La soledad y el aislamiento no son lo mismo

El NIA define la soledad como "la sensación angustiante de estar solo o separado." Define el aislamiento social como "la falta de contactos sociales y tener pocas personas con quienes interactuar con regularidad." Uno es un sentimiento. El otro se parece más a un conteo.

Se puede tener uno sin el otro. Alguien sentado a una mesa familiar llena puede sentirse completamente solo. Alguien que vive solo, habla con un vecino el martes y con una hermana el domingo, y lee el resto de la semana puede estar perfectamente contento.

La distinción cambia lo que debería planear. Si el problema es el aislamiento, sumar contactos ayuda directamente: más personas, más ocasiones regulares, más lugares donde alguien lo espera. Si el problema es la soledad, sumar conocidos muchas veces no la toca. Lo que tiende a importar es la profundidad y sentirse conocido, lo que por lo general significa menos personas y conversaciones más largas.

Un ejercicio breve lo aclara. En una hoja de papel, anote a todas las personas con las que realmente habló en las últimas dos semanas. En otra, anote cuáles de esos intercambios lo dejaron sintiéndose mejor después. Las dos listas rara vez coinciden. La diferencia entre ellas le dice si necesita más contacto o un contacto distinto, y cada caso requiere un plan diferente.

Decida cuánto contacto quiere realmente

Los CDC describen la conexión social como "el grado en que usted tiene la cantidad, la calidad y la variedad de relaciones que quiere." Esa última frase es el criterio que vale la pena conservar. No existe una cuota nacional, y una persona reservada con tres personas de confianza no está fallando en nada.

La definición de conexión social de los CDC es más amplia de lo que la mayoría espera. Abarca el tamaño y la variedad de su red social y de sus roles, lo que esas relaciones hacen por usted y sus cualidades positivas o negativas. Las relaciones se cuentan en ambos sentidos. Una obligación fija que lo deja agotado no se convierte en conexión solo por aparecer en un calendario.

Escriba una meta en sus propios términos antes de escribir un calendario. Podría ser dos conversaciones por semana que vayan más allá de la logística, una comida al mes con alguien de fuera de la casa y un arreglo que se repita sin tener que renegociarse. La meta de otra persona podría ser el triple. Ninguna es la respuesta correcta, y el sentido de escribirla es que un plan que se puede comprobar supera a una vaga intención de ver más gente. Otro artículo de esta serie trata sobre definir qué significa vivir bien al envejecer para usted.

Ancle cada contacto a una hora que ya existe

Lo difícil casi nunca es la visita. Es la decisión de cuándo. Cada contacto que requiere una decisión nueva tiene que competir con los mandados, las citas y todo lo que ya está en el calendario, y por lo general pierde.

La solución es unir el contacto a algo de su semana que ya es fijo. El domingo por la mañana después del servicio religioso. El miércoles por la noche después de sacar la basura. El trayecto de regreso a casa desde el supermercado. La media hora después de que termina una clase, cuando ya está fuera de casa y ya está vestido para ello. No está inventando un espacio nuevo. Está nombrando uno que se repite, haga o no algún plan.

Suponga que quiere hablar con su hermano más de dos veces al año. La instrucción "llamarlo más seguido" no tiene de dónde agarrarse. "Llamarlo el domingo por la mañana mientras se prepara el café" tiene una señal específica, una hora específica y una razón incorporada para recordarlo. Cuál de las dos sobrevive a un mes ocupado no está realmente en duda. Otro artículo de esta serie trata sobre cómo convertir una meta en un plan semanal con más detalle.

Hágalo fijo para decidir una sola vez

Programar es un impuesto que se paga cada vez. Un arreglo fijo lo paga una sola vez. Una caminata todos los martes a las ocho. El desayuno el primer sábado del mes en el mismo lugar. Una videollamada cada dos domingos por la tarde. Un juego de cartas que se reúne vengan todos o no.

Los arreglos fijos también resuelven en silencio el problema de llevar la cuenta. Cuando hay que organizar el contacto cada vez, alguien tiene que pedirlo y la gente empieza a preguntarse a quién le toca. Cuando la hora ya está acordada, nadie está contando.

Prevea qué ocurre cuando alguien no puede asistir, porque eso es lo que suele acabar con estos arreglos. Acuerden de antemano que una semana perdida es una semana que se salta, no una cancelación. Sin esa regla, un mal martes de febrero termina una caminata que llevaba un año, y ninguna de las dos personas decide del todo retomarla.

Cuente más que las visitas

La lista del NIA de maneras de mantenerse en contacto incluye el contacto en persona, el correo electrónico, las redes sociales, las llamadas de voz y los mensajes de texto, junto con cartas y tarjetas, videochat y altavoces inteligentes para quienes encuentran difíciles los teléfonos. El NIA también señala que las bibliotecas y los centros comunitarios suelen ofrecer clases para quienes quieren ayuda con la tecnología.

