Frase uno: "Whole wheat flour" ("harina de trigo integral") está definida, y es el producto auténtico

Este es un término regulado, con una norma de identidad, y la oración que importa es breve:

"Las proporciones de los componentes naturales de dicho trigo, aparte de la humedad, permanecen inalteradas."

No se ha quitado nada. El salvado, el germen y el endospermo almidonado están todos presentes en las proporciones que tenían en el grano.

Tres nombres son legalmente intercambiables para este producto: "whole wheat flour", "graham flour" ("harina graham") y "entire wheat flour" ("harina de trigo entero"). Si ve "graham flour" en una lista de ingredientes, eso es harina de trigo integral.

Cuando "whole wheat flour" es el primer ingrediente, usted está obteniendo un producto de grano integral. Esta es la frase que significa lo que la gente cree que significan todas.

Frase dos: "Wheat flour" ("harina de trigo") está definida, y es refinada

Aquí está la trampa, y es la de mayores consecuencias en una bolsa de pan.

La norma federal de identidad abarca cuatro nombres en conjunto: "Flour, white flour, wheat flour, plain flour" ("harina, harina blanca, harina de trigo, harina común"). Los cuatro describen lo mismo. La definición:

"La harina está libre de la capa de salvado, o de la capa de salvado y el germen, en una medida tal que el porcentaje de cenizas que contiene… no es mayor que la suma de 1/20 del porcentaje de proteína que contiene… más 0.35."

"Wheat flour" es harina blanca. La palabra "wheat" (trigo) no hace ningún trabajo: todo esto es trigo. Lo que distingue a la "whole wheat flour" de la "wheat flour" es la palabra "whole" (integral).

Dos términos relacionados:

"Unbleached wheat flour" ("harina de trigo sin blanquear") es la misma harina refinada a la que se le omitió un paso de blanqueado. La norma hace opcional el blanqueado y exige la palabra "Bleached" ("blanqueada") en la etiqueta si se hace. Así que "unbleached" le dice algo sobre un paso del procesamiento, no sobre el grano.

"Enriched flour" ("harina enriquecida") es harina refinada a la que se le han vuelto a agregar nutrientes. La norma establece que la harina enriquecida "se ajusta a la definición y a la norma de identidad… prescritas para la harina… excepto que" se agregan nutrientes específicos: tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y hierro. Se puede agregar hasta un 5 por ciento de germen de trigo.

La harina enriquecida no restituye el salvado: vuelven a entrar cinco nutrientes, y la fibra no. "Enriched" describe lo que se volvió a poner, que es una pequeña fracción de lo que se quitó.

Frase tres: "Made with whole grains" ("hecho con granos integrales") no está definida

Las búsquedas de la frase "made with" en la guía sobre granos integrales de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no arrojan nada: no aparece, y no se pudo localizar en ninguna parte una definición federal de la frase.

Eso significa que un producto puede llevarla siendo predominantemente harina refinada con una pequeña cantidad de grano integral agregada.

Hay una razón estructural por la que no existe un umbral, y explica toda una categoría de confusión. Las declaraciones de contenido de nutrientes ("good source of" ("buena fuente de"), "high in" ("alto en"), "excellent source of" ("excelente fuente de")) se definen para los nutrientes que se exigen en el etiquetado nutricional. La fibra tiene una declaración de ese tipo porque la fibra es un nutriente que figura en el panel.

El grano integral es un ingrediente, no un nutriente. Por eso no existe un nivel de "good source of whole grain" ("buena fuente de grano integral"), porque la maquinaria regulatoria que crea esos niveles no alcanza a los ingredientes. Las declaraciones sobre cuánto grano integral contiene un producto se manejan mediante otras disposiciones, y la guía preliminar de la FDA solo pide que "no sean falsas ni engañosas" y "no den a entender un nivel particular del ingrediente, es decir, 'alto' o 'fuente excelente'".

Así que "made with whole grains" es una afirmación verdadera sobre la composición, sin ningún mínimo que la respalde.

Frase cuatro: "Multigrain" ("multigrano") tampoco está definida

Lo mismo ocurre aquí: el término no aparece en la guía de la FDA sobre granos integrales, y no se pudo localizar ninguna definición federal.

