El estudio que lo midió como corresponde

En 2014, Killer, Blannin y Jeukendrup publicaron un ensayo diseñado específicamente para responder esta pregunta, y vale la pena repasar el diseño porque los detalles son lo que lo hace convincente.

Se reclutó a cincuenta y dos hombres y cincuenta terminaron. Todos eran bebedores habituales de café, de tres a seis tazas al día. Completaron dos ensayos de tres días en orden contrabalanceado, separados por un período de lavado de diez días. En uno de los ensayos bebieron cuatro tazas de 200 mL de café negro al día, dosificadas a 4 mg de cafeína por kilogramo de masa corporal, lo que dio un promedio de 308 mg de cafeína diarios. En el otro bebieron cuatro tazas de 200 mL de agua. La bebida de prueba total fue de 800 mL al día en ambos grupos. Toda su dieta fue proporcionada y replicada en los dos ensayos.

Luego midieron la hidratación como corresponde. El agua corporal total por dilución de óxido de deuterio es el método de referencia, no una estimación. También midieron el volumen de orina de 24 horas, la gravedad específica y la osmolalidad de la orina, la excreción de sodio y de potasio, el hematocrito, la osmolalidad sérica, la proteína plasmática total, la creatinina, el nitrógeno ureico en la sangre y la masa corporal. Se midió la cafeína en la sangre para confirmar que las personas bebieron lo que se les dio.

Los resultados:

• Agua corporal total: 51.5 kg con café, 51.4 kg con agua. Sin diferencia significativa (p = 0.90).
• Volumen de orina de 24 horas: 2,409 mL con café, 2,428 mL con agua. Sin diferencia significativa.
• Sin diferencias en ningún marcador sanguíneo de hidratación.

La conclusión de los autores: el café, consumido con moderación por varones habituados a la cafeína, aporta cualidades hidratantes similares a las del agua.

El té negro se ha puesto a prueba de la misma manera, en un ensayo aleatorizado y contrabalanceado en el que se reclutó a 21 hombres y 19 completaron las cuatro condiciones. Bebieron cuatro o seis tazas de 240 mL de té negro (168 o 252 mg de cafeína) o volúmenes idénticos de agua hervida, con toda la comida controlada y con muestras de sangre tomadas a lo largo de 24 horas. El hallazgo fue que no hubo diferencias significativas entre el té y el agua en ninguna de las mediciones promedio en sangre u orina.

Por qué el mito no carece del todo de fundamento

La cafeína puede ser un diurético. La pregunta es a qué dosis y en quién.

Una revisión de la literatura de 1966 a 2002 lo plantea con precisión, y las salvedades son toda la historia:

La ingesta aguda de cafeína en dosis grandes, de al menos 250 a 300 mg, equivalentes a la cantidad que hay en 2 a 3 tazas de café o 5 a 8 tazas de té, produce una estimulación a corto plazo de la producción de orina en personas que han estado privadas de cafeína durante un período de días o semanas.

Y luego:

Se desarrolla una profunda tolerancia al efecto diurético y a otros efectos de la cafeína, y las acciones disminuyen mucho en las personas que consumen té o café con regularidad.

Y la conclusión:

Las dosis de cafeína equivalentes a la cantidad que normalmente hay en las porciones estándar de té, café y refrescos gaseosos parecen no tener acción diurética.

Así que la observación original era real, en personas que habían pasado días o semanas sin cafeína y luego tomaron una dosis considerable. Eso no describe a la mayoría de los bebedores de café, la mayoría de los días. La tolerancia se desarrolla, y se desarrolla rápido: un grupo señaló que basta una abstinencia de cafeína de tan solo cuatro días para que esa tolerancia se pierda.

Un metaanálisis de 2015 de 16 estudios y 28 tamaños del efecto, con una dosis mediana de 300 mg, le pone una cifra al efecto residual en reposo: aproximadamente 109 mL de orina adicional en promedio, con una dispersión de ±195 mL (alrededor de 16%, ±19%). La variación entre los estudios es mayor que el efecto mismo, lo cual es otro tipo de respuesta. El resumen de los propios autores: "La cafeína ejerció un efecto diurético leve que fue anulado por el ejercicio. Las preocupaciones sobre la pérdida indeseada de líquido asociada con el consumo de cafeína no están justificadas."

El origen de la idea, y el vacío de este artículo

La creencia de que "el café lo deshidrata" suele rastrearse hasta un estudio de 1928, de unos investigadores llamados Eddy y Downs, que reportaron diuresis aguda por cafeína y que, ya entonces, sugirieron que el consumo regular podría llevar a que se desarrollara tolerancia a ese efecto.

No pudimos obtener el artículo de 1928 en sí. Esa atribución proviene de un artículo posterior que lo describe, así que tómela como información de segunda mano.

También hay un mecanismo fisiológico real detrás del efecto. La cafeína actúa como antagonista de los receptores de adenosina y reduce cuánto sodio reabsorbe el riñón. Una fuente sitúa en 500 mg o más la dosis a la que esto produce un efecto diurético, que es más alta que la cifra de 250 a 300 mg de arriba. Le damos ambas en lugar de elegir una, porque dos fuentes creíbles dan dos umbrales distintos y fingir una sola cifra nítida sería una falsa precisión.

Un límite importante en todo esto

Los dos ensayos principales de arriba, el del café y el del té, reclutaron solo a hombres. El estudio del café excluyó a las mujeres de forma explícita, con el argumento de los posibles efectos del ciclo menstrual sobre el equilibrio de líquidos.

Eso importa más de lo que podría parecer, porque el metaanálisis de 2015 encontró una diferencia por sexo en el efecto diurético de la cafeína: un tamaño del efecto de 0.75 en las mujeres frente a 0.13 en los hombres, con una diferencia entre ambos estadísticamente significativa.

En hombres que beben café y té habitualmente, los ensayos cuidadosos encontraron una hidratación equivalente a la del agua. En las mujeres, los datos combinados sugieren una respuesta diurética mayor, y no se han realizado los ensayos controlados de hidratación equivalentes. Es un vacío real, no un reparo menor, y quien afirme "el café lo hidrata igual que el agua" como un hecho universal se está extralimitando.

Otros límites del ensayo del café, señalados por sus propios autores: los participantes vivían de forma habitual y no se trató de un estudio en una unidad metabólica hospitalaria; no hubo un grupo con café descafeinado; tres días es poco tiempo; y la masa corporal bajó ligeramente en ambos grupos, algo que los autores no pudieron explicar del todo y que, según sugirieron, podría significar que a los participantes no se les dio suficiente líquido en conjunto. Además, aunque el equilibrio total de líquidos no difirió, la excreción urinaria de sodio fue significativamente mayor con el café, por lo que decir "ninguna diferencia en absoluto" sería exagerar.

Una divulgación más: no pudimos obtener las declaraciones de financiamiento ni del ensayo del café ni del ensayo del té. El financiamiento de la industria de bebidas es común en la investigación sobre hidratación, y el autor principal del estudio del té está afiliado a una consultora de nutrición y no a un departamento universitario. No estamos acusando de nada. Simplemente no pudimos comprobarlo, y usted debe saberlo.

¿Cuentan para su ingesta de líquidos?

Sí, según el panel de las Academias Nacionales (National Academies) que fijó las ingestas de referencia para el agua, que concluyó que las bebidas que contienen cafeína contribuyen a la ingesta total de agua, y que cualquier efecto diurético es transitorio.

Esto encaja con el resto del panorama. La Ingesta Adecuada (Adequate Intake) que fijaron esos paneles es para el agua total (todas las bebidas más el agua de los alimentos), y los líquidos aportan alrededor de 81% de ella. El café y el té son en su mayoría agua, y se comportan como lo que son: en su mayoría agua.

Cuánta cafeína hay en cada bebida

Las cifras para el consumidor de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), todas por 12 onzas líquidas:

Los rangos de esa tabla son amplios, en particular para el café, donde el método de preparación, el grano y la intensidad lo modifican de manera sustancial. Además, las cifras son por 12 onzas, no por taza; un café grande para llevar suele ser de 16 o 20 onzas.

No pudimos obtener una cifra para el espresso, así que no se la damos.

La FDA describe 400 mg al día para adultos sanos como "una cantidad que generalmente no se asocia con efectos negativos", y la sitúa en aproximadamente dos a tres tazas de café de 12 onzas. La redacción es cuidadosa. No es ni una aprobación ni una recomendación, solo una descripción.

La FDA también hace hincapié en la "amplia variación tanto en la sensibilidad de las personas a los efectos de la cafeína como en la rapidez con que la eliminan del organismo". Si 200 mg le impiden dormir toda la noche, esa es una diferencia fisiológica real, no una falla de fuerza de voluntad.

En el extremo opuesto, la FDA señala que pueden observarse efectos tóxicos con el consumo rápido de alrededor de 1,200 mg. La advertencia está dirigida a los polvos de cafeína pura y muy concentrada, en los que esa cantidad es menos de media cucharadita. No es una afirmación sobre el café.

Sobre el embarazo: la página de la FDA aconseja a toda persona que esté embarazada, que intente quedar embarazada o que esté amamantando que consulte a su profesional de la salud sobre cómo limitar la cafeína, y no indica una cifra en miligramos. Usted verá citado un límite diario específico en muchos lugares. No pudimos verificar de dónde proviene, así que no lo repetimos. Pregunte a su profesional de obstetricia; esta es exactamente la clase de pregunta que responden de forma rutinaria.

La cuestión del té y el hierro

Esta es real, y también se exagera de forma rutinaria.

Los polifenoles del té y del café sí reducen la absorción del hierro no hemo, la forma que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, los huevos, los lácteos y los suplementos de hierro. Eso está bien establecido.

Pero la hoja informativa sobre el hierro de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) incluye una frase que cambia el panorama práctico: "los efectos de los potenciadores y los inhibidores de la absorción de hierro se atenúan con una dieta occidental típica, por lo que tienen poco efecto en el estado de hierro de la mayoría de las personas".

Esa hoja informativa no cuantifica el efecto de los polifenoles y no da ningún consejo sobre el momento para el té o el café. Sus indicaciones sobre el momento se refieren a los suplementos de calcio. De modo que la instrucción tan común de "esperar una hora después de las comidas antes de beber té" no proviene de esa fuente, y no vamos a inventar una.

Donde importa más es en los grupos con riesgo real de hierro bajo: las personas embarazadas, los bebés y los niños pequeños, las personas que menstrúan, los donantes de sangre y las personas con ciertas afecciones digestivas o enfermedades crónicas. Si usted está en alguno de esos grupos, o le han dicho que tiene el hierro bajo, el momento de tomar té en relación con las comidas ricas en hierro o con los suplementos de hierro es algo razonable de preguntarle a su médico. Para la mayoría de las personas, no es un motivo para cambiar nada.

Y un pequeño punto de vocabulario: los "tés" de hierbas no son té. Té significa Camellia sinensis: negro, verde, blanco, oolong. La menta y la manzanilla son infusiones de otras plantas, no contienen cafeína y no tienen el mismo perfil de polifenoles.

¿Y todos esos titulares que dicen que el café es bueno para usted?

Son estudios reales, y son observacionales, lo cual es una distinción importante.

Un metaanálisis de 20 estudios prospectivos de cohortes con 973,904 participantes y 129,538 muertes encontró que el consumo alto de café frente al bajo se asociaba con una menor mortalidad total, con un riesgo relativo de 0.86. Otro metaanálisis independiente de 30 estudios prospectivos con más de 1.1 millones de personas encontró que el consumo de café se asociaba con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Tres razones para tomarlos con cautela.

No pueden establecer causa. Son estudios de cohortes. Las personas que beben más café difieren de las que beben menos en muchos aspectos, y el ajuste estadístico solo llega hasta cierto punto. No existe un ensayo aleatorizado que asigne a las personas a décadas de café.

La estimación para Estados Unidos es más débil que el titular. En el análisis de mortalidad, el resultado combinado para Europa fue de 0.78 y para Japón de 0.82, pero para Estados Unidos fue de 0.92, con un intervalo de confianza que llegaba a 1.00. Para un lector de Estados Unidos, esa es la cifra pertinente, y apenas se aleja de la hipótesis nula.

El café descafeinado muestra la misma asociación con la diabetes. El riesgo relativo es de 0.94, esencialmente idéntico al del café con cafeína, lo cual socava bastante cualquier historia en la que la cafeína sea el ingrediente activo y apunta ya sea a compuestos distintos de la cafeína o a factores de confusión.

Así que los bebedores de café no parecen estar haciéndose daño con consumos ordinarios, lo cual es una conclusión razonable y modesta que se puede sacar de un gran conjunto de datos observacionales. Eso es distinto de que el café sea bueno para usted, y no vamos a dar ese paso.