Cada canal hace un trabajo distinto. Un mensaje de texto mantiene viva la conversación y casi no cuesta nada. Una llamada de voz transmite el tono, que es donde se nota que alguien no está bien. El tiempo en persona es donde ocurren las conversaciones largas, las que la gente recuerda. Un plan construido sobre uno solo de estos se rompe en el momento en que ese canal se rompe, ya sea por un problema de cadera, un transporte cancelado o una temporada de clima invernal.

Busque a propósito una combinación. Un contacto en persona que usted proteja, un par de llamadas de voz y algunos gestos de poco esfuerzo, como una foto, una nota corta o una tarjeta. Las tarjetas en particular hacen algo que las llamadas no hacen. Se quedan sobre el mostrador durante una semana y siguen trabajando.

La pérdida de la audición merece su propio ajuste. Las llamadas telefónicas son el canal más difícil para muchas personas con pérdida de la audición, y el video con subtítulos o con una vista clara del rostro de quien habla suele ser más fácil. También lo es un restaurante a las cuatro de la tarde en lugar de a las siete.

Combine el contacto con algo que ya estaba haciendo

Dos cosas que se planean por separado compiten por la misma hora. Combinadas, dejan de competir. El NIA sugiere hacer ejercicio con otras personas y unirse a clubes de caminata, y en la misma página afirma que los adultos deben hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada. Una caminata fija con un amigo cubre una parte de ambas cosas.

La misma lógica se aplica a los mandados, la cocina, una clase, un turno de voluntariado o un proyecto. Las tareas compartidas también sostienen la conversación para quienes encuentran incómodo sentarse frente a otra persona. Lado a lado es más fácil que cara a cara para muchos de nosotros, y por eso las caminatas y las cocinas producen mejores conversaciones que las salas. Otro artículo de esta serie explica cómo encontrar actividades comunitarias que coincidan con sus intereses.

Qué decir cuando es usted quien da el primer paso

La mayoría de las personas se traba en lo mismo, que es el tiempo que ha pasado. La incomodidad tiene que ver con explicar el silencio, no con la otra persona. Algunas formulaciones lo facilitan.

1. 1 Nombre el tiempo transcurrido sin disculparse largamente. "Ha pasado demasiado tiempo y he estado pensando en usted. ¿Puedo llamarlo el domingo?" Una frase de reconocimiento es suficiente.
2. 2 Proponga una hora específica en lugar de preguntar por la disponibilidad. "¿Le parece bien el martes a las diez?" es mucho más fácil de contestar que "avíseme cuando esté libre", que sin hacer ruido le entrega a la otra persona una tarea.
3. 3 Proponga la versión fija cuando la primera salga bien. "Estuvo muy bien. ¿Quiere que lo hagamos cada dos martes?" La gente dice que sí a esto con mucha más frecuencia de lo que cualquiera espera.
4. 4 Ofrezca una salida que no cueste nada. "Si esta no es una buena temporada para usted, no hay problema alguno." Elimina la presión que hace que la gente evite responder.
5. 5 Con alguien que está de duelo o muy inmerso en el cuidado de otra persona, haga la oferta pequeña y concreta. "El jueves voy a la tienda. ¿Quiere que le traiga algo o que pase quince minutos a visitarlo?" Las ofertas abiertas de ayuda son difíciles de aceptar.

Alguien tiene que ser quien tome la iniciativa. Si por lo general es usted, no significa que la amistad sea unilateral. Algunas personas son organizadoras y otras son quienes responden, y quien responde y siempre se alegra de saber de usted no es un amigo tibio.

Cuando su semana no se parece a los ejemplos

Los consejos habituales suponen un horario flexible, un carro y un círculo que todavía vive cerca. Muchas personas no tienen ninguna de esas cosas.

1. 1 Si cuida a alguien, planee contactos que lleguen hasta usted. Llamadas telefónicas durante una siesta, un amigo que se siente con usted durante la cita, un vecino que lo visite en lugar de esperar que usted salga.
2. 2 Si trabaja de noche o en turnos rotativos, planee el contacto en sus propios horarios y apóyese en formas asincrónicas. Los mensajes de voz, un hilo de mensajes de texto continuo y las cartas no requieren que dos personas estén despiertas al mismo tiempo.
3. 3 Si el transporte es el obstáculo, deje que quien pueda manejar sea el anfitrión, o encuéntrense a medio camino en una biblioteca, una cafetería sencilla o un centro comunitario. Pedirles a las personas que vengan a usted es una petición razonable, no una imposición.
4. 4 Si el dinero es poco, las opciones menos costosas también están entre las mejores. Una caminata, una biblioteca, una olla de sopa, una llamada telefónica larga.
5. 5 Si perdió un círculo por una mudanza o por la muerte de amigos, espere que reconstruirlo tarde más de lo que parece que debería. Los entornos estructurados ayudan más aquí, porque presentarse repetidamente es normal en una clase o en un turno de voluntariado, y la repetición es lo que convierte a un conocido en un amigo.
6. 6 Si no le gustan los grupos, evítelos. El contacto uno a uno cuenta por completo, y el propio criterio de los CDC son las relaciones que usted quiere, no las que le convienen a una persona extrovertida.

