Por qué los frijoles valen la pena

Una taza de frijoles cocidos aporta, según la variedad:

• Frijoles blancos pequeños (navy): alrededor de 19 gramos de fibra
• Chícharos partidos: alrededor de 16 gramos
• Lentejas: cerca de 16 gramos
• Frijoles pintos: alrededor de 15 gramos
• Frijoles negros: alrededor de 15 gramos
• Frijoles rojos (kidney): alrededor de 13 gramos
• Garbanzos: alrededor de 12.5 gramos

Para tener un punto de referencia, la Ingesta Adecuada (Adequate Intake) de fibra de las Academias Nacionales (National Academies) es de 38 gramos al día para los hombres y 25 gramos para las mujeres de 19 a 50 años, y los datos de la encuesta del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) de agosto de 2021 a agosto de 2023 sitúan el consumo real de los adultos en alrededor de 17.7 gramos para los hombres y 15.0 gramos para las mujeres. Una sola taza de frijoles blancos pequeños cubre la mayor parte de la meta diaria de una mujer y la mitad de la de un hombre.

Los frijoles también aportan proteína vegetal, folato, potasio, hierro y magnesio. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) 2025 a 2030 trasladaron los frijoles, los chícharos y las lentejas del grupo de las verduras al grupo de los alimentos proteicos, donde media taza cuenta como una onza equivalente de proteína. Es un cambio respecto de ediciones anteriores, y refleja cómo quieren ahora las guías que la gente piense en ellos: como un alimento proteico que además aporta una cantidad inusual de fibra.

Y son baratos, y mucho, de una forma en que casi nada más con este perfil nutricional lo es.

La cocción, en pocas palabras

No necesita una receta, pero algunos detalles importan.

Seleccione y enjuague. Vierta los frijoles sobre una bandeja y busque piedritas y frijoles arrugados. Toma treinta segundos y evita una sorpresa muy desagradable.

Remoje, a menos que vaya a cocinar lentejas o chícharos partidos. Estos dos no necesitan remojo y se cocinan en 15 a 20 minutos y en 35 a 40 minutos, respectivamente. Para todo lo demás (frijoles, chícharos secos enteros, garbanzos), el remojo acorta el tiempo de cocción y tiene un segundo beneficio que se explica más abajo.

Tres métodos de remojo, todos estándar:

• Remojo lento: cubra con abundante agua y refrigere de 6 a 8 horas o durante toda la noche.
• Remojo en caliente: hierva de 2 a 3 minutos y luego deje reposar 4 horas o más fuera del fuego. Es el método que se recomienda con más frecuencia.
• Remojo rápido: hierva de 2 a 3 minutos y luego deje reposar 1 hora.

Una excepción, y es importante: los frijoles rojos (kidney) secos. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda un remojo de al menos cinco horas específicamente para estos, así que el remojo rápido de una hora no es adecuado para ellos. Vea el punto de seguridad más abajo.

Escurra el agua del remojo y enjuague. No cocine los frijoles en esa agua. Más adelante se explica por qué.

Cocine en agua fresca hasta que estén tiernos. Aproximadamente: frijoles negros, de 60 a 90 minutos; pintos y blancos pequeños (navy), de 90 a 120 minutos; rojos (kidney), de 90 a 120 minutos; garbanzos, de 1.5 a 2 horas. Agregue la sal hacia el final, y una hoja de laurel, media cebolla o unos dientes de ajo a la olla. No cuesta nada y mejora todo lo que viene después.

Un punto de seguridad importante sobre los frijoles rojos (kidney). La FDA recomienda remojar los frijoles rojos secos durante un mínimo de cinco horas y luego hervirlos en agua fresca durante al menos 30 minutos. Los frijoles rojos crudos contienen un compuesto natural llamado fitohemaglutinina que puede causar náuseas, vómitos intensos y diarrea; hervirlos correctamente lo destruye. La palabra clave es hervir: la investigación de un brote documentado rastreó la enfermedad hasta frijoles rojos que habían sido remojados solo brevemente y luego cocidos durante la noche a baja temperatura. Si usa una olla de cocción lenta, primero hierva los frijoles vigorosamente en la estufa. Los frijoles rojos enlatados ya están completamente cocidos y no presentan este problema.

La tanda: cocine al natural y sazone después

Cocine los frijoles al natural. Sal, ingredientes aromáticos, quizás una hoja de laurel. Nada que los comprometa con una cocina en particular. Una olla de frijoles cocidos con comino y chile es una olla de frijoles mexicanos, y para el miércoles ya se habrá cansado de los frijoles mexicanos. Una olla de frijoles cocidos al natural es materia prima.

