las personas tomaron 79% de sus dosis. Esa cifra bajó a 69% con dos veces al día, 65% con tres veces al día y 51% con cuatro veces al día.[4]

La diferencia entre una y dos veces al día fue pequeña y no fue estadísticamente significativa. La caída con tres y cuatro dosis fue clara, y los autores concluyeron que los horarios más sencillos y menos frecuentes son más fáciles de seguir.[4] Estos estudios dieron seguimiento a medicamentos recetados, así que léalos como investigación general sobre el comportamiento. El patrón es fácil de aplicar a cualquier rutina: cada momento diario adicional es una oportunidad más de olvidarse.

Paso 1: Empiece con un paso que quiera hacer

Elija el paso usted mismo, y elija algo que le guste. En un estudio pequeño sobre el uso del hilo dental, las personas que se sentían más positivas respecto a usarlo formaron hábitos más fuertes, sin importar con qué frecuencia lo usaban.[5] Los investigadores de hábitos también sugieren mantener el cambio pequeño y manejable.[1]

Plantéelo como algo que se agrega. Los hábitos se forman en torno a acciones, y no se puede crear el hábito de no hacer algo.[1] Por eso "beber un vaso de agua después del desayuno" le da a su cerebro más con qué trabajar que "dejar de olvidar el agua".

Empiece con algo más pequeño de lo que parece impresionante. Una caminata de 10 minutos que haga todos los días crea la señal y la respuesta que necesita un hábito. Puede alargarla cuando se sienta automática.

Paso 2: Ligue el paso a un ancla y escriba un plan de tipo cuando-entonces

Un ancla es algo que usted ya hace todos los días sin falta, como preparar café, desayunar o cepillarse los dientes. Vincule el paso nuevo a ella. Algunas personas llaman a esto apilar hábitos. Nuestra guía sobre hábitos ancla explica cómo elegir uno sólido.

Luego ponga el plan en palabras. Los psicólogos llaman a esto una intención de implementación: "Cuando ocurra X, haré Y". Una revisión que reunió 94 pruebas encontró que las personas que hicieron estos planes de tipo si-entonces alcanzaron sus metas con más frecuencia que las que solo fijaron la meta. El efecto fue de mediano a grande.[6]

El plan parece funcionar de dos maneras. Hace que la señal sea más fácil de notar, y hace que la respuesta sea más automática una vez que aparece la señal.[6] Algunos ejemplos:

• "Cuando dejo mi taza de café en el fregadero, lleno un vaso de agua y lo bebo."
• "Después de almorzar, camino alrededor de la cuadra antes de volver a sentarme."
• "Cuando conecto mi teléfono por la noche, dejo listos los zapatos para caminar de mañana."

El lugar que ocupa el nuevo paso en la secuencia también puede importar. El mismo estudio exploratorio sobre el uso del hilo dental, que incluyó a 50 adultos, también puso a prueba el momento. Las personas a quienes se indicó usar el hilo dental justo después de cepillarse tendieron a formar hábitos más fuertes que aquellas a quienes se indicó hacerlo antes. Ocho meses después, el grupo que lo hacía después del cepillado seguía usando el hilo dental con más frecuencia.[5]

Paso 3: Haga que la señal sea fácil de ver

Un plan funciona mejor cuando el ancla y las herramientas están juntas. Ponga un vaso limpio junto al hervidor de agua y deje sus zapatos para caminar junto a la puerta.

La ubicación también ayuda con los suplementos. Nuestra guía sobre dónde guarda sus frascos explica lo que muestra la evidencia, y nuestra guía de almacenamiento explica qué lugares evitar. Si toma más de un producto, un pastillero con filas para la mañana y la noche le ahorra una decisión cada día.

Un poco de preparación al inicio de la semana puede sostener el resto. Nuestra guía sobre una preparación de 20 minutos el domingo muestra una manera de organizar las comidas y los suministros en una sola sesión.

Paso 4: Decida su versión mínima desde ahora

En algún momento, un viaje, una fecha límite o un niño enfermo romperá su ritmo. El estudio de Londres ofrece algo de consuelo en esto. Omitir una oportunidad no cambió de manera significativa el avance del hábito, y los avances se retomaron después de una sola omisión.[1][2]

Por eso planifique los días difíciles antes de que lleguen. Decida cómo se ve la versión más pequeña aceptable de cada paso. Una caminata de 30 minutos se convierte en 5 minutos, y un desayuno completo se convierte en yogur con fruta. Nuestra guía sobre cómo mantener una rutina durante una mala semana explica cómo armar una.

