Su colon sigue un horario

Su colon despierta cuando usted despierta. Un estudio registró la actividad del colon de manera continua, de día y de noche, en 25 adultos sanos. La actividad muscular del colon se triplicó aproximadamente después de despertar y se duplicó después de las comidas.[1] Las ondas de empuje más fuertes ocurrieron unas 10 veces al día, sobre todo al despertar, después de una comida o con una evacuación.

Ese ritmo es la razón por la que tantas personas sienten el impulso de ir al baño después del desayuno. También sugiere que la regularidad responde a la rutina, y que esa rutina se construye con cosas cotidianas que usted ya hace.

Esta guía explica qué significa "regular" y cómo la fibra, los líquidos y el movimiento aportan cada uno su parte. Al final encontrará un plan sencillo de dos semanas para incorporar los tres.

Qué significa realmente "regular"

No existe un único número correcto. En una encuesta nacional de salud, los investigadores analizaron a 4,775 adultos de EE. UU. que dijeron tener hábitos intestinales normales. Casi el 96% de ellos iba al baño entre tres veces por semana y tres veces al día.[2] Los autores señalaron que esto concuerda con una regla práctica de uso antiguo, a veces llamada "tres y tres".

Así que ir cada dos días con facilidad es tan normal como ir dos veces al día. Lo que más cuenta es su propio patrón habitual y si le resulta cómodo.

La forma de las heces aporta detalles útiles. La Escala de Bristol de forma de las heces las clasifica en siete tipos, desde trozos duros y separados (tipo 1) hasta completamente líquidas (tipo 7). En un estudio con 66 voluntarios, la forma de las heces se correspondió mejor con el tiempo que tardaba la comida en recorrer todo el intestino que la frecuencia con que las personas iban al baño.[3] Las heces más duras y con más grumos se acompañaron de un tránsito más lento.

En la encuesta nacional, el 90% de los hombres con hábitos normales indicó los tipos 3 a 5. Para las mujeres el rango habitual fue un poco más amplio, tipos 2 a 6.[2] Unas heces blandas y formadas que salen sin esfuerzo son una buena señal cotidiana.

El recorrido completo toma un tiempo. En tres estudios pequeños con adultos sanos, descritos más adelante en esta guía, el recorrido promedio de la boca a la salida tomó de unas 41 a 55 horas.[4][5][6] Esas fueron las cifras medidas sin ejercicio adicional. Nuestra guía sobre dónde está realmente su almuerzo, hora por hora, explica cada etapa.

Base uno: la fibra

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir. Como llega al colon casi intacta, influye en lo que sucede allí.

La fibra soluble absorbe agua y forma un gel durante la digestión. El salvado de avena, los frijoles, las lentejas y algunas frutas y verduras son buenas fuentes. La fibra insoluble no se disuelve. Agrega volumen a las heces y ayuda a que el material avance por los intestinos. La encontrará en el salvado de trigo, los granos integrales y muchas verduras.[7]

Una revisión de 2017 sobre cómo se comportan las fibras en el intestino aporta un detalle útil. Para las heces, lo que más importa es si una fibra permanece intacta a lo largo del colon y retiene agua allí. El salvado de trigo grueso lo logra estimulando el revestimiento intestinal para que libere agua y moco. El psyllium, que forma gel, lo logra reteniendo agua en su gel.[8] Ambos dan como resultado heces más blandas y voluminosas que pasan con mayor facilidad.

Otras fibras, como la inulina, cumplen una función distinta. Las bacterias intestinales las fermentan, así que alimentan sobre todo a los microbios que viven en su colon. Nuestra guía sobre la fibra fermentable cubre ese lado de la historia.

Esa variedad es una de las razones por las que una mezcla de alimentos funciona bien. Nuestra guía sobre la fibra soluble e insoluble, y por qué una mezcla supera a cualquiera de las dos por sí sola profundiza en el tema. Para conocer a fondo el psyllium, vea Psyllium y regularidad digestiva.

Cuánta fibra necesita, y la brecha

Los adultos necesitan aproximadamente de 21 a 38 gramos de fibra al día. El estadounidense promedio consume unos 16.[7] Para muchas personas, cerrar esa brecha significa duplicar más o menos lo que comen ahora, paso a paso. Nuestra guía sobre su número diario de fibra le muestra cómo encontrar su meta y el tamaño de su brecha.

Algunos lugares fáciles para agregar fibra son la avena en el desayuno, los frijoles o las lentejas en sopa o ensalada, y los frutos rojos o una pera como refrigerio. Llenar la mitad del plato de la cena con verduras también ayuda.

Vaya despacio. Agregar fibra a lo largo de unas semanas le da tiempo a su intestino para adaptarse, mientras que un aumento repentino puede causar gases y molestias estomacales.[7] Nuestra guía sobre el aumento gradual de fibra le muestra cómo marcar el ritmo.

Base dos: los líquidos

Su intestino maneja una cantidad sorprendente de agua. Cada día, de 1.5 a 2 litros de material acuoso (aproximadamente de 6 a 8 tazas) pasan del intestino delgado al colon. El colon recupera cerca del 90% de esa agua.[9]

Esa recuperación es normal y útil. También explica por qué importa el ritmo. Cuanto más tiempo permanecen las heces en el colon, más agua se extrae. Por eso un tránsito más lento suele acompañar a las heces más duras.[3]

Aquí la fibra y los líquidos trabajan en pareja. El agua ayuda a que la fibra se desplace por su sistema.[7] La fibra que forma gel retiene tan bien el agua que resiste la atracción del colon, lo que mantiene blandas las heces.[8]

Sin embargo, más agua no significa automáticamente más regularidad. En un estudio pequeño con 15 adultos sanos, beber de 1 a 2 litros adicionales al día aumentó la producción de orina. La cantidad de heces no cambió.[10] Para la mayoría de las personas, la meta es tomar líquidos adecuados y de forma constante durante el día, sobre todo mientras se agrega fibra.

La cantidad suficiente depende de su tamaño, su actividad y el clima. Nuestra guía sobre cuántos líquidos necesita tiene las cifras y, sí, el café y el té cuentan. Si está agregando fibra o tomando psyllium, nuestra guía sobre la hidratación al aumentar la fibra cubre los detalles.

Base tres: el movimiento

El movimiento es el que tiene la investigación con resultados más mixtos de los tres, así que aquí está lo que encontraron los estudios.

En un ensayo pequeño, 10 adultos sanos dedicaron una semana a cada una de estas actividades: trotar, andar en bicicleta o descansar, durante una hora al día. El tiempo de tránsito por todo el intestino bajó de unas 51 horas en reposo a unas 34 a 37 horas con ejercicio. El peso de las heces y la frecuencia con que las personas iban al baño no cambiaron de forma significativa.[5]

En otro estudio, 7 hombres sanos, previamente inactivos, de alrededor de 60 años hicieron 13 semanas de entrenamiento de fuerza. El tiempo de tránsito por todo el intestino bajó de unas 41 horas a 20.[4]

Un tercer estudio apunta en sentido contrario. Catorce adultos sanos e inactivos se entrenaron hasta poder trotar de 45 a 60 minutos al día. En promedio, su tiempo de tránsito y el peso de sus heces no cambiaron. El tránsito se aceleró en algunas personas y se hizo más lento en otras.[6]

También se ha estudiado caminar después de comer. En 10 hombres sanos, una caminata lenta en una caminadora después de comer ayudó a que el estómago se vaciara más rápido que en los días sin caminata.[11] Ese estudio analizó el estómago, no el colon.

En conjunto, estos estudios son pequeños y no todos coinciden. La actividad regular puede ayudar a algunas personas a mantener las cosas en movimiento, mientras que otras notan poco cambio. Aun así, vale la pena incorporar el movimiento. Se recomienda que los adultos hagan de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, como caminar a paso ligero. Fortalecer los músculos en dos o más días lo completa. Cualquier cantidad de actividad tiene algún beneficio para la salud.[12]

Hábitos de apoyo que ayudan con los tres

Unos pocos hábitos pequeños hacen que las bases sean más fáciles de mantener.

• Coma aproximadamente a la misma hora todos los días. Las comidas aumentan la actividad del colon,[1] así que un horario de comidas constante le da a su cuerpo momentos predecibles para ir al baño.
• Deje tiempo después del desayuno. Despertar y comer aumentan la actividad del colon, y para muchas personas coinciden por la mañana.[1] Unos minutos sin prisa después del desayuno dan espacio a ese impulso natural. Nuestra guía sobre por qué las mañanas son diferentes explica lo que se sabe.
• Atienda el impulso cuando pueda. Esperar le da al colon más tiempo para extraer agua de las heces.
• Tenga a la vista un vaso o una botella de agua y vuelva a llenarlo a las mismas horas cada día.

Un plan de dos semanas para construir los tres

Cambie una o dos cosas a la vez. Este plan agrega fibra poco a poco y desarrolla los líquidos y el movimiento junto con ella.

Si algún paso le causa gases o molestias, quédese en ese nivel unos días más antes de avanzar.

Dónde encaja un suplemento de fibra en el plan

Los alimentos son la base de un día rico en fibra. A algunas personas también les gusta tomar un suplemento de fibra como un aporte constante a la misma hora cada día. Imagine un vaso alto de agua servido en el desayuno y colocado junto a la cafetera antes de que el café esté listo.

Los productos de fibra como el psyllium vienen en polvos, gránulos, cápsulas, tabletas y obleas.[13] La forma decide sobre todo cómo encaja la porción en su mañana.

• Los polvos y los gránulos se mezclan en al menos 8 onzas de agua u otra bebida.[13] A algunas personas les gusta tomar la fibra y el líquido en un solo vaso.
• Las cápsulas no tienen sabor, no necesitan mezclarse y se llevan fácilmente en una bolsa o en un pastillero. Las normas federales de etiquetado para el psyllium de venta en farmacias establecen que toda presentación, incluidas las cápsulas, debe tomarse con al menos 8 onzas de agua u otro líquido.[13]

Sea cual sea la presentación que elija, siga las instrucciones de su etiqueta sobre cuánto tomar y cuándo. Siga aumentando poco a poco la fibra de los alimentos, como se describió antes, para que su intestino tenga tiempo de adaptarse.[7]

Elija una hora que pueda mantener, como el desayuno, y organícela según los medicamentos que tome, como indique la etiqueta. Luego cuente el suplemento como una pieza constante de su día de fibra, junto con la avena, los frijoles y la pera.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debería evacuar?

Entre tres veces al día y tres veces por semana es lo común en adultos con hábitos normales.[2] Su propio patrón, constante y cómodo, importa más que igualar el de otra persona.

¿Hay una mejor hora del día para ir al baño?

No hay una única hora correcta. Muchas personas encuentran que la mañana es lo más fácil, ya que la actividad del colon aumenta después de despertar y otra vez después de las comidas.[1] Un desayuno regular y unos minutos de calma después pueden ayudarle a encontrar su ritmo.

¿Es mejor obtener la fibra de los alimentos o de un suplemento?

Empiece con los alimentos. Los alimentos ricos en fibra también aportan vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales. Un suplemento puede agregar una cantidad constante además de una dieta rica en fibra, lo que ayuda en los días ocupados.

¿El ejercicio me hará más regular?

Podría. Estudios pequeños en adultos sanos encontraron un tránsito más rápido con trote, ciclismo o entrenamiento de fuerza a diario, mientras que otro no encontró un cambio consistente.[4][5][6] Una caminata después de las comidas es un punto de partida fácil.

¿Necesito beber mucha más agua?

Por lo general, solo necesita la cantidad suficiente, repartida a lo largo del día. El líquido extra más allá de sus necesidades termina sobre todo en la orina.[10] Mantenga constantes los líquidos mientras agrega fibra, porque el agua ayuda a que la fibra se desplace por su sistema.[7]