Lo que muestra la evidencia y lo que no

Casi toda la investigación que vincula la conexión social con la salud es observacional. Los investigadores siguen a grandes grupos de personas, registran qué tan conectadas dicen estar y comparan lo que ocurre con el tiempo. Ese diseño encuentra patrones. No establece causa, y la flecha puede apuntar en ambos sentidos, ya que la mala salud también hace que las personas tengan menos capacidad para salir y ver a alguien.

Dentro de ese límite, el patrón es consistente y lo informan los organismos federales de salud. Los CDC afirman que las personas con vínculos sociales más fuertes tienen más probabilidades de vivir vidas más largas y saludables, y que estar conectado con otras personas ayuda a proteger contra enfermedades graves. El NIA enumera afecciones con las que se han asociado la soledad y el aislamiento social, entre ellas la presión arterial alta, las enfermedades del corazón, la obesidad, el debilitamiento de la función inmunitaria, la ansiedad, la depresión, el deterioro cognitivo, la demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer, más visitas a la sala de emergencias y más ingresos a hogares de ancianos, y una muerte más temprana. Ambos organismos usan un lenguaje de asociación en todo momento, y así debería hacerlo cualquiera que los repita.

El aviso de 2023 del Cirujano General de los Estados Unidos, "Our Epidemic of Loneliness and Isolation", que el Equipo de Investigación de Longevity Premier revisó, reúne las cifras que más se citan. Informa que el aislamiento social se asocia con un riesgo 29 por ciento mayor de muerte prematura y la soledad con un riesgo 26 por ciento mayor, que las malas relaciones sociales se asocian con un riesgo 29 por ciento mayor de enfermedad del corazón y un riesgo 32 por ciento mayor de accidente cerebrovascular, que la soledad y el aislamiento crónicos se asocian con un riesgo aproximadamente 50 por ciento mayor de demencia en adultos mayores, y que las probabilidades de depresión se duplican con creces entre las personas que se sienten solas con frecuencia. Estas son diferencias relativas entre grupos en estudios observacionales. No son un pronóstico para ninguna persona en particular y no le dicen cuál es su propio riesgo.

Detrás de esos resúmenes hay una extensa bibliografía de investigación. Una revisión de 2010, muy citada, de Holt-Lunstad y colegas en PLoS Medicine, examinada por el Equipo de Investigación de Longevity Premier, se propuso determinar en qué medida las relaciones sociales influyen en el riesgo de muerte, reuniendo muchos estudios anteriores. Ahora los investigadores están haciendo una combinación similar para las propias intervenciones, comparando programas grupales, actividades basadas en las artes, actividades basadas en el ejercicio y la prescripción social, que es la práctica de que un profesional de la salud conecte a alguien con actividades comunitarias en lugar de limitarse a escribir una receta. Esas comparaciones son recientes y todavía se están ordenando, y ningún enfoque ha surgido como claramente el mejor.

Un punto merece cuidado, ya que la presión arterial alta aparece en la lista del NIA. Esa es una asociación que el NIA informa entre la soledad o el aislamiento y una afección. No es evidencia de que programar una llamada telefónica cambie una lectura de presión arterial. Planee tiempo con las personas con quienes disfruta por lo que hace por su semana. No es un tratamiento para la presión arterial y no reemplaza sus lecturas, sus citas ni los medicamentos tomados según lo recetado.

Cómo comprobar si el plan funciona

Haga dos preguntas separadas, con varias semanas de diferencia, y no las mezcle.

La primera es si ocurrió. Durante seis a ocho semanas, marque qué contactos planeados realmente tuvieron lugar. Esta es una pregunta sobre el diseño del plan, no sobre usted. Si la llamada del jueves falla tres semanas seguidas, el jueves no es el día adecuado. Pase el contacto a otro punto de anclaje y vuelva a intentarlo.

La segunda es si ayudó. Una vez que los contactos realmente estén ocurriendo, fíjese en cuáles espera con ganas y en cuáles siente alivio de haber terminado. Reformule o abandone los del segundo tipo. Un calendario lleno de obligaciones que ya no disfruta es la forma en que falla todo este enfoque, y vale la pena detectarlo a tiempo.

Espere cierto retraso. Un nuevo arreglo fijo suele sentirse un poco forzado durante el primer mes y luego empieza a sentirse como parte de la semana. Ese cambio, de algo que se obliga a hacer a algo cuya ausencia notaría, es la señal de que el plan ha arraigado. Otro artículo de esta serie trata sobre ¿Está progresando? Mire más allá de los hitos evidentes.

Elija a una persona y un punto fijo de su semana. Envíe el mensaje hoy, proponga la hora específica en lugar de preguntar cuándo está libre y pregunte al final de la primera vez si quiere que sea algo habitual.