De dónde salió el número

La fuente es un artículo de 2018 de la revista mSystems que describe el American Gut Project, un estudio grande de ciencia ciudadana con unos sesenta autores. Los participantes pagaron para que se tomara una muestra de sus heces y se secuenciara, llenaron cuestionarios y aportaron datos a un conjunto de datos abierto. Para mayo de 2017 contenía datos de secuenciación de 15,096 muestras y 11,336 personas.

En algún lugar de ese artículo está la comparación que se convirtió en el eslogan. Esto es lo que fue.

"Treinta plantas" era una casilla de verificación

Esto es lo más importante que hay que entender sobre esta afirmación, y casi nunca se menciona.

Los participantes respondieron una pregunta de una encuesta. La redacción exacta, tomada de la sección de métodos del artículo:

"En una semana promedio, ¿cuántas plantas diferentes come? (p. ej., si consume una lata de sopa que contiene zanahorias, papas y cebolla, puede contarla como 3 plantas diferentes; si consume pan multigrano, cada grano diferente cuenta como una planta. Incluya todas las frutas en el total)"

Las personas seleccionaron un rango. Luego, los investigadores escribieron, también en la sección de métodos:

"Solo se consideraron las muestras de personas que consumieron menos de 10 tipos de plantas por semana o más de 30 tipos de plantas por semana."

Compararon las dos opciones de respuesta extremas y excluyeron todo lo que había en medio.

Eso significa que el estudio nunca puso a prueba si veinte era distinto de treinta. Nunca puso a prueba si la relación era gradual o si había un salto en algún punto. No hay un análisis de dosis-respuesta porque el centro del rango se eliminó deliberadamente de la comparación.

Treinta era una opción de respuesta preestablecida en un cuestionario, no un umbral que el estudio descubrió. Si la encuesta hubiera ofrecido "más de 25" como su categoría superior, hoy todos estaríamos tratando de comer 25 plantas a la semana, y se apoyaría exactamente en los mismos datos.

En cuántas personas se apoya

La cohorte tenía 11,336 personas. Las comparaciones de plantas no las usaron.

La comparación del metaboloma usó a 41 personas del grupo con mucho consumo de plantas y a 44 del grupo con poco consumo. La comparación de diversidad usó 42 frente a 43. Así que la afirmación tan repetida se apoya en aproximadamente 85 personas, extraídas de una cohorte mucho más grande al seleccionar los dos extremos de una respuesta de encuesta informada por los propios participantes.

Además, solo el 14.8 por ciento de los participantes completó el cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos validado. El conteo de plantas provino de la única pregunta, informada por los propios participantes, que se citó arriba, y no de una evaluación dietética validada.

Qué encontró el estudio

Dejando de lado cómo se construyó, los hallazgos en sí fueron modestos y estaban redactados con cuidado.

Las personas del grupo con mucho consumo de plantas tenían mayor diversidad bacteriana y mayor diversidad química en sus muestras. Ciertas bacterias asociadas con la producción de ácidos grasos de cadena corta eran más frecuentes, pero la medida estadística de qué tan bien eso separaba los grupos fue un AUC del 68.5 por ciento. En términos sencillos, es una capacidad de discriminación de débil a modesta. Si a usted le entregaran una muestra y le preguntaran de qué grupo proviene, ese modelo acertaría algo más a menudo que una moneda al aire, aunque no de forma confiable.

El hallazgo más concreto fue sobre los genes de resistencia a los antibióticos. El artículo afirma que las personas que comían más de 30 tipos de plantas por semana tenían una abundancia significativamente menor de genes de resistencia a varias clases de antibióticos en comparación con quienes comían 10 o menos. Los autores añadieron de inmediato que estos resultados son difíciles de interpretar debido a la variedad de antibióticos que habían tomado los participantes, las numerosas variables de confusión y el hecho de que los datos fueran informados por los propios participantes. También dijeron que se necesitarían estudios más controlados.

Otro hallazgo contradice las etiquetas dietéticas en general. Cuando los investigadores agruparon a las personas según sus cuestionarios dietéticos completos, lo que produjo grupos reconocibles como "vegano", esos grupos dietéticos no se relacionaron de forma significativa con las configuraciones del microbioma: las categorías que la gente usa para describir su alimentación no se correspondían con sus bacterias intestinales.

La advertencia del propio artículo

Los autores fueron sinceros sobre lo que era su cohorte. Esto es del artículo:

"Debido a que el AGP se basa en la colaboración colectiva y en la autoselección, y los sujetos por lo general costean el procesamiento de las muestras, la población no es representativa en varios aspectos importantes, entre ellos una menor prevalencia de tabaquismo y obesidad, un mayor nivel educativo y de ingresos, y una subrepresentación de las comunidades hispanas y afroamericanas; por lo tanto, la generalización de los resultados debe tratarse con cautela."

