El único hallazgo que se aplica a usted

Existe un ensayo aleatorizado que se refiere directamente a esta situación, y su resultado es mejor noticia para quienes trabajan por turnos que para cualquier otra persona.

Keller y colaboradores distribuyeron a 192 adultos de 18 a 77 años en dos grupos. Ambos grupos eligieron una conducta cotidiana que querían convertir en hábito. Un grupo la planificó en torno a una rutina diaria existente: "después de hacer X". El otro la planificó en torno a una hora específica del reloj. Cuestionarios diarios durante 84 días.

Ambos funcionaron, y ninguno superó al otro. Lo que predijo la automaticidad fue la puesta en práctica repetida del plan: llevarlo a cabo una y otra vez.

Para quien tiene un horario fijo, ese hallazgo es para encogerse de hombros. Para usted es el artículo entero, porque significa que el ancla basada en la hora del reloj nunca fue superior, para empezar. Usted no está trabajando con una versión devaluada de lo que tienen las personas con un horario regular. Está usando la otra opción, y en el único ensayo que las comparó frente a frente, la otra opción rindió igual.

Así que deje de intentar encontrar una hora. Busque un evento.

Cómo elegir un ancla que viaje con usted

El requisito de un ancla es que ocurra de forma confiable y que le dé igual qué hora sea. Repase su día en busca de cosas que cumplan ambas pruebas.

Candidatas sólidas, porque ocurren sin importar la hora:

• Su primer café o su primera bebida del turno.
• Dejar su bolsa de trabajo al llegar a casa.
• El momento en que se quita las botas o el uniforme.
• Cepillarse los dientes antes de su sueño principal, sea cuando sea.
• Sentarse en el auto antes de encender el motor.
• Su pausa para comer, caiga a la hora que caiga.

Candidatas débiles, porque en realidad son horas del reloj disfrazadas:

• "El desayuno". En un horario nocturno, el desayuno es un concepto, no un evento.
• "Cuando me despierto". Sirve si duerme una sola vez. No es confiable si fracciona el sueño con siestas.
• "Antes de acostarme". El mismo problema: para muchas personas que trabajan por turnos hay dos periodos de sueño.
• Cualquier cosa atada a la rutina de otro miembro del hogar, que sigue su propio reloj.

La prueba es sencilla: ¿habría ocurrido esto igualmente en su peor día del mes pasado? Si es así, es un ancla. Si depende de que el turno sea normal, no lo es.

Cómo manejar la rotación

Los horarios rotativos rompen las rutinas de una manera particular, y vale la pena nombrarla para poder diseñar su rutina teniéndola en cuenta.

La investigación sobre el contexto y el hábito apunta en una sola dirección: los hábitos están ligados a señales, y cuando cambia el contexto en el que se realiza la conducta, el comportamiento que se había vuelto automático vuelve al control deliberado. Un estudio que siguió a estudiantes universitarios que cambiaron de campus encontró que sus hábitos establecidos sobrevivieron al traslado solo cuando las partes relevantes del contexto seguían siendo las mismas. Cabe destacar que esto no se explicaba porque las personas perdieran la motivación. No habían dejado de querer hacerlo. Habían perdido las señales. Esto se apoya en un solo estudio cuasiexperimental, con la conducta según lo informado por los participantes, así que es una señal fuerte y no una ley establecida.

Para quien trabaja en turnos rotativos, eso ocurre cada pocas semanas. La habitación, la hora y la secuencia cambian todas a la vez.

Hay dos maneras de sortearlo.

Opción uno: un ancla para todas las rotaciones. Busque el único evento que sea idéntico en los turnos de día, de noche y en los días libres (para la mayoría de las personas, es algo que ocurre en casa, no en el trabajo). "Cuando pongo el teléfono a cargar antes de mi sueño principal" funciona en todas las rotaciones, porque usted duerme en todas las rotaciones. Es la estructura más sólida de las que hay.

Opción dos: un ancla por rotación, decidida de antemano. Una nota escrita que diga: en el turno de día, es después del café de la mañana; en el turno de noche, es cuando me subo al auto antes de salir. Ambas se deciden una sola vez, con calma, y así no tiene que volver a decidir a las 4 a.m. en la tercera semana.

La opción uno es más sólida. La opción dos es mejor que nada y mejor que improvisar.

Escríbalo y déjelo donde vive la rutina. No en su cabeza. Toda la razón por la que esto es difícil es que un horario rotativo deteriora justo el tipo de memoria sin esfuerzo en el que se apoyan las rutinas.

Lo que dice la evidencia sobre las herramientas habituales para sobrellevarlo

Vale la pena hablar con claridad sobre lo escasa que es la evidencia detrás de la mayoría de los consejos para sobrellevar el trabajo por turnos.

Una revisión de Cochrane de 15 ensayos aleatorizados controlados con placebo, con 718 trabajadores por turnos, examinó esta pregunta, y lo que encontró resulta instructivo sobre todo por lo escasa que resultó ser la evidencia. Los ensayos de medicamentos recetados que promueven la vigilia se realizaron en su totalidad en personas que ya tenían un diagnóstico de trastorno del sueño por trabajo en turnos. En palabras de los propios autores de la revisión, no hubo ensayos en trabajadores por turnos que no fueran pacientes. Nada en esa revisión respalda manejar por cuenta propia la somnolencia durante el turno a partir de consejos generales.