Un margen de flexibilidad incorporado también puede ayudarle a seguir. En un estudio de campo sobre metas diarias de pasos, algunas personas tenían una meta más exigente más unos cuantos días de "emergencia" para saltarse después de una omisión. Alcanzaron su meta de pasos en aproximadamente un día más por semana que las personas con una meta difícil o fácil sin más.[7] En experimentos en línea del mismo equipo, estas reservas ayudaron a las personas a seguir adelante después de una omisión en lugar de rendirse.[7]

Para los suplementos, la versión mínima es sencilla. Tome su porción habitual en su ancla habitual. Si se salta un día, retome en la siguiente, y no duplique la dosis a menos que la etiqueta lo indique.

Paso 5: Dé seguimiento con amabilidad

Anotar su progreso ayuda. Una revisión de 138 experimentos con casi 20,000 personas encontró que dar seguimiento al progreso ayudó a las personas a alcanzar sus metas. El efecto fue mayor cuando las personas registraban el progreso de forma física o lo compartían con alguien.[8] Una marca en un calendario de papel cuenta, y los investigadores de hábitos sugieren exactamente ese tipo de hoja de marcas diarias.[1]

Las rachas merecen cierto cuidado. En siete estudios, las personas que veían una racha ininterrumpida en su registro tenían más probabilidades de seguir. Cuando el registro mostraba una racha rota, las personas tenían menos probabilidades de continuar, sobre todo si se culpaban a sí mismas por la interrupción. La disminución fue menor cuando podían reparar la racha.[9]

Por eso, haga el seguimiento de una forma que perdone una omisión. Cuente los días que lo hizo cada semana en lugar de una cadena ininterrumpida. O siga una regla sencilla: nunca falle dos veces seguidas.

Un día sencillo, de principio a fin

Así puede verse una rutina sencilla. Cada paso se apoya en un momento que ya ocurre.

Son cuatro pasos pequeños, y ninguno necesita un nuevo horario. Si su agenda cambia de una semana a otra, nuestra guía sobre rutinas para un calendario impredecible explica cómo anclar la rutina a eventos en lugar de a horas del reloj.

Dónde encaja un suplemento de una vez al día

Un suplemento que se toma una vez al día es un solo paso en una sola ancla. En la investigación sobre dosis mencionada arriba, los horarios de una vez al día tuvieron el mayor porcentaje de dosis tomadas.[4] Imagine ese paso en uno de dos momentos de su día.

• Un paso de la mañana. El frasco está junto al hervidor, y ya hay un vaso limpio preparado. Una fórmula diaria encaja en un plan como este: "Después de terminar el desayuno, tomo mi suplemento de la mañana con un vaso lleno de agua". Si su etiqueta indica tomarlo antes de la comida, ánclelo a llenar el hervidor.
• Un paso de la noche. Una fórmula de la noche elaborada con ingredientes botánicos que se toman tradicionalmente por la noche encaja al inicio de su momento de relajación, cuando las lámparas están bajas y la casa se va quedando en silencio. El plan podría decir: "Cuando conecto mi teléfono para pasar la noche, tomo mi suplemento de la noche con agua".

Si usa ambos, son dos momentos al día, cada uno ligado a algo que ya hace. Nuestra guía sobre cómo elegir una rutina de mañana o de noche puede ayudarle a decidir por dónde empezar. Elija la que elija, lea las indicaciones, la lista de ingredientes y las precauciones de la etiqueta. Un suplemento está pensado para acompañar lo básico: comidas con fibra y proteína, agua durante el día, movimiento regular y sueño constante.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda una rutina nueva en sentirse automática?

Varía mucho. En el estudio de Londres, tardó de 18 a 254 días, con un tiempo típico de unos 66 días.[1][2] Calcule aproximadamente dos meses, y espere que los pasos sencillos se asienten antes.

¿Qué pasa si me salto un día?

Retome en su siguiente ancla. En el estudio de Londres, un solo día omitido no frenó de manera significativa la formación del hábito.[2] Con los suplementos, tome la siguiente porción a la hora habitual y no duplique la dosis.

¿Debo tomar juntos mis suplementos de la mañana y de la noche para ahorrar un paso?

Siga cada etiqueta. Una fórmula con fuentes de cafeína, como el extracto de té verde o la guaraná, corresponde a la mañana, y una fórmula de la noche corresponde a su momento de relajación. Dos anclas al día siguen siendo un plan sencillo.

¿Necesito una aplicación para dar seguimiento a mi rutina?

No. En las investigaciones sobre el seguimiento de metas, el progreso que las personas anotaron o compartieron tuvo un efecto mayor que el progreso que solo llevaban en la mente.[8] Un calendario de papel junto al frasco funciona bien.

¿Cuántos hábitos nuevos debo empezar a la vez?

Empiece con uno o dos. Los investigadores de hábitos sugieren cambios pequeños y manejables.[1] Cuando los primeros pasos se sientan automáticos, puede agregar otro. Nuestra guía sobre cómo crear una rutina sin ayunos ni limpiezas extremas tiene más ideas.