Las personas que pagan para que se secuencien sus heces no son una muestra aleatoria de nadie. Son más adineradas, tienen mayor nivel educativo, fuman menos, tienen menos probabilidades de tener obesidad y son desproporcionadamente blancas. Cada una de esas cosas está asociada de forma independiente con los resultados de salud y con la alimentación.

El artículo no hace ninguna afirmación causal en ningún lugar. Usa "asociado con" de principio a fin. Es un estudio transversal, observacional, de autoselección y con datos informados por los propios participantes, y se presentó como generador de hipótesis, lo cual es algo perfectamente respetable para un estudio.

¿Alguien lo ha replicado?

No se pudo localizar ninguna replicación independiente de un umbral de treinta plantas en una población general.

A veces se presentan dos artículos posteriores como respaldo, y no lo son. Un análisis de 2023 en el Journal of Nutrition y un análisis de 2021 en el American Journal of Clinical Nutrition son ambos reanálisis de la misma cohorte de American Gut. Mirar los mismos datos otra vez no es una confirmación independiente.

Hay un hallazgo independiente, y apunta a algo ligeramente distinto. Un estudio de 2024 que usó el Baltimore Longitudinal Study of Aging, con 705 participantes, encontró que un índice de alimentación saludable a base de plantas se asociaba con una mayor diversidad bacteriana, mientras que un índice de alimentación poco saludable a base de plantas se asociaba con una menor diversidad.

La calidad de las plantas acompañó a la diversidad en ambas direcciones. La cantidad de plantas no era la variable.

Los dos ensayos que lo pusieron a prueba

Dos ensayos controlados aleatorizados han usado treinta o más plantas como intervención. Vale la pena conocer ambos, y los dos no alcanzaron su criterio de valoración principal.

Un ensayo cruzado de 2025 en personas con enfermedad renal crónica en etapas 3 a 4 comparó al menos 30 alimentos vegetales únicos por semana frente a 15 o menos, durante seis semanas por brazo, en 25 participantes. El criterio de valoración principal fueron las toxinas urémicas, y el resultado fue que los niveles en plasma y orina "no disminuyeron de manera uniforme en toda la cohorte". Las medidas secundarias y exploratorias fueron más alentadoras: mejoró la carga de síntomas, incluido el estreñimiento, y el microbioma cambió de maneras que a los investigadores les parecieron interesantes. Pero fue pequeño, en una población con una enfermedad específica, y no alcanzó lo que se proponía medir.

Un ensayo de 2026 publicado en el British Journal of Nutrition es más grande y más directamente relevante: 399 participantes durante seis semanas, que puso a prueba una mezcla vegetal de alimentos enteros con más de 30 ingredientes, a razón de 30 gramos al día, frente a un control con galletas saladas y frente a un probiótico.

Cambiaron más especies bacterianas que en el grupo de control: 57 frente a 14. Pero en la medida principal del ensayo, el hallazgo publicado es: "No hubo diferencias significativas entre los grupos en las clasificaciones de salud del microbioma de las especies que cambiaron de forma significativa". Los beneficios que se informaron fueron síntomas y energía informados por los propios participantes.

La lista de autores es el liderazgo científico de ZOE Ltd, una empresa comercial de nutrición personalizada: su cofundador, su director ejecutivo, su científico jefe y su director médico en Estados Unidos son todos autores. El criterio de valoración principal se calificó con la propia métrica exclusiva de ZOE sobre la salud del microbioma. El producto probado es una mezcla vegetal de más de treinta ingredientes del tipo que vende la empresa.

Fue un ensayo dirigido por una empresa sobre un producto de esa empresa, juzgado con el sistema de puntuación de la propia empresa, y no alcanzó su criterio de valoración principal. Eso no es una razón para descartarlo, pero sí es una razón para no citarlo como respaldo independiente de nada.

La divulgación que lo une todo

Hay un dato más que cambia la forma de leer el eslogan más que cualquier otro.

Timothy Spector es coautor del artículo de 2018 de American Gut. También es el principal difusor de las "treinta plantas a la semana" en libros, medios y podcasts. Y es cofundador de ZOE, la empresa que realizó el ensayo mencionado arriba y que vende una mezcla de más de treinta plantas.

La cadena va de un hallazgo observacional en un artículo del que fue coautor, a un eslogan para el consumidor que él popularizó, a un producto comercial que vende su empresa, probado en un ensayo que su empresa dirigió y financió, y que no alcanzó su criterio de valoración principal.

Nada de eso significa que el consejo sea malo. La variedad en la alimentación es una idea sólida, con mucho respaldo desde otras direcciones. Pero las "treinta plantas a la semana" no deberían presentarse como un hallazgo de consenso científico neutral, y quien las repite como si un estudio lo hubiera demostrado está repitiendo algo que el estudio no dijo.

