El turno de noche de su intestino

En algún momento después de la medianoche, mientras usted duerme, una banda de contracciones musculares fuertes comienza en la parte alta de su intestino y recorre lentamente su intestino delgado. De noche avanza un poco más de una pulgada por minuto. Durante el día la misma onda viaja a más del doble de velocidad.[1] La mayoría de las noches usted duerme sin notarla.

Esa onda es una de varias maneras en que su sistema digestivo cambia de marcha por la noche. Algunas partes se hacen más lentas o casi se quedan en silencio. Otras asumen tareas que solo realizan entre comidas.

Esta guía sigue a su intestino desde el momento en que usted deja el tenedor en la cena hasta su primera taza de café por la mañana. Cubre cada parte por turno, desde el estómago hasta las bacterias que viven en el intestino. La última sección convierte todo esto en unos cuantos hábitos sencillos para la noche.

El estómago: más lento por la noche

Su estómago no se vacía de una sola vez. Tritura los alimentos y los deja salir poco a poco.

En un estudio con 123 voluntarios sanos, aproximadamente una cuarta parte de una comida de prueba ligera seguía en el estómago dos horas después de comer. A las cuatro horas, casi toda ya había salido.[2] Una cena típica es más grande y más pesada que esa comida de prueba, así que puede tardar más.

El reloj también importa. Los investigadores dieron a 16 hombres sanos la misma comida sólida a las 8 a. m. y a las 8 p. m. La comida de la noche tardó aproximadamente una vez y media el tiempo en vaciar la mitad de su contenido del estómago.[3] Los líquidos se vaciaron a casi la misma velocidad en ambos momentos.

Los investigadores señalaron que esta lentitud nocturna podría ayudar a explicar por qué varios medicamentos alcanzan su nivel máximo en la sangre más tarde cuando se toman de noche.[3] También significa que una cena abundante tomada cerca de la hora de dormir puede seguir saliendo del estómago cuando usted se acuesta. Nuestra guía sobre una comida, hora por hora, sigue la versión diurna de este recorrido.

El intestino delgado: la onda de limpieza nocturna

Una vez que su estómago y su intestino delgado están vacíos, se impone un patrón distinto. Los científicos lo llaman complejo motor migratorio. Funciona en ciclos, y esos ciclos se repiten aproximadamente cada 90 a 120 minutos en las personas.[4]

Cada ciclo comienza con una fase tranquila, casi sin contracciones. Le siguen contracciones suaves e irregulares, y el ciclo alcanza su punto máximo en una breve ráfaga de contracciones fuertes y regulares. Los niveles de una hormona intestinal llamada motilina suben y bajan al ritmo de esas ráfagas.[4]

Su función es de mantenimiento. La onda limpia el estómago vacío, tanto de forma mecánica como química, para prepararlo para la siguiente comida.[4] Funciona solo en estado de ayuno, así que comer la apaga hasta que su estómago vuelve a quedar vacío.[4]

La noche cambia su ritmo. Los investigadores siguieron la onda en voluntarios sanos que tragaron pequeñas cápsulas con sensores de presión. Viajó a unos 6.4 centímetros por minuto durante el día y a unos 2.9 centímetros por minuto de noche.[1]

La misma lentitud nocturna apareció en ovejas y cerdos, incluso cuando se les alimentaba por la noche. Por eso parece deberse en parte al reloj biológico, además de lo que haya o no haya en el intestino.[1]

El ayuno nocturno es el periodo más largo que la mayoría de las personas pasa sin comer, lo que le da a esta onda su racha más larga. Nuestra guía sobre la onda de movimiento que solo funciona cuando usted deja de comer explica cómo funciona.

El colon: tranquilo de noche, activo por la mañana

Su colon (intestino grueso), el último tramo largo del tubo digestivo, sigue su propio horario. En un estudio, 25 adultos sanos llevaron sensores de presión delgados en el colon durante aproximadamente un día mientras se movían y comían comidas estándar.[5]

La actividad del colon fue más baja de noche. Despertar la triplicó aproximadamente, y las comidas la duplicaron aproximadamente. El estudio también registró contracciones fuertes que recorren el colon y empujan su contenido. Cada persona tuvo unas 10 al día, sobre todo después de despertar, después de las comidas o con una evacuación.[5]

El colon no está completamente inmóvil durante la noche. Un ritmo lento y regular, de unas tres contracciones por minuto cerca del extremo inferior del colon, apareció principalmente de noche.[5] Así que el colon se hace más lento durante la noche sin apagarse por completo.