Enfríelos y guárdelos en su líquido de cocción: ese líquido está lleno de sabor y evita que los frijoles se sequen. Divídalos en recipientes de aproximadamente una taza y media cada uno.

Sobre el almacenamiento: la guía general del USDA sobre las sobras indica que los alimentos cocidos no deben permanecer a temperatura ambiente por más de dos horas (una hora si la temperatura supera los 90°F), que las sobras se conservan de tres a cuatro días en el refrigerador o de tres a cuatro meses en el congelador, y que las tandas grandes y calientes deben dividirse en recipientes poco profundos para que se enfríen rápidamente, en lugar de dejarlas enfriar lentamente en la olla. Una olla grande de frijoles es exactamente el caso que describe esa guía.

Congele lo que no vaya a comer en unos pocos días. Los frijoles congelados en su líquido se descongelan en un tazón con agua tibia en unos veinte minutos, o durante la noche en el refrigerador.

Cinco comidas de una sola olla

Cada una de estas toma quince minutos o menos, suponiendo que los frijoles ya estén cocidos.

Noche uno: frijoles con huevo frito y verduras de hoja

Caliente una taza y media de frijoles en una sartén con un chorrito de su líquido y un diente de ajo. Ablande en ellos un buen puñado de espinacas o col rizada (kale). Fría un huevo, póngalo encima y agregue salsa picante.

Aproximadamente de 20 a 30 gramos de fibra, según el tipo de frijol que haya usado y la cantidad de verdura que haya entrado. Diez minutos de principio a fin.

Noche dos: sopa de frijoles y tomate

Frijoles más una lata de tomates triturados, más una taza de verduras congeladas, más agua o caldo para aligerarla. Cocine a fuego lento quince minutos. Sazone con comino y pimentón ahumado, u orégano y pimienta negra, o curry en polvo: la misma fórmula de sopa va en tres direcciones según lo que usted tome de la despensa.

Licúe la mitad si quiere más cuerpo. Un trozo de pan de grano integral la convierte en una comida completa.

Noche tres: el tazón de granos

Frijoles sobre cebada o arroz integral, con verduras congeladas asadas o calentadas en el microondas, algo crujiente por encima (semillas de calabaza, semillas de girasol, almendras tostadas) y un aderezo hecho con aceite de oliva, limón y sal.

Una taza de cebada cocida aporta alrededor de 6 gramos de fibra; una taza de arroz integral, alrededor de 3.5; las verduras, otros 4 a 7. Este tazón supera habitualmente los 20 gramos.

Noche cuatro: tacos o un wrap

Aplaste la mitad de los frijoles con un tenedor, deje el resto enteros y caliéntelos en una sartén con comino y un chorrito de limón. Las tortillas de trigo integral aportan alrededor de 4 gramos de fibra cada una. Agregue repollo, aguacate, salsa, lo que haya en el refrigerador.

Aplastar la mitad es el pequeño truco que hace que esto parezca un plato pensado y no unos simples frijoles sobre una tortilla.

Noche cinco: la ensalada de frijoles

Frijoles fríos, verduras crudas picadas (cebolla morada, pimiento morrón, pepino, tomate, perejil), aceite de oliva, vinagre, mucha sal y pimienta. Déjela reposar media hora si puede.

Esta es mejor al segundo o tercer día, lo cual es conveniente, porque es cuando más se cansa uno de la comida caliente. Además, se lleva al trabajo mejor que cualquier otra de la lista.

Y la sexta, que no es una comida

Hummus, o cualquier crema de frijoles para untar. Licúe una taza y media de garbanzos o frijoles blancos con aceite de oliva, limón, ajo y un poco del líquido de cocción hasta que quede suave. Cómalo con zanahorias, pepino y galletas saladas de grano integral. Un cuarto de taza de hummus aporta aproximadamente 3.5 gramos de fibra.

La cuestión de los gases

Los gases que producen los frijoles son la razón que da la gente para no comerlos, y merecen una respuesta franca, sin minimizarlos ni exagerarlos.

Por qué ocurre. Los frijoles contienen una familia de carbohidratos llamados oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa y verbascosa) que las enzimas digestivas humanas no pueden descomponer. Pasan al intestino grueso, donde las bacterias intestinales los fermentan y producen hidrógeno, dióxido de carbono, metano y, a veces, compuestos de azufre.

Qué ayuda.

Remojar y desechar el agua. Un estudio que midió estos compuestos encontró que remojar los frijoles durante 16 horas y desechar el agua del remojo redujo la rafinosa en alrededor de 25 por ciento, la estaquiosa en alrededor de 25 por ciento y la verbascosa en alrededor de 42 por ciento, en comparación con cocinar frijoles sin remojar. Las guías de los servicios de extensión universitaria (Extension) recomiendan desechar tanto el agua del remojo como la de cocción y cambiar el agua del remojo más de una vez para lograr un efecto mayor. Este es el paso de cocina más eficaz.

Enjuagar los frijoles enlatados. El mismo principio, y además reduce el sodio de forma considerable: en pruebas publicadas, escurrirlos redujo el sodio en alrededor de 36 por ciento, y escurrirlos y enjuagarlos, en alrededor de 41 por ciento.

Comer frijoles con regularidad y no de vez en cuando. En un conjunto de tres estudios de alimentación en los que las personas comían media taza de frijoles al día, menos de la mitad informó más gases en la primera semana con frijoles pintos o frijoles horneados, solo alrededor de 19 por ciento lo hizo con frijoles de ojo negro (black-eyed peas), y 70 por ciento o más de quienes lo notaron dijo que disminuyó hacia la segunda o tercera semana.

Dos salvedades sobre esa investigación. Midió lo que los participantes informaron, no gases cuantificados. Y la adaptación no fue completa en todos los grupos de estudio: en un ensayo más largo, entre 15 y 23 por ciento todavía informó más gases entre las seis y las doce semanas, y la hinchazón no disminuyó de forma significativa. Los síntomas suelen mejorar de forma considerable, a menudo en unas pocas semanas, pero no siempre ni en todas las personas.

Empezar con poco. Media taza al día, no dos tazas. A partir de ahí, vaya aumentando: la pauta práctica habitual para aumentar la fibra de forma gradual es agregar aproximadamente 3 a 5 gramos de fibra por semana y aumentar los líquidos al mismo tiempo, porque la fibra y el agua trabajan juntas.

Suplementos enzimáticos. Los productos que contienen alfa-galactosidasa están diseñados para descomponer estos oligosacáridos antes de que lleguen a las bacterias de su intestino. La evidencia publicada es escasa (un par de ensayos pequeños y breves, uno con 19 participantes y otro con 8), y aunque encontraron reducciones en la producción de gases y en la frecuencia de las flatulencias, no se demostraron efectos sobre la hinchazón ni el dolor abdominal. No existe una revisión sistemática sobre el tema. Algunas personas encuentran útiles estos productos; la base de investigación que los respalda es más reducida de lo que sugiere el espacio que ocupan en los estantes.

Otras variedades. Las lentejas y los chícharos partidos tienden a tolerarse mejor que los frijoles grandes. Si los frijoles le cuestan, empiece por ahí.

Enlatados frente a secos

Los frijoles enlatados no son una opción inferior: están completamente cocidos, son nutricionalmente sólidos y son la razón por la que mucha gente come frijoles.

Los frijoles secos ganan en costo, en textura, en sabor y en control del sodio. Los enlatados ganan en las noches en que no ha planeado nada, que, seamos sinceros, son la mayoría.

La mejor combinación es tener ambos: una tanda de frijoles secos cocinada cuando tenga una tarde libre y cuatro latas en la alacena para cuando no la tenga. Enjuague los enlatados y siga adelante.

Dónde encaja un suplemento

Los frijoles son uno de los mejores alimentos con fibra que existen, y también uno de los más difíciles de comer todos los días. En las casas no hay acuerdo sobre ellos. Algunas semanas no tienen ninguna tarde libre. Y una minoría de personas descubre que los frijoles en cantidad simplemente no les sientan bien, por muy gradualmente que aumenten.

Un suplemento de fibra es algo sensato para tener junto a este método y no en lugar de él. En los días en que no hay frijoles, puede contribuir a su ingesta diaria total de fibra y ayudar a favorecer la regularidad intestinal normal, y la constancia a lo largo de la semana importa más que cualquier comida excelente aislada.

Si opta por ese camino: revise el panel de información del suplemento (Supplement Facts) en lugar del frente del envase. Las fibras que la FDA permite contar en esa declaración son un conjunto específico: siete nombradas en el reglamento, más otras, como la inulina, permitidas bajo la discreción de la FDA en la aplicación de las normas (enforcement discretion) mientras se finaliza una regla. Por eso el número del panel significa algo en particular. Las distintas fibras se sienten diferente: si una resulta incómoda, otra tal vez no. Empiece con menos de la porción indicada en la etiqueta, tómela con un vaso lleno de agua y aumente despacio.

Si los frijoles le dan problemas, un suplemento de fibra fermentable como la inulina puede darle problemas similares, por una razón similar. Una opción menos fermentable o que forme geles puede resultarle mejor, algo que vale la pena saber antes de concluir que nada funciona.