Así que si la somnolencia durante el turno afecta su seguridad o su funcionamiento diario, es un motivo para consultar a un profesional de la salud. No es un problema que este artículo pueda resolver, y no vamos a fingir lo contrario.

También se ha estudiado el horario de las comidas en los turnos de noche, y el panorama es igual de incipiente. Los dos ensayos cruzados aleatorizados que encontramos incluyeron a 19 y 14 participantes, respectivamente, y ninguno de los dos alcanzó su criterio de valoración principal: los resultados principales que se diseñaron para poner a prueba no mostraron la diferencia prevista. Quien le diga que existe una mejor manera establecida de comer en los turnos de noche se está adelantando a la investigación.

La parte práctica

Dejando de lado los horarios, algunas medidas de logística ordinaria hacen que una agenda impredecible sea mucho más fácil de manejar.

Duplique, no transporte. La solución más confiable para una rutina que tiene que ocurrir en más de un lugar es tener dos de lo que necesite: uno en casa y otro en el casillero o en la bolsa. Lo que vive en una bolsa termina desempacado. Lo que vive en dos lugares siempre está donde usted está.

Arme un kit para el turno y nunca lo desempaque. Un estuche pequeño que se queda de forma permanente en la bolsa de trabajo, y que se repone un día fijo. En un día fuera de lo común, lo que falta suele ser el objeto y no la intención.

Haga la preparación un día fijo de la semana, no un día fijo de la rotación. Su rotación se desplaza; el domingo no. Elija un día del calendario para el reinicio semanal (reponer el kit, llenar un pastillero, preparar comidas por adelantado), aunque algunas semanas caiga en un día de trabajo. Un ancla semanal atada al calendario es más estable que una atada a un horario que cambia.

Reduzca el número de piezas móviles. Si toma varias cosas, un horario impredecible es el argumento más fuerte para consolidarlas en la menor cantidad posible de momentos del día. Cuatro momentos separados a lo largo del día funcionan con un horario fijo y se desmoronan con uno rotativo.

Decida de antemano la regla de los días omitidos. Esto le importa más a usted que a nadie, porque dejará pasar más días. Un trabajo que dio seguimiento a conductas diarias elegidas por los propios participantes encontró que omitir una sola oportunidad no afectó de manera importante la formación del hábito, y que los avances se reanudaron después. Así que la regla puede ser nada dramática: se le pasó, lo hace la próxima vez que llegue el ancla, y listo. No intente recuperarlo después a una hora extraña, y no lo tome como prueba de cómo es usted.

Aproveche los días libres con intención, no como un reinicio. La tentación en el primer día libre es abandonar por completo la estructura. Ese es justo el cambio de contexto que rompe las señales. Si su ancla es "cuando pongo el teléfono a cargar antes de mi sueño principal", también funciona en un día libre, y ese es el motivo de haberla elegido.

Guardias y agendas que son impredecibles en lugar de rotativas

La rotación es, al menos, un patrón. El trabajo de guardia, el trabajo independiente, el cuidado de otras personas y los contratos irregulares son un problema distinto: no hay un ciclo contra el cual diseñar, solo variación.

La estructura que sobrevive a esto es una rutina con dos estados y no una rutina con excepciones.

Defina una versión para el día normal y una versión para el día alterado, y trate ambas como la rutina. No "la rutina, y luego los días en que fallo". Dos modos legítimos, decididos de antemano. La versión del día alterado debe ser un solo elemento, portátil, unido a una señal que exista en cualquier lugar: cepillarse los dientes, subirse al auto.

Adelante el punto de decisión para que ocurra antes de la alteración. Si su día puede trastocarse a cualquier hora, la rutina debe ubicarse lo más cerca posible del comienzo de su día, porque el comienzo es la parte que con menos frecuencia se le quita. Todo lo que se programe para la noche en una agenda impredecible es, en la práctica, opcional.

Deje de llevar la cuenta de las rachas. En una agenda variable, una racha es una fuente segura de desánimo, y mide algo que la investigación no respalda considerar importante. Si lleva el registro de algo, lleve la cuenta por mes en lugar de días consecutivos.

Acepte un techo más bajo, y fíjelo a propósito. Si su agenda le permite hacer la rutina veinte días al mes, entonces veinte es su número y alcanzarlo es un éxito. Un plan hecho para treinta que rinde veinte se siente como fracasar en algo que usted está haciendo bien.

Qué esperar

Siendo realistas: esto tardará más en asentarse que para alguien con un horario fijo, y será menos automático cuando lo haga.

Los investigadores detrás del estudio de hábitos más conocido sugirieron después esperar alrededor de diez semanas de repetición diaria, con una enorme dispersión entre personas y conductas. Un análisis a gran escala de la asistencia al gimnasio y del lavado de manos encontró que formar el hábito toma meses en un caso y semanas en el otro, dentro del mismo análisis. No hay un número mágico, y las cifras que circulan (21 días, 66 días) son, respectivamente, un mito cuyo origen se remonta a una anécdota y una mediana de un subgrupo pequeño de un solo estudio que con frecuencia se informa erróneamente como si fuera una meta.

Si a eso le suma la rotación, debe esperar que sea más lento. Eso no es motivo para desanimarse; es un motivo para no juzgar el sistema después de tres semanas.