El aumento de actividad al despertar ayuda a explicar por qué muchas personas sienten el impulso de ir al baño poco después de levantarse o después del desayuno. Un vaso de agua, un desayuno rico en fibra y unos minutos sin prisa por la mañana le dan espacio a ese ritmo natural. Nuestra guía sobre por qué las mañanas son diferentes cubre el lado matutino de la historia. Nuestra guía sobre cómo mezclar fibra soluble e insoluble puede ayudarle a preparar ese desayuno.

Su boca y su garganta: menos saliva, menos deglución

La saliva humedece los alimentos y también ayuda a proteger sus dientes y el revestimiento de la boca de los ácidos y los microbios. Su cuerpo produce más saliva durante las horas de vigilia, y la cantidad disminuye drásticamente durante el sueño.[6] En una encuesta canadiense, casi 1 de cada 4 personas dijo que se despertaba de noche con la boca seca y buscaba agua.[6]

Tragar también se hace más lento. En un estudio de laboratorio del sueño con 10 adultos sanos, la deglución durante el sueño ocurría en ráfagas ocasionales, con largos periodos sin tragar entre una y otra. La mayoría de las degluciones ocurrieron durante breves movimientos o despertares parciales, que fueron más frecuentes en el sueño ligero y en el sueño REM.[7] En conjunto, menos saliva y menos degluciones significan que su boca y su garganta se enjuagan menos de noche.

El hígado: mantener estable el azúcar en la sangre

Su cerebro y su cuerpo necesitan un suministro constante de azúcar (glucosa) toda la noche, aunque no entre comida. Su hígado se encarga de eso de dos maneras. Descompone su azúcar almacenada, llamada glucógeno, y fabrica glucosa nueva a partir de otros componentes básicos.

Un estudio que usó un tipo de resonancia magnética para seguir el glucógeno del hígado durante un ayuno mostró cómo se reparten el trabajo. La producción de glucosa nueva aportó aproximadamente dos tercios de la glucosa del cuerpo durante las primeras 22 horas de ayuno, y el glucógeno almacenado aportó el resto.[8]

Su cuerpo también procesa una comida de forma distinta según la hora. En un estudio de laboratorio cuidadosamente controlado con 14 adultos sanos, el azúcar en la sangre después de una comida idéntica fue aproximadamente un 17% más alta a las 8 p. m. que a las 8 a. m. La respuesta temprana de la insulina a la comida fue aproximadamente un 27% más baja por la noche.[9]

Los investigadores atribuyeron estas diferencias al propio reloj biológico, independiente del horario de sueño y de comidas.[9] Nuestra guía de la serie sobre el trabajo cotidiano del hígado cubre más de lo que hace el hígado de día y de noche.

Las bacterias intestinales también siguen un horario

Billones de bacterias viven en su intestino, y tienen ritmos diarios propios. En ratones, la mezcla y la actividad de las bacterias intestinales suben y bajan a lo largo del día, siguiendo los horarios de alimentación de los animales. Cuando los investigadores alteraron el reloj biológico de los ratones o simularon el jet lag, los ritmos bacterianos se desbarataron, en gran parte porque se desbarató el ritmo de alimentación de los ratones. El mismo equipo también observó cambios según la hora del día en las bacterias intestinales de personas.[10]

Una revisión de 2020 describe estos ritmos como impulsados principalmente por el momento en que come el organismo huésped y por el propio reloj biológico del huésped. En ratones que carecían de un reloj biológico funcional, alimentarlos con un horario fijo restableció los ritmos bacterianos.[11]

La mayor parte del trabajo detallado hasta ahora se ha hecho en ratones. Los datos en humanos son más escasos y más difíciles de interpretar.

En un pequeño estudio piloto con voluntarios que llevaban su vida normal, las diferencias entre las personas pesaron más que los patrones según la hora del día. Aun así, algunas bacterias de la boca mostraron patrones diarios.[12] Los investigadores todavía están aprendiendo qué significan estos ritmos para las personas.

La noche de su intestino de un vistazo

Qué significa esto para su comida de la noche

Su intestino sigue un horario más lento y tranquilo por la noche. Algunos hábitos encajan bien con ese horario.