Otro hallazgo incómodo

Para ser exhaustivos, la premisa que hay debajo del eslogan (que comer más fibra y más variedad de plantas aumenta la diversidad de las bacterias intestinales) se ha puesto a prueba directamente en ensayos aleatorizados, y el resultado no es el que cabría esperar.

Un análisis de 2018 en el American Journal of Clinical Nutrition reunió 64 ensayos controlados aleatorizados con 2,099 personas. La suplementación con fibra aumentó Bifidobacterium y Lactobacillus, y ambos aumentos fueron reales y constantes. El butirato fecal aumentó de forma marginal, con un intervalo de confianza que tocaba el cero.

No hubo ningún efecto sobre la diversidad alfa.

Así que la historia de la diversidad se apoya en correlaciones transversales (las personas que comen más plantas tienen microbiomas más diversos) y no en ensayos que demuestren que agregar plantas aumenta la diversidad. Son afirmaciones distintas, y solo una de ellas se ha puesto a prueba como corresponde.

Cómo contar con honestidad, si de todos modos le gusta la idea

De todos modos, debería gustarle la idea. La variedad es una meta razonable, es fácil de recordar y lleva a la gente a comprar verduras que nunca ha cocinado. Solo cuente de una manera que signifique algo.

La regla oficial de conteo es sumamente permisiva. Recuerde la redacción de la encuesta: cada grano de un pan multigrano cuenta como una planta distinta. Con esa regla, una dona hecha con harina de trigo, lecitina de soya y jarabe de maíz son tres plantas. Un sobre de sopa instantánea podría ser cinco. Se puede llegar a treinta sin comer una sola verdura.

Así que cuente lo que comió en una cantidad significativa. Una regla personal razonable: cuenta si comió al menos una cucharada de ese alimento, o si fue un componente visible e identificable de un plato. Una cucharadita de orégano seco en una salsa es solo una traza. Un puñado de perejil fresco en una ensalada es una planta.

Cuente entre categorías, no dentro de una sola. Treinta plantas formadas por veintiocho lechugas distintas no son variedad. Una comprobación útil es procurar una distribución entre seis grupos (verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y semillas, y hierbas y especias) en lugar de un total bruto.

Las legumbres son el grupo que la gente pasa por alto. También son los alimentos con más fibra de la lista, por un amplio margen. En las Guías Alimentarias para Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) 2025 a 2030, los frijoles, chícharos y lentejas pasaron del grupo de las verduras al grupo de los alimentos proteicos. Son los mismos alimentos en otra columna, y es fácil omitirlos por accidente si solo va recorriendo una lista de verduras.

Semanal, no diario. La idea del marco semanal es que se adapta a una vida normal. Una bolsa de verduras congeladas mixtas, una lata de mezcla de tres tipos de frijoles y un frasco de semillas mixtas son la manera en que la gente logra variedad sin ir de compras todos los días.

No lo convierta en una hoja de cálculo. El argumento honesto a favor de esta idea es que es un empujón hacia la variedad, no una meta de dosis-respuesta. Quien lleva un registro para llegar exactamente a treinta está aplicando en exceso una cifra que salió de un cuestionario.

Para qué sirve la variedad

Deje de lado por un momento el argumento del microbioma, porque hay mejores.

Distintas plantas contienen distintas fibras, y las fibras se comportan de maneras muy diferentes: algunas espesan, algunas fermentan y otras aportan volumen. Comer una sola planta una y otra vez le da un solo perfil. Esta es la razón mejor establecida para buscar variedad y no depende de ningún hallazgo sobre las bacterias intestinales.

Distintas plantas también contienen distintos micronutrientes y distintos polifenoles. La variedad es una manera sencilla de cubrirse frente a posibles carencias.

Y en la práctica, la variedad en la alimentación es un buen indicador de una alimentación basada en alimentos enteros, porque es difícil comer treinta plantas distintas a la semana solo con comida de conveniencia. El hábito suele arrastrar otras cosas consigo.

Todas son razones defendibles para buscar variedad. Ninguna requiere el número treinta, y ninguna requiere un estudio del microbioma.

Dónde encaja un suplemento

No reemplaza nada de esto. Un suplemento de fibra aporta una fibra, o unas pocas. Eso tiene un valor real: cubre de forma confiable una brecha de cantidad y es constante en las semanas en que no se cocina. Lea los gramos por porción: muchos productos aportan dos o tres, lo cual es una contribución pequeña frente a una brecha de diez gramos.

Pero la cantidad y la variedad son problemas distintos, y un suplemento solo resuelve el primero. Quien venda un polvo como sustituto de comer plantas está haciendo un argumento que la evidencia no respalda.