"Multigrain" significa varios granos. No dice nada sobre si alguno de ellos es integral. Un pan multigrano hecho con harina de trigo refinada, harina de centeno refinada y harina de cebada refinada está etiquetado con exactitud.

También es la frase con más probabilidades de aparecer junto a señales visuales (coloración marrón, semillas visibles, una bolsa de aspecto rústico) que hacen la persuasión que las palabras no pueden hacer legalmente. Las semillas en una corteza son semillas en una corteza.

Qué dice la FDA que es un grano integral, y cuánto peso tiene

La FDA publicó en 2006 una guía sobre las declaraciones de granos integrales en las etiquetas. Sigue siendo un borrador, y su propio encabezado es explícito:

"Borrador: no es para su implementación. Contiene recomendaciones no vinculantes."

"Esta guía preliminar, una vez finalizada, representará el pensamiento actual de la FDA sobre este tema. No crea ni otorga derechos a ninguna persona ni obliga a la FDA ni al público."

Eso importa, porque la definición que todos citan no tiene fuerza vinculante. Aquí está:

"Granos de cereales que consisten en la cariopsis intacta, molida, quebrada o en hojuelas, cuyos principales componentes anatómicos, el endospermo almidonado, el germen y el salvado, están presentes en las mismas proporciones relativas que en la cariopsis intacta."

("Cariopsis" es el término botánico para el grano de un cereal.)

Las exclusiones son la parte útil, porque cubren alimentos que mucha gente da por sentado que son granos integrales:

"La cebada perlada no debe considerarse un grano integral porque se ha eliminado parte de la capa de salvado."

"Las harinas de maíz desgerminadas y cernidas no deben considerarse productos de grano integral porque se ha eliminado el germen o el salvado."

"Los frijoles de soya y los garbanzos no deben considerarse granos integrales, sino legumbres."

La cebada perlada es la que sorprende a la gente. Es un alimento perfectamente bueno, con fibra real; simplemente no es, según esta definición, un grano integral.

Sobre la declaración más fuerte: "Recomendamos que los productos etiquetados con '100 percent whole grain' no contengan ingredientes de grano distintos de los que la agencia considera granos integrales."

La declaración de propiedades saludables, y una distinción que se difumina de forma rutinaria

Los productos de grano integral pueden llevar una declaración que los vincula con las enfermedades del corazón. Sigue una ruta legal distinta a la de la mayoría de las declaraciones en un envase, y la diferencia no es cosmética.

La mayoría de las declaraciones de propiedades saludables que usted ve (incluida la declaración sobre la fibra soluble y las enfermedades del corazón en los productos de avena) están codificadas: escritas en los reglamentos, con criterios detallados que estableció la FDA.

La declaración sobre el grano integral no lo está. Existe mediante un proceso de notificación, conforme a una disposición que permite a un fabricante notificar a la FDA una declaración basada en una declaración con autoridad científica de un organismo científico federal o de la Academia Nacional de Ciencias (National Academy of Sciences). Hay dos notificaciones de este tipo para los granos integrales, y son distintas.

La notificación de 1999, presentada por General Mills, se basa en una declaración de la Academia Nacional de Ciencias sobre los alimentos de origen vegetal. Su redacción modelo:

"Las dietas ricas en alimentos de grano integral y otros alimentos de origen vegetal y bajas en grasa total, grasa saturada y colesterol, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y de ciertos tipos de cáncer."

La notificación de 2003, presentada por Kraft Foods para alimentos de grano integral con contenido moderado de grasa, tiene una redacción distinta:

"Las dietas ricas en alimentos de grano integral y otros alimentos de origen vegetal, y bajas en grasa saturada y colesterol, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón."

Esta versión no menciona el cáncer, y dice "bajas en grasa saturada y colesterol" y no "bajas en grasa total". Los criterios de calificación también difieren: la versión de 2003 especifica grasa saturada baja (1 g o menos) y colesterol bajo (20 mg o menos) por porción, etiquetado cuantitativo de las grasas trans y límites a la grasa total.

Ambas comparten un criterio que vale la pena memorizar: el alimento debe contener 51 por ciento o más de ingredientes de grano integral en peso por cantidad de referencia habitualmente consumida (la porción regulatoria).