• Deje un margen a la cena. Muchas personas se sienten más cómodas si terminan de cenar de 2 a 3 horas antes de acostarse. Los consejos de los CDC para dormir incluyen evitar las comidas abundantes cerca de la hora de dormir.[13]
• Haga más ligeras las comidas tardías. Su estómago se vacía más lentamente por la noche, y su cuerpo procesa la misma comida de forma distinta de noche.[3][9]
• Deje que el ayuno nocturno siga su curso. Picar tarde por la noche reinicia la digestión y pausa la onda de limpieza hasta que su estómago vuelva a vaciarse.[4]
• Mantenga horarios de comida regulares. El horario de las comidas ayuda a poner en hora los relojes diarios del cuerpo y, en estudios con animales, también marca los ritmos de las bacterias intestinales.[11]
• Deje espacio para las mañanas. El agua, el desayuno y unos minutos sin prisa concuerdan con el patrón de despertar del colon.[5]

Comer tarde también puede afectar el sueño. En un estudio con 52 adultos sanos, quienes comían una mayor parte de sus alimentos tarde por la noche tendían a dormir peor. El vínculo fue más claro en las mujeres. Ese estudio registró hábitos en lugar de probar un cambio, por lo que no puede demostrar causa y efecto.[14]

Así se ve esto en una noche real. Si usted se acuesta alrededor de las 10:30 p. m., procure terminar la cena hacia las 8 p. m. Si tiene hambre más tarde, limítese a un refrigerio pequeño. Nuestra guía sobre una rutina de bienestar nocturna combina el horario de la cena con la luz, la cafeína y un tiempo de relajación antes de dormir.

Una noche tranquila que va con el horario de su intestino

El horario nocturno más lento de su intestino le da a la noche una forma natural, y los consejos de los CDC para dormir encajan perfectamente con él. Incluyen acostarse y levantarse a la misma hora todos los días y mantener el dormitorio tranquilo, relajante y fresco.[13] También sugieren apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse, y evitar el alcohol antes de dormir y la cafeína por la tarde o por la noche.[13]

Imagine cómo puede verse esto en una noche entre semana cualquiera. La cena queda recogida a las 8 p. m. Las luces de la cocina se atenúan un poco, y un vaso de agua espera en la mesita de noche. Usted deja preparado el desayuno de mañana, quizás avena y una pera junto a la tetera, para que la mañana comience con fibra y líquido. Su teléfono se carga en el pasillo. Luego vienen unos minutos de calma con un libro o un estiramiento lento, y se apagan las luces a la misma hora que anoche.

Algunas personas también incorporan un suplemento a esta rutina de relajación antes de dormir. Si usted lo hace, téngalo junto a ese vaso de agua y tómelo a la hora que indica la etiqueta. Que sea un pequeño paso dentro de una rutina basada en los hábitos anteriores: una cena más temprana y ligera, una hora de acostarse constante y una mañana sin prisas. Si también toma un producto para el día, nuestra guía sobre cómo elegir una rutina de mañana o de noche puede ayudarle a planificar ambas.

Preguntas frecuentes

¿La comida se queda en mi estómago toda la noche si ceno tarde?

Por lo general no toda la noche. En voluntarios sanos, la mayor parte de una comida ligera salió del estómago en unas cuatro horas.[2] Sin embargo, las comidas de la noche se vacían más lentamente que las de la mañana, así que una cena abundante y tardía puede seguir en proceso cuando usted se acuesta.[3]

¿Por qué necesito ir al baño poco después de despertar?

Su colon está tranquilo durante el sueño, y al despertar su actividad se triplica aproximadamente. El desayuno agrega otro impulso, ya que las comidas duplican aproximadamente la actividad del colon.[5]

¿Un refrigerio antes de dormir interrumpe algo?

Comer apaga la onda de limpieza del ayuno en su estómago y su intestino delgado. La onda vuelve a empezar cuando su estómago se vacía.[4] Un refrigerio pequeño simplemente retrasa un poco ese inicio.

¿Hay una mejor hora para cenar?

No hay una única hora correcta. A muchas personas les resulta cómodo terminar de cenar de 2 a 3 horas antes de acostarse y comer más o menos a las mismas horas cada día. Su cuerpo procesa la misma comida de forma distinta por la noche, así que una cena más ligera va bien con la noche.[9]

¿De verdad las bacterias intestinales tienen un reloj biológico?

En ratones, las bacterias intestinales muestran ritmos diarios claros ligados a los horarios de alimentación.[10][11] En las personas, el panorama es menos claro por ahora, y las diferencias entre individuos son grandes.[12]