El hallazgo más útil de todo este campo

En el estudio que produjo la famosa cifra de "66 días", Lally y colaboradores siguieron a 96 personas que realizaban una conducta diaria elegida por ellas mismas durante 12 semanas, y cada día calificaban qué tan automática se sentía. Enterrado en ese estudio hay un resultado que casi nunca se cita, y es la frase más tranquilizadora de toda la literatura sobre hábitos:

Perder una sola oportunidad de realizar la conducta no afectó de manera importante el proceso de formación del hábito.

Los mismos autores lo ampliaron en un artículo posterior escrito para médicos de familia: perder alguna oportunidad de vez en cuando no perjudicó gravemente la formación del hábito, y los avances en automaticidad se reanudaron pronto después de una ocasión en que se omitió la conducta.

Deténgase un momento en eso, porque contradice casi todo lo que dice internet sobre las rachas y la superación personal. Aun así, el alcance preciso importa: lo que se midió fue una oportunidad perdida. Nadie en esta literatura ha puesto a prueba qué efecto tienen dos semanas de descanso.

Se aplican las advertencias de siempre, y importan: fue un estudio observacional sin grupo de control, el resultado fue la automaticidad según lo informado por los participantes y no la conducta observada, y los análisis principales se basan en un subconjunto de los participantes originales. No vamos a fingir que demuestra más de lo que demuestra. Pero este hallazgo en particular es tan directamente relevante como puede serlo la evidencia para la pregunta "¿un solo día perdido lo arruina todo?", y la respuesta que da es no.

Por qué el día perdido se siente mucho peor de lo que es

Si perder un día es inofensivo, ¿por qué con tanta frecuencia se convierte en perder dos semanas?

Hay investigación real sobre esto, y es menos definitiva que la versión popular. Los investigadores que lo estudian llaman al fenómeno efecto de violación de la abstinencia (abstinence violation effect) o, más recientemente, efecto de retroceso (setback effect). Quizá haya oído un nombre más pegadizo. Estamos evitando ese nombre a propósito, porque da a entender un mecanismo documentado, y la evidencia primaria de ese mecanismo no se sostuvo.

La observación más rigurosa vino de Shiffman y colaboradores en 1997, quienes dieron a 105 personas que habían tenido un desliz reciente después de dejar de fumar (y a otras 35 que no) computadoras de mano para registrar su estado a los pocos minutos del episodio. Lo que encontraron fue que los deslices sí producían más sentimientos negativos y menos confianza; las personas se sentían culpables y desanimadas. Esa parte es real.

Pero las predicciones de la teoría fallaron. La intensidad de la reacción no guardaba relación con cuánto fumaba la persona, con cuánto tiempo llevaba sin fumar ni con las estrategias de afrontamiento que intentó. En palabras de los propios autores, los datos demuestran la realidad de las reacciones, pero no respaldan hipótesis sobre su estructura o sus factores determinantes.

El desánimo posterior a un desliz está bien documentado. La idea de que cause mecánicamente el colapso que sigue no está establecida.

Un trabajo más reciente de Adriaanse examinó los reveses en la autorregulación cotidiana en la alimentación, el ejercicio y el ahorro, y encontró que experimentar un revés sí aumentaba la probabilidad de fracasos posteriores, explicados de la manera más consistente por una caída de la autoeficacia (su creencia de que puede hacer la cosa). Es una explicación plausible e intuitiva. También es una evidencia escasa: los resultados se midieron pidiendo a las personas que recordaran lo que ocurrió después, y el diseño es correlacional.

Un par de estudios pequeños complementarios puso a prueba una intervención breve (decirle a la gente de antemano que los reveses ocurren y que atribuya los fracasos futuros a causas externas) y encontró menos fallos posteriores de autorregulación en los días siguientes, explicados en parte por una mayor autoeficacia. Dos estudios pequeños con resultados subjetivos y sin una replicación independiente que hayamos podido encontrar. Prometedor; no concluyente.

También verá consejos muy seguros de sí mismos según los cuales la autocompasión después de un desliz lo mantiene en el camino. Buscamos el trabajo experimental detrás de eso y no pudimos recuperarlo. No vamos a citar un estudio que no leímos. Lo que sí podemos decir es que la evidencia más cercana que encontramos puso a prueba otra cosa (la atribución externa), y que tratar un día perdido como información y no como evidencia sobre su carácter es coherente con todo lo anterior y no cuesta nada.