Cincuenta y uno por ciento. Un producto que lleva esta declaración es, según el propio estándar de la declaración, apenas más de la mitad de grano integral. Es un umbral real y significativo, y es más bajo de lo que la mayoría de la gente supone cuando ve la declaración en una caja.

El sello de grano integral: un programa privado

El sello que aparece en muchos envases no es una marca del gobierno. Lo administra el Whole Grains Council, parte de Oldways, una organización sin fines de lucro, como un programa de terceros.

Tres niveles, según la propia descripción de la organización (en inglés, "Stamp" significa sello):

• 100% Stamp: un mínimo de 16 gramos de grano integral por porción indicada en la etiqueta, y "todos sus ingredientes de grano son granos integrales".
• 50%+ Stamp: 8 gramos, y "al menos la mitad de sus ingredientes de grano son granos integrales".
• Basic Stamp: 8 gramos, para un producto que "contiene una cantidad significativa de grano integral, pero que contiene principalmente grano refinado".

La propia descripción publicada del Basic Stamp admite que el producto es principalmente grano refinado. Hay un sello en el envase, el número 8 está en el sello, y las propias palabras del programa dicen que el alimento es en su mayor parte harina blanca.

Eso no es engaño: los niveles están publicados y la distinción está al alcance de cualquiera que mire. Pero los tres sellos se ven en general parecidos en un estante, y las diferencias entre ellos son todo el contenido informativo.

No se pudo verificar para este artículo la estructura de tarifas y membresías del programa, por lo que no se da ninguna cifra. Es un programa privado de terceros y no una certificación del gobierno, y su página no incluye ningún aviso que aclare que el gobierno no lo respalda.

La rutina, en orden

1. Lea el primer ingrediente. ¿Es un grano integral, como "whole wheat flour", "whole grain oats" ("avena integral") o "whole grain corn" ("maíz integral")? Si el primer ingrediente es "wheat flour", "enriched wheat flour" ("harina de trigo enriquecida") o "unbleached wheat flour", el producto es predominantemente refinado, sin importar lo que diga el frente de la bolsa.

2. Ignore por completo lo que dice el frente del envase a menos que diga "100% whole grain" o "100% whole wheat". "Made with whole grains" y "multigrain" no tienen ningún mínimo.

3. Revise la fibra, en gramos. El grano integral y la fibra están relacionados, pero no son lo mismo. Algunos granos integrales tienen menos fibra de la que se esperaría; algunos productos alcanzan una cifra alta de fibra con fibras aisladas agregadas y no con granos integrales. Dos umbrales, definidos en la reglamentación: de 2.8 a 5.3 gramos por cantidad de referencia es el rango para una declaración "good source of fiber" ("buena fuente de fibra"), y 5.6 gramos o más para una declaración "high in fiber" ("alta en fibra").

4. Si hay un sello, lea cuál es. Los sellos 100%, 50%+ y Basic son materialmente distintos, y el nivel Basic describe un producto principalmente refinado.

5. Revise los azúcares añadidos, porque los productos de grano integral suelen estar endulzados. Un artículo complementario sobre cómo leer las cajas de cereal trata esto y la trampa del tamaño de la porción con detalle.

Algo que conviene mantener en perspectiva

Vale la pena elegir grano integral. La norma federal para la harina de trigo integral es que los componentes naturales del trigo "permanecen inalterados": el salvado y el germen siguen ahí, en sus proporciones originales. El refinado los elimina, y el enriquecimiento devuelve cinco nutrientes sin restituir el salvado.

Pero "whole grain" en un envase no es un veredicto sobre el alimento. Un cracker de grano integral con una gran cantidad de sodio es un cracker salado. Un cereal de grano integral con 15 gramos de azúcares añadidos por porción es un cereal azucarado. La declaración trata de un solo atributo, y es totalmente compatible con que el resto del producto no tenga nada de especial.

La forma más confiable de comer granos integrales es también la que evita todo lo anterior: abastecer su despensa con granos que nunca fueron harina. La avena, la cebada, el arroz integral, la quinoa, el bulgur, el farro y los granos enteros de trigo integral (wheat berries) se venden tal cual, en bolsas, con una lista de ingredientes de un solo elemento. Nada de lo que dicen esas bolsas necesita descifrarse.