Las horas antes de acostarse

En un laboratorio del sueño en Boston, 12 adultos pasaron las cuatro horas previas a acostarse leyendo. En cinco noches leyeron en una tableta que emite luz, y en cinco noches leyeron un libro impreso. En las noches con la tableta tardaron más en quedarse dormidos y se sintieron con menos sueño a la hora de acostarse. Sus relojes biológicos se desplazaron más de una hora hacia más tarde, y estaban más aturdidos a la mañana siguiente.[1]

Los voluntarios leyeron durante las mismas horas y se acostaron a la misma hora. La principal diferencia fue la luz que emitía la pantalla.

Para cuando termina de cenar, su cuerpo ya se está encaminando hacia el descanso. Esta guía recorre una noche tranquila, desde la cena hasta apagar las luces, y lo que los investigadores han examinado en cuatro ingredientes que suelen aparecer en las fórmulas de la noche.

Cuánto sueño necesita

Los CDC recomiendan 7 horas o más de sueño por noche para adultos de 18 a 60 años. El rango es de 7 a 9 horas para las edades de 61 a 64 años, y de 7 a 8 horas a partir de los 65 años.[2]

El horario también importa. El primer consejo de los CDC sobre el sueño es acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.[2] Su cuerpo funciona con un reloj interno, y un horario constante le da una señal confiable.

Cuente hacia atrás desde la hora en que se despierta. Si su alarma está puesta a las 6:30 a. m., procure estar en la cama alrededor de las 11 p. m.

La cena: déjele algo de margen

Su estómago procesa una comida por etapas. En un estudio con 123 voluntarios sanos, aproximadamente una cuarta parte de una comida de prueba ligera seguía en el estómago dos horas después de comer. A las cuatro horas, casi toda ya había salido.[3] Una cena típica es más abundante y contundente que esa comida de prueba, así que puede tardar más.

La hora del día también importa. Los investigadores dieron a 16 hombres sanos la misma comida sólida a las 8 a. m. y a las 8 p. m. La comida de la noche tardó aproximadamente una vez y media el tiempo que la de la mañana en vaciar la mitad de su contenido del estómago.[4] Su sistema digestivo se vuelve más lento a medida que avanza el día.

Por eso a muchas personas les resulta más cómodo terminar de cenar de 2 a 3 horas antes de acostarse. Los consejos de los CDC sobre el sueño incluyen evitar las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse.[2]

En un estudio con 52 adultos sanos, quienes comían más de sus alimentos tarde por la noche tendían a dormir peor. La asociación fue más clara en las mujeres. Ese estudio registró hábitos en lugar de probar un cambio, así que no puede demostrar causa y efecto.[5]

En la práctica, eso significa una cena moderada, una más ligera cuando se hace tarde y un pequeño refrigerio si le da hambre antes de acostarse. Nuestra guía sobre cómo se mueve una comida por su cuerpo hora por hora tiene la línea de tiempo completa. Nuestra guía sobre qué sucede con la digestión durante la noche continúa la historia después de que usted se duerme.

Cafeína y alcohol: vigile el reloj

Los efectos de la cafeína pueden durar hasta bien entrada la noche. En un estudio realizado en casa con 12 personas sanas que dormían bien, los investigadores dieron 400 miligramos de cafeína a la hora de acostarse, 3 horas antes o 6 horas antes. Incluso la dosis tomada 6 horas antes de acostarse redujo el sueño total en más de una hora según un monitor del sueño. Los propios informes de los voluntarios sugerían que no lo notaron.[6]

Esa dosis equivale aproximadamente a cuatro tazas de café preparado. Una revisión de 2023 de 24 estudios calculó unos 107 miligramos en una taza de poco más de 8 onzas. En esos estudios, la cafeína redujo el sueño total en unos 45 minutos en promedio.

Los autores sugirieron terminar una taza de café al menos 8.8 horas antes de acostarse. Para una porción típica de preentrenamiento, con aproximadamente el doble de cafeína, sugirieron 13.2 horas.[7]

Para una hora de acostarse a las 10:30 p. m., eso ubica su última taza alrededor de la 1:40 p. m. El té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas también cuentan.

El alcohol funciona de otra manera. Una revisión de estudios en voluntarios sanos encontró que el alcohol ayudó a las personas a quedarse dormidas más rápido y a dormir más profundamente al principio de la noche. Eso se mantuvo con todas las dosis probadas.

En la segunda mitad de la noche, el sueño se volvió más fragmentado y la fase de los sueños (sueño REM) comenzó más tarde. Con dosis moderadas y altas, también ocupó una parte menor de la noche.[8]

Si bebe por la noche, hágalo más temprano y con moderación. Los CDC incluyen el alcohol entre las cosas que conviene evitar antes de acostarse.[2]

La luz y las pantallas

Su reloj biológico lee la luz para saber la hora. Por la noche, su cerebro empieza a liberar melatonina, una hormona que ayuda a prepararlo para dormir. Incluso la luz ordinaria de una habitación puede retrasar esa señal.[9]

En un estudio, 116 adultos jóvenes sanos pasaron las horas previas a acostarse con luz ordinaria de habitación o con luz tenue. En comparación con la luz tenue, la luz de la habitación retrasó el aumento nocturno de melatonina en 99% de los participantes. También acortó en unos 90 minutos el periodo nocturno de melatonina.[9]

Formas sencillas de atenuar su noche:

• Después de la cena, cambie las luces del techo por lámparas.
• Lea en papel, o escuche música o un audiolibro en lugar de navegar en el teléfono.
• Apague los dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarse, como sugieren los CDC.[2]
• Cargue su teléfono fuera del dormitorio.

Cree un momento de relajación

Un momento de relajación es un periodo fijo de tiempo, a menudo de 30 a 60 minutos, que cierra su día. Ayuda mantener los pasos más o menos iguales cada noche para que se conviertan en una señal. Nuestra guía sobre hábitos ancla explica cómo vincular un paso nuevo a uno que ya hace.

Una ducha o un baño tibio es un paso respaldado por investigación. Una revisión de 17 estudios analizó el baño en agua de aproximadamente 104 a 108.5 grados Fahrenheit. Cuando las personas se bañaron de 1 a 2 horas antes de acostarse, incluso por solo 10 minutos, se durmieron más rápido. También calificaron su sueño como mejor.

Los autores creen que el agua tibia ayuda a que su cuerpo pierda calor después, lo que forma parte de cómo se acomoda para dormir. Señalaron que la investigación sobre el mejor momento todavía es limitada.[10]

Otros pasos tranquilos que encajan bien:

• Ordene la cocina y deje listo lo que necesite para la mañana.
• Escriba en papel la lista de pendientes de mañana para sacarla de su cabeza.
• Haga algunos estiramientos suaves o respiraciones lentas.

En una noche agitada, quédese con uno o dos pasos y deje el resto. Nuestra guía sobre cómo mantener una rutina durante una mala semana explica por qué una versión pequeña también cuenta.

Prepare su dormitorio para descansar

Los CDC sugieren un dormitorio silencioso, relajante y fresco.[2] La oscuridad también importa. En el estudio de la luz mencionado arriba, la luz de la habitación durante las horas habituales de sueño redujo la melatonina en más de la mitad en la mayoría de los ensayos.[9]

• Use cortinas opacas o un antifaz, y cubra los cargadores y relojes que emiten luz.
• Use un ventilador o un sonido de fondo constante si su calle es ruidosa.
• Mantenga la habitación del lado fresco y adapte la ropa de cama a esa temperatura.

Cómo juntarlo todo: una noche de ejemplo

Ajuste los horarios a su día. Nuestra guía sobre rutinas para el trabajo por turnos cubre las noches y los horarios rotativos.

Cuatro ingredientes de la noche: de dónde provienen

El GABA, el 5-HTP, la valeriana y el azufaifo silvestre suelen aparecer en las fórmulas de la noche. Aquí está de dónde proviene cada uno y qué han examinado los investigadores.

5-HTP

El 5-HTP (5-hidroxitriptófano) es un paso en una cadena que su cuerpo ya realiza. Usted lo produce a partir del triptófano, un aminoácido presente en los alimentos con proteína. Su cuerpo convierte el 5-HTP en serotonina, y la serotonina en melatonina, la hormona que ayuda a establecer su ciclo de sueño y vigilia. La mayor parte del 5-HTP de los suplementos proviene de las semillas de una planta africana, Griffonia simplicifolia.[11]

También aparecen pequeñas cantidades en otros lugares de la naturaleza. Los investigadores han encontrado 5-HTP en extractos de algunos hongos comestibles, como el hongo porcini.[11]

Los primeros estudios en voluntarios sanos analizaron el 5-HTP y las etapas del sueño. Lo compararon con un placebo en distintas dosis y midieron el sueño REM, la etapa de los sueños.[11] Algunas personas notan malestar estomacal, como náuseas, sobre todo con cantidades más altas. Esa es una razón más para ceñirse a la porción indicada en la etiqueta.[11]

Valeriana

El extracto de raíz de valeriana (Valeriana officinalis) se usa mucho a la hora de acostarse.[12] La planta es originaria de Europa y Asia, y ahora también crece en América del Norte. Las raíces y los rizomas (tallos subterráneos) son las partes que se usan, y las personas la han tomado desde los tiempos de la antigua Grecia y Roma.[13]

Una revisión de 2006 reunió 16 ensayos controlados con placebo con 1,093 personas, muchas de las cuales tenían problemas de sueño continuos. Los ensayos compararon extractos de raíz de valeriana con un placebo y dieron seguimiento a la calidad del sueño, con una variedad de dosis y preparaciones.[12]

El NCCIH, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral, enumera los efectos secundarios que algunas personas han reportado. Incluyen dolor de cabeza, malestar estomacal, embotamiento mental y sueños vívidos.[13]

Azufaifo silvestre

El azufaifo silvestre, también llamado azufaifo ácido (Ziziphus jujuba var. spinosa), se ha usado en la práctica tradicional china durante miles de años. Su semilla es una hierba tradicional bien documentada, que se usa sola o junto con otras hierbas.[14]

La planta ha servido durante mucho tiempo como alimento y como hierba tradicional. Además de la semilla, su fruto, sus hojas y sus raíces son ricos en nutrientes y compuestos vegetales.[14]

Los investigadores han identificado cientos de compuestos vegetales en el azufaifo ácido. Los estudios de laboratorio y en animales sobre la semilla se han centrado en cómo estos compuestos actúan sobre la señalización del GABA y la serotonina en el cuerpo.[14]

Un ensayo en Irán incluyó a 106 mujeres de 45 a 65 años que reportaron dormir mal. Durante 3 semanas, tomaron 250 miligramos de semilla de azufaifo en polvo (el informe no nombró la variedad) o un placebo dos veces al día. Los investigadores dieron seguimiento a sus puntuaciones de calidad del sueño.[15]

GABA

El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es el principal mensajero calmante del cerebro y el sistema nervioso. También se encuentra de forma natural en alimentos como el té, los tomates, la soya, el arroz germinado y algunos alimentos fermentados. Las bacterias del ácido láctico pueden producirlo durante la fermentación.[16]

Una revisión de 2020 reunió 14 estudios en humanos controlados con placebo sobre el GABA tomado por vía oral, que analizaron el estrés y el sueño. Tres de ellos, todos en adultos que reportaron dormir mal, midieron el sueño con equipo de monitoreo. Esos estudios usaron de 100 a 300 miligramos al día durante 1 a 4 semanas.[16]

El GABA también está presente en la red de nervios que recorre su intestino. Los investigadores están explorando cómo interactúa el GABA de los alimentos y de los suplementos con el eje intestino-cerebro, la línea de señales de doble vía entre su aparato digestivo y su cerebro.[16]

Dónde encaja un suplemento de la noche

Los hábitos anteriores preparan el terreno para una noche de descanso. Un suplemento puede acompañarlos, y su momento de relajación le da un lugar natural.

Imagine el inicio de su momento de relajación. La cocina está ordenada, la lámpara está tenue y el frasco está junto a su cepillo de dientes con un vaso de agua en el lavabo. Tomarlo en el mismo punto cada noche lo convierte en un paso más de la rutina que ha construido, junto con un último café temprano y una habitación fresca y oscura. Una fórmula de la noche elaborada con ingredientes botánicos que se toman tradicionalmente por la noche encaja en este momento.

Antes de agregar uno, dedique unos minutos a la etiqueta. Busque estos detalles:

• La lista completa de ingredientes. También muestra si la fórmula incluye melatonina.
• Cómo se enumera la fórmula. Algunas etiquetas indican una cantidad para cada ingrediente. Otras enumeran ingredientes botánicos en una mezcla patentada con un peso total, un formato común y legal. Nuestra guía sobre cómo leer la etiqueta de un suplemento explica cómo leer una.
• Indicaciones y precauciones. Revise cuándo tomarlo y busque notas sobre límites de edad, alérgenos y medicamentos.

Si también toma un suplemento para el día, nuestra guía sobre cómo elegir una rutina de mañana o de noche puede ayudarle a planificar ambos.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debo esperar entre la cena y la hora de acostarme?

A muchas personas les resulta cómodo de 2 a 3 horas. En estudios con voluntarios sanos, la mayor parte de una comida ligera salió del estómago en unas cuatro horas. Las comidas de la noche se movieron más lento que las de la mañana.[3][4] Si su horario se alarga, haga la cena más ligera.

¿Una copa de vino me ayudará a dormir?

Puede ayudarle a quedarse dormido más rápido. El alcohol también tiende a interrumpir el sueño en la segunda mitad de la noche y retrasa la fase de los sueños.[8] Si bebe, hágalo más temprano por la noche y con moderación.

¿Los suplementos de la noche contienen melatonina?

Algunos sí, así que revise la lista de ingredientes. La melatonina también es una hormona que su cerebro libera por sí solo por la noche, e incluso la luz ordinaria de una habitación puede retrasar esa señal.[9] Si ya usa melatonina u otro producto para dormir, consulte con su médico o farmacéutico antes de agregar un suplemento nuevo.

¿Puede un suplemento reemplazar estos hábitos?

No. Un suplemento está pensado para complementar su rutina. El horario de la cena, la luz, la cafeína y una hora constante de acostarse son la base, y un suplemento funciona junto con ellos.