Lo que hace "una mala semana"

Las malas semanas son peligrosas por una razón que vale la pena entender, y no tiene que ver con la fuerza de voluntad.

Un hábito está unido a una señal. Una mala semana es, casi por definición, una semana en la que las señales se mueven. No está en la cocina a la hora de siempre; está en un hotel, o en la casa de su madre, y la cafetera es otra cafetera.

La investigación sobre el cambio de contexto apunta en una sola dirección, aunque se apoya en pocos estudios: cuando cambia el contexto en el que se realiza la conducta, el comportamiento que se había vuelto automático regresa al control deliberado. El estudio de universitarios que cambiaron de campus encontró que los hábitos sobrevivieron al cambio solo cuando las partes relevantes del contexto seguían siendo las mismas, y que eso no se explicaba porque las personas perdieran la motivación. Midió la conducta según lo informado por los participantes en un solo estudio cuasiexperimental, así que tómelo como una señal fuerte y no como una ley establecida.

Así que una mala semana no es, en lo fundamental, un ataque a su disciplina; es un ataque a sus señales, lo que significa que la solución es estructural y no de motivación.

Y los hábitos no son un engranaje que solo avanza en un sentido. Un estudio de seis meses que siguió a 254 personas encontró dos trayectorias, no una: hábitos que se formaban y hábitos que se deterioraban, y a qué grupo pertenecían las personas dependía de lo complicada que fuera la conducta, de la frecuencia con que ocurría y de lo estable que fuera el contexto. Las rutinas pueden deshacerse, y saberlo es lo que le indica que una mala semana necesita un plan y no una esperanza.

Diseñar la versión pequeña ahora, no después

Lo que funciona es decidir con anticipación cuál es la versión reducida de su rutina, y decidirlo mientras las cosas están tranquilas, no a las 11 p.m. de un mal martes, cuando su criterio es deficiente y sus exigencias son imposiblemente altas o han desaparecido por completo.

Algunos principios para armarla.

La versión pequeña tiene que ser realmente pequeña. No "la misma rutina, pero a las carreras". Si su rutina completa son cuatro cosas en un orden específico, con un vaso de agua y diez minutos, su versión pequeña es una sola cosa, que se toma cuando se acuerde, posiblemente con el café, posiblemente en el auto. Si no se imagina haciéndola en el peor día de su mes, todavía es demasiado grande.

Defínala por la conducta, no por el beneficio. Esta distinción importa. La versión pequeña es el mínimo que mantiene en marcha la conducta, el mínimo que mantiene vivo el hábito para que usted pueda volver a escalar. No es "el mínimo que necesita para seguir obteniendo el beneficio". Nadie puede decírselo, porque eso sería una afirmación sobre lo que hace un producto en su cuerpo a una frecuencia reducida, y no existe tal evidencia para el caso general. La versión pequeña es una balsa salvavidas de conducta. Ese es un propósito real y suficiente.

Elija una señal portátil. La encimera de su cocina no viaja. Lo que sí viaja: cepillarse los dientes, meterse en la cama, poner el teléfono a cargar, su primer café dondequiera que esté. Si su rutina depende ahora de una señal ligada a un lugar, identifique una señal de respaldo disponible en todas partes, y aproveche las semanas tranquilas para practicar de vez en cuando la rutina con esa señal de respaldo, de modo que no esté completamente fría cuando la necesite.

Prepare físicamente una versión de viaje. Lo que alcance para unos días, en un recipiente pequeño que viva en la bolsa que de verdad lleve. En un viaje, lo que suele faltar es el objeto y no la intención.

Decida de antemano la regla para volver. "A la mañana siguiente, empiezo de nuevo" es una regla. "Retomaré cuando las cosas se calmen" no es una regla, y las cosas no se calman. Como la evidencia indica que perder una ocasión no dañó la formación del hábito, la regla para volver puede ser sin dramas: se le pasó, lo hace la próxima vez que le toque, y ahí termina el incidente.

Tres ejemplos concretos

Ayuda ver qué significa "más pequeña" en la práctica.

Una rutina matutina de cuatro partes: un vaso de agua, tres suplementos tomados en orden, diez minutos de estiramientos y una nota escrita sobre el día. La versión pequeña es un suplemento, cuando se acuerde, con lo que esté bebiendo en ese momento. No tres en orden, ni con agua específicamente. Una sola cosa, sin secuencia.

Una sesión dominical de preparación de comidas de noventa minutos que produce componentes para la semana. La versión pequeña es lavar y picar verduras, cocinar un grano. Doce minutos. Sin recetas, sin proteína, sin salsa. Aun así cambia el miércoles y, más importante, mantiene ocupado el espacio del domingo para que el hábito no lo abandone.

Una relajación nocturna de treinta minutos sin pantallas. La versión pequeña es poner el teléfono a cargar en otra habitación. Una sola acción, cuatro segundos. Conserva la señal (el teléfono que se pone a cargar), que es la parte que tiene que sobrevivir.

En cada caso, la versión pequeña mantiene una acción unida a la señal original y descarta todo lo demás. Es deliberado: la señal es la parte frágil, y es de lo que la rutina completa tendrá que volver a crecer.

La aritmética que nadie hace

Una manera útil de replantear todo esto: suponga que mantiene una rutina en 300 días del año y la omite en 65. Alguien que lleva una racha perfecta durante seis semanas y luego la abandona por completo a mediados de febrero llega a unos 45. La persona con el historial "malo" la ha hecho casi siete veces más.

La constancia a lo largo de un año no es lo mismo que la constancia a lo largo de una semana, y solo una de las dos vale la pena. El planteamiento de las rachas trata el día 41 como una catástrofe que reinicia el día 40 a cero. El único estudio que examinó esto midió una sola oportunidad perdida y encontró que no afectó de manera importante el proceso. No puso a prueba qué efecto tienen dos semanas de descanso, y tampoco lo ha hecho nadie más que hayamos podido encontrar. Lo que el estudio sí establece es que la curva de automaticidad es gradual y no un interruptor, lo que hace que el planteamiento de todo o nada encaje mal con la forma subyacente.

Si usa una aplicación de seguimiento, vale la pena saberlo, porque la mayoría están construidas en torno a las rachas. Un registro que le muestra una marca roja por un día perdido le muestra algo que, según la evidencia, no es muy importante, en el formato con más probabilidad de hacerlo abandonar.

Qué hacer esta semana

Tres cosas, y ninguna lleva mucho tiempo.

Escriba la versión de un solo elemento. Literalmente un elemento, o un minuto. Póngala en algún lugar donde la encuentre cuando la necesite: la nota del teléfono, el interior de la puerta de la alacena.

Empaque la versión portátil. Aunque no vaya a ninguna parte. Es justo lo que no se hace cuando uno anda con prisa.

Diga la regla para volver en voz alta una vez. "Si se me pasa, lo hago a la mañana siguiente." Eso es todo. Usted está decidiendo de antemano, para que la decisión no la tome una persona cansada y de mal humor.

Una última palabra sobre el enfoque

Hay una versión de este consejo que en realidad es una táctica de miedo (no rompa la cadena, no pierda su progreso, la mayoría de la gente abandona), y suele aparecer dondequiera que se está vendiendo algo. La evidencia no la respalda. Perder una oportunidad no afectó de manera importante la formación del hábito en el estudio que lo midió. El desánimo que las personas sienten después es real, pero su supuesto mecanismo fracasó en la prueba empírica.

Y mantener cualquier cosa a diario es difícil. La revisión de Cochrane sobre la adherencia a los medicamentos comienza señalando que las personas a las que se les recetan medicamentos de autoadministración suelen tomar solo alrededor de la mitad de las dosis recetadas. Eso es un hecho sobre lo difícil que es la repetición diaria en general, en las condiciones más estructuradas que existen. Un mes irregular es la condición ordinaria de hacer algo todos los días durante mucho tiempo, no una falla personal.

Arme la versión pequeña, úsela y vuelva a la completa cuando la semana se lo permita.

Este artículo es solo de educación general. No es asesoría médica, y nada de lo que aquí se dice tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Si toma medicamentos recetados, nunca cambie la forma en que los toma basándose en consejos generales: hable con su médico o